Le yoga prénatal est parfaitement adaptée à l’évolution du corps de la femme enceinte et permet de se préparer à l’accouchement en toute sérénité.
Réputé pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, cette pratique du yoga permet aux futures mamans de vivre pleinement leur grossesse et de favoriser leur lâcher prise.
Origines, bénéfices, postures… Dans cet article nous vous livrons tous les secrets de cette douce pratique aux vertus apaisantes.
Une pratique adaptée tout au long de la grossesse
Le Yoga Prénatal s’adresse aux femmes enceintes qui souhaitent s’orienter vers un accouchement naturel et respectueux de leurs corps. Il peut se pratiquer du début de la grossesse jusqu’à son terme.
Ce sport doux a été popularisé en France par la médecin et professeur de yoga Bernadette de Gasquet dans les années 1980.
En améliorant la prise en charge des femmes enceintes et en travaillant sur la gestion de leurs douleurs, cette discipline a véritablement permis de révolutionner les pratiques traditionnelles de l’accouchement.
En effet, cette forme de yoga permet à la femme enceinte de procéder à un renforcement musculaire de son plancher pelvien, d’assurer la mobilité de son bassin et de bénéficier d’une profonde préparation à l’accouchement.
Elle fournit également des explications biomécaniques sur les postures qu’une femme doit initier lors d’un accouchement en fonction de son périnée et de sa respiration.
Suite à la publication de nombreux ouvrages sur l’accouchement, la maternité, le périnée ou encore les abdominaux, Bernadette de Gasquet a su se distinguer dans le monde médical et bénéficie aujourd’hui d’une reconnaissance mondiale.
En 2010, l’institut de Gasquet a été créé dans le but de former de nombreux professionnels de la santé (médecins, sages-femmes, masseurs, kinésithérapeutes, ostéopathes, psychomotriciens, éducateurs sportifs et professeurs de yoga) aux différentes problématiques liées à la grossesse.
Il forme chaque année plus de 2 000 stagiaires dans le monde entier. L’ensemble de ces connaissances continue aujourd’hui de révolutionner le monde de la maternité.
Quels sont les bienfaits du Yoga Prénatal ?
Il permet de préparer sereinement l’arrivée du bébé
Lors de la grossesse, le Yoga Prénatal pratiqué de manière régulière, permet d’accueillir les différentes modifications corporelles (prise de poids, maux, raideurs), hormonales (nausées, fringales, fatigues) et psychologiques (baisses de moral, hypersensibilité) avec sérénité.
Sur le plan psychologique, il aide les femmes à rester positives et optimistes tout en leur enseignant comment mieux gérer leurs émotions au quotidien.
De plus, il leur permet d’apprendre à évacuer le stress grâce aux techniques de relaxation et aux exercices de respiration. Par conséquent, au cours d’une séance, la future maman parvient à relâcher les tensions et à être plus détendue (1, 2).
Il permet aussi d’initier différentes techniques de respiration destinées à relaxer le système nerveux, soulager les contractions et favoriser l’oxygénation du bébé pendant l’accouchement.
Sur le plan physique, la réalisation des postures permet à la femme enceinte de maintenir sa condition physique, d’assouplir son périnée et de favoriser l’ouverture de ses hanches. Ce yoga contribue également à renforcer le plancher pelvien, nécessaire pour supporter le poids du bébé.
Il encourage les bonnes postures et permet d’éviter les douleurs
Les séances de Yoga Prénatal participent au renforcement musculaire de l’ensemble du corps de la femme enceinte.
Une pratique régulière lui permettra de favoriser une meilleure posture tout au long de la grossesse et ainsi soulager les principales douleurs ressenties au niveau du dos et des lombaires.
Grâce aux étirements, cette forme de yoga participe à l’assouplissement des muscles profonds (comme ceux du dos et des abdominaux par exemple). Ce gain de souplesse entraîne une plus grande mobilité et une réduction des sensations de raideurs.
Par ailleurs, les exercices à effectuer sont adaptés aux différentes étapes de la grossesse Mois après mois, ils permettent de rééquilibrer les postures à adopter pour s’asseoir, se tenir debout ou encore se tourner dans le lit.
Au quotidien, les cours de Yoga Prénatal permettent véritablement d’entretenir l’équilibre et l’agilité de la femme enceinte, et ce malgré un ventre qui s’arrondit.
Il renforce les liens maman-bébé
Cette pratique corporelle permet à la femme enceinte de prendre le temps d’être à l’écoute de son corps, de ses ressentis et de ses sensations physiques. Ainsi, elle favorise une meilleure conscience de soi et entraîne une plus grande réceptivité aux signes envoyés par son bébé.
Comme il participe lui aussi aux différentes postures dans le ventre de sa maman, le Yoga Prénatal lui permet de renforcer leurs liens in utero.
Il favorise une meilleure récupération après l’accouchement
Les différents exercices proposés au cours d’une séance de Yoga Prénatal participent à la tonification du périnée, ce qui facilite la récupération post-partum.
De plus, ils favorisent le bon repositionnement naturel des organes et du bassin.
Comme cette pratique permet de maintenir la condition physique de la future maman tout au long de sa grossesse, elle lui permet également de retrouver plus rapidement confiance en son corps et en ses capacités après l’accouchement.
Comment se déroule une séance de Yoga Prénatal ?
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Quand commencer ?
Les cours peuvent démarrer dès le premier trimestre de la grossesse. Ils se composent essentiellement d’étirements doux et de séances de relaxation nécessaires pour ne pas perturber le bon développement et la position adoptée par le bébé.
Au cours du deuxième trimestre, les postures à réaliser sont généralement plus dynamiques et permettent à la future maman de se sentir active et bien dans son corps.
Au cours du troisième trimestre, la pratique des postures ralentit et le travail effectué sur la respiration et la concentration s’intensifie. Les séances de Yoga Prénatal peuvent ensuite se poursuivre jusqu’à la fin de grossesse et s’adaptent aux besoins de chaque femme.
Ainsi, que vous soyez novice, sportive ou véritable yogi, sa douce pratique est ouverte à toutes les futures mamans. Elle permettra de protéger votre corps tout en le préparant sereinement à l’accouchement.
Quels sont les exercices à effectuer ?
Une séance de Yoga Prénatal se compose de postures douces issues du Hatha Yoga, de mouvements lents et de longues minutes dédiées à la relaxation.
Les exercices s’effectuent sur un tapis de yoga et des accessoires comme des coussins de maternité ou des ballons peuvent être utilisés.
Voici quelques exemples de postures que vous pourrez réaliser lors d’un cours de Yoga Prénatal :
l’étirement latéral, pour soulager et détendre les côtes ;
la posture du demi-pont, pour renforcer le dos et le bassin ;
la posture du papillon, pour favoriser l’ouverture des hanches et se relaxer ;
la posture du chat, pour soulager le bassin et étirer la colonne vertébrale ;
la posture du chien tête en bas, pour stimuler la circulation sanguine tout en étirant les jambes, le dos et les épaules ;
les torsions pour libérer le ventre et laisser de la place au bébé.
De son côté, la respiration doit être ample et profonde. En Yoga Prénatal, on peut retrouver deux principales techniques de respiration :
La « respiration yogique complète » qui se base sur la technique du pranayama. Elle consiste en une profonde inspiration effectuée par les narines, suivie d’une longue expiration exercée par les narines également.
La « respiration carré » qui se définit par une respiration décomposée en 4 temps, à effectuer en imaginant un carré face à soi :
- 1er côté : Inspiration pendant 3 à 4 secondes (ligne verticale du bas vers le haut) ;
- 2e côté : Rétention pendant 3 à 4 secondes (ligne horizontale du haut) ;
- 3e côté : Expiration pendant 3 à 4 secondes (ligne verticale du haut vers le bas) ;
- 4e côté : Rétention pendant 3 à 4 secondes (ligne horizontale du bas).
Pour les pratiquants confirmés, vous pouvez synchroniser cet exercice avec les battements du coeur.
Où pratiquer le Yoga Prénatal ?
Si vous souhaitez vous inscrire à des cours collectifs, cette activité se pratique dans des clubs ou des studios de yoga. Les femmes enceintes la pratiquent généralement une fois par semaine au minimum (sauf pendant le dernier mois au cours duquel les séances se font plus rares).
Toutefois, si vous préférez pratiquer seule ou si vous souhaitez rester chez vous bien au chaud, sachez qu’elle peut aussi être pratiquée à domicile avec un professeur spécialisé en yoga pour femmes enceintes.
D’ailleurs, sachez qu’il est fortement déconseillé de pratiquer cette méthode seule, au risque d’effectuer de mauvaises postures et de favoriser l’apparition de douleurs.