Yoga et souplesse : 8 postures pour s’assouplir façilement

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Vous sentez que votre manque de souplesse commence à vous gêner dans votre vie quotidienne et vous vous demandez si le yoga pourrait vous aider à gagner en souplesse ? Vous avez entendu parler des bienfaits du yoga mais avez peur de ne pas être « assez souple » pour commencer votre pratique ?

Dans cet article, nous vous expliquons comment la pratique régulière du yoga peut vous aider à améliorer votre souplesse au fil des séances.

Si vous poursuivez votre lecture jusqu’à la fin, vous découvrirez également une sélection de postures à réaliser pour vous aider à vous assouplir facilement et à votre rythme.

Peut-on faire du yoga quand on n’est pas souple ?

Bien souvent, nous avons tendance à associer la pratique du yoga à la réalisation de postures difficiles, inconfortables et nécessitant une grande souplesse.

Alors qu’en réalité le yoga est une pratique fonctionnelle, autrement dit elle s’adapte à chaque personne. L’idée derrière une posture n’est pas d’en faire un post Instagram qui vous rapportera des milliers de “like” mais d’améliorer votre condition physique en fonction de vos capacités actuelles.

Il n’est donc pas nécessaire d’être doté d’une grande élasticité pour commencer à prendre des cours de yoga. Cette dernière s’acquiert progressivement au fil des séances et après plusieurs mois de pratique.

D’ailleurs, les personnes raides parviennent souvent à observer des résultats plus rapidement et ont moins de difficultés à engager les bons muscles lors de la réalisation des postures.

En effet, contrairement à ce qu’on pourrait penser “être trop souple” peut parfois avoir tendance à inciter le pratiquant à aller trop loin dans une posture, lui laissant ainsi prendre le risque de se blesser.

De plus, la réalisation de chaque posture peut s’adapter au niveau du pratiquant.
Il est par exemple possible de plier ses genoux pour éviter de forcer sur certains muscles ou encore d’utiliser des accessoires comme des sangles ou des briques pour compenser un manque de souplesse.

Avant toute chose, la pratique du yoga doit être l’occasion de prendre du temps pour soi. Les postures à réaliser vous permettront forcément de travailler votre souplesse, mais dans le respect de votre corps, de vos fragilités et de votre ressenti.

Comment améliorer sa souplesse avec le yoga ?

Envie de commencer le yoga pour faciliter votre quotidien et vous sentir mieux dans votre corps ? Découvrez quelques conseils pour améliorer votre flexibilité grâce au yoga.

  • Réaliser des postures de yoga et des étirements

La réalisation de postures de yoga et la pratique d’étirements doux permettent au corps de stimuler les muscles. Ainsi, au fil des séances, le pratiquant développe sa souplesse et réduit progressivement ses résistances et ses tensions physiques.

De plus, la réalisation des différentes postures permet au pratiquant d’évacuer son stress, ce qui l’aide à relâcher son corps et à détendre davantage ses muscles.

  • Effectuer des exercices de respiration

La pratique de certaines techniques de respiration est fondamentale pour gagner en souplesse. Lors de la réalisation des postures, le pratiquant doit bien veiller à inspirer et à expirer en profondeur pour favoriser l’étirement et la détente de ses muscles.

En effet, synchronisée avec l’enchaînement des postures, la respiration permet de :

  • favoriser le calme et la détente progressive du corps ;

  • réduire les raideurs, les crispations et les résistances physiques ;

  • limiter le risque de blessures ou de tensions musculaires.

Si vous cherchez à vous assouplir, portez une attention particulière sur votre expiration car celle-ci est liée au système nerveux para-sympathique qui envoie des signaux de détente dans le corps et favorise donc la souplesse.

  • Pratiquer régulièrement

Il n’y a pas de secret, pour améliorer votre souplesse grâce au yoga, il faudra pratiquer régulièrement, en évitant tout de même de sur-solliciter vos muscles.

Vous pouvez commencer par prendre des cours collectifs de yoga une à plusieurs fois par semaine. Ces séances seront pour vous l’occasion de progresser rapidement, tout en bénéficiant de l’expertise d’un professeur de yoga certifié.

Vous pouvez également pratiquer le yoga à domicile en vous instaurant une routine matinale, par exemple.

Une pratique quotidienne vous permettra de ressentir un maximum de bénéfices et vous aidera à gagner en souplesse et en mobilité jour après jour.

Quels sont les meilleurs exercices d’étirement en yoga ?

Assouplir son dos avec le yoga

Vous souhaitez gagner en souplesse avec le yoga et particulièrement assouplir votre dos pour gagner en mobilité, être plus décontracté et vous sentir moins voûté ? Découvrez notre sélection de postures pour y parvenir :

  • La posture du chameau (ou Ustrasana)
ustrasana

Elle permet de devenir plus souple du dos et d’apaiser les sensations de raideurs localisées à cet endroit.

Pour la réaliser :

Positionnez-vous à genoux sur le sol et poussez légèrement votre bassin vers l’avant.

Descendez lentement votre buste vers l’arrière pour ouvrir votre cage thoracique vers le ciel et étirer profondément votre dos.

Enfin, déposez vos mains sur vos plantes de pieds, vos talons ou sur des blocs pour maintenir la posture pendant plusieurs secondes.

  • La posture du chien tête en bas (ou Adho Mukha Svanasana)
adho mukha svanasana

Elle permet de détendre la colonne vertébrale et contribue à libérer les tensions musculaires bloquées au niveau du dos.

Pour la réaliser :

Vous pouvez commencer par vous positionner à quatre pattes.

Placez vos paumes de mains pour que vos index soient parallèles puis poussez sur vos jambes pour former un « V » inversé avec votre corps.

Veillez à garder votre dos bien droit pour allonger l’étirement, allant du sommet de votre crâne jusqu’en bas de votre coccyx.

  • La posture de l’arc (ou Dhanurasana)
dhanurasana

Elle permet d’étirer les muscles dorsaux, de redresser son dos et de contrebalancer la mauvaise position que l’on a souvent l’habitude d’adopter au travail : à savoir un dos particulièrement voûté et des épaules tombantes.

Pour réaliser cette posture :

Installez-vous sur le ventre avec les jambes écartées à la largeur du bassin.

Pliez vos jambes de façon à ce que vous puissiez saisir vos chevilles avec vos mains.

Sur une profonde expiration, poussez vos pieds dans vos mains pour que vos cuisses se décollent du sol et que votre buste s’étire vers l’arrière.

Étirement du psoas avec le yoga

Situé entre le bassin et les vertèbres lombaires, le psoas est un muscle postural très important. Pour favoriser son étirement, les postures d’ouverture et les fentes sont particulièrement recommandées. Voici quelques idées de positions à réaliser :

  • La posture de l’angle latéral (ou Utthita Parsvakonasana)

Elle permet d’étirer et de renforcer le psoas.

Pour la réaliser :

Tenez-vous debout bien droit puis écartez vos pieds à environ un mètre de distance.

Sur une profonde inspiration, levez vos bras pour qu’ils se retrouvent parallèles au sol.

Reculer votre jambe gauche vers l’arrière en tournant le talon gauche vers l’intérieur afin que votre pied gauche soit parallèle avec le bas de votre tapis puis pliez la jambe droite à 90 degrés pour que votre cheville droite soit alignée avec votre genou droit.

Ensuite, déposez votre main droite sur le sol au niveau de votre pied droit puis étirez votre bras gauche au-dessus de votre oreille gauche.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

  • La posture du lézard (ou Utthan Pristhasana)
utthan pristhasana

Elle permet de travailler en profondeur l’ouverture des hanches et d’assouplir le psoas.

Pour l’effectuer :

Installez-vous en planche.

Ramenez ensuite votre pied droit à l’extérieur de votre main droite pour que votre genou droit soit fléchi au niveau de votre épaule droite.

Tendez bien votre jambe gauche et décollez votre talon du sol. Si vous souhaitez renforcer l’étirement des hanches et du psoas, n’hésitez pas à prendre appui sur vos avant-bras (au lieu des mains).

Répétez ensuite l’exercice de l’autre côté.

Souplesse des jambes

Vous souhaitez assouplir vos jambes et atténuer les sensations de raideur qui se manifestent lorsque vous vous penchez ? Découvrez notre sélection de postures :

  • La posture de la pince assise (ou Paschimottanasana)

Elle permet d’assurer la souplesse des muscles ischio-jambiers et du bas du dos.

Pour la réaliser :

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.

Gardez le dos bien droit puis penchez lentement votre buste vers l’avant pour essayer d’attraper vos pieds avec vos mains.

  • La posture de la pyramide (ou Parsvottanasana)
parsvottanasana

Elle permet d’étirer les muscles ischio-jambiers et de soulager les raideurs présentes dans les jambes.

Pour l’effectuer :

Mettez-vous debout et avancez votre jambe droite vers l’avant.

Attrapez vos mains derrière votre dos puis penchez lentement votre buste vers l’avant en veillant à garder le dos bien droit.

Progressivement, essayez de faire venir toucher votre ventre sur votre cuisse droite en respirant profondément et gardant le dos droit.

Répétez ensuite l’exercice du côté gauche.

  • La posture de la fente basse (ou Anjaneyasana)
anjaneyasana

Elle permet de renforcer les muscles ischio-jambiers, gagner en souplesse des jambes et etirer le psoas.

Pour la réaliser :

Installez-vous en planche.

Sur une inspiration, levez votre jambe droite puis déposez-la entre vos mains.

Posez le genou et le dessus de votre pied gauche à plat au sol puis basculez le poids de votre corps vers l’avant, sur votre jambe droite.

Veillez bien à ce que votre genou reste dans l’alignement de votre talon puis levez les bras vers le ciel en fixant un point.

Effectuez ensuite l’exercice de l’autre côté.