La posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana) est une posture de yoga très relaxante que vous pouvez faire en fin de séance ou bien après une dure journée de travail pour soulager les tensions localisées dans le dos.
Quels sont les bienfaits de la posture du ventre en torsion ?
Prendre le temps de s’allonger pour effectuer la posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana) de manière récurrente, peut potentiellement vous aider à :
- Soulager les tensions dans le dos
Dans cette posture, le mouvement de torsion permet d’étirer les muscles situés tout le long de la colonne vertébrale ce qui contribue à améliorer sa mobilité et à soulager les tensions musculaires. - Tonifier les abdominaux
Il est important d’engager les abdominaux et plus particulièrement les obliques lors du mouvement qui permet de déposer les genoux au sol pour contrôler la descente ainsi que lors du mouvement inverse qui permet de remonter les genoux vers le centre. - Ouvrir la poitrine
Lorsque l’on est allongé avec les bras en T et les paumes vers le ciel, on favorise déjà l’ouverture de la poitrine. Cette posture permet d’aller encore plus loin car basculer les genoux d’un côté en gardant l’épaule opposée au sol vient ouvrir davantage la cage thoracique.
Une des clefs dans ce mouvement est de bien chercher à garder ses épaules au sol. - Favoriser la relaxation
C’est une posture qui permet de se détendre car on est allongé sur le sol ce qui aide à se sentir ancré et favorise l’introspection. De plus, on vient soulager les tensions musculaires stockées dans le bas du dos, les épaules et les trapèzes qui sont des zones où les tensions s’accumulent facilement tout au long de la journée.
Comment faire la posture du ventre en torsion ?
- Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues.
- Repliez vos jambes sur la poitrine, écartez les bras de chaque côté de votre corps dans le prolongement de vos épaules pour former un T avec les paumes de mains vers le ciel.
- En gardant les jambes serrées l’une contre l’autre, basculez vos jambes vers la droite en direction du sol, arrêtez-vous quand vous sentez que votre épaule gauche se décolle du sol, tournez la tête vers la gauche et cherchez à étirer le bras gauche jusqu’au bout des doigts pour favoriser l’ouverture du côté gauche.
Dans cette posture, respirez profondément, ressentez l’étirement du fessier gauche, la sensation d’essorage de la colonne vertébrale et des organes digestifs, l’ouverture de l’épaule gauche et l’ancrage de plus en plus lourd dans le sol.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Jathara Parivartanasana :
Il est possible que vous vous sentiez restreint dans l’amplitude de vos mouvements dans la posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana). Si c’est le cas, il existe des options pour adapter cette posture à vos limites du jour.
Variation 1
Si vous trouvez que la sensation de vos deux genoux collés ensemble est désagréable, placez une couverture de yoga entre vos deux articulations pour que cela soit plus confortable.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à garder l’épaule opposée collée sur le sol lors du basculement de vos genoux, vous pouvez réduire l’angle d’ouverture de vos bras en les faisant glisser vers vos fessiers afin de pouvoir conserver votre épaule au sol tout en gardant la paume de main vers le ciel.
Variation 3
Vous pouvez également utiliser un bolster de yoga pour faire cette posture afin de trouver plus de confort et de détente.
Pour cela, réalisez les mêmes mouvements mais déposez vos genoux et bas de jambes sur le bolster.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Lorsque vous déposez vos genoux vers la droite, vous pouvez appuyer légèrement sur le dessus de la jambe gauche avec votre main droite pour aider à aller un peu plus loin dans la torsion.
Il est également possible de faire cette posture en cherchant à avoir les jambes tendues.
Les contre-indications :
Attention, il est déconseillé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux genoux, hanches, dos, épaules ou cervicales