La posture du triangle (Utthita Trikonasana)

utthita trikonasana

La posture du triangle (Utthita Trikonasana) est une posture de yoga qui porte bien son nom car il suffit de regarder comment est placé son corps dans cette position pour repérer les différents triangles.

Quels sont les bienfaits de la posture du triangle ?

Intégrer régulièrement la posture du triangle (Utthita Trikonasana) à vos séquences de yoga pourrait potentiellement contribuer à :

  • Etirer les jambes, les hanches et tout le côté du corps
    Un des avantages de cette posture est qu’elle permet d’étirer une partie du corps sous un angle qu’on a peu l’habitude de travailler. En effet, en étirant toute la partie latérale du corps dont les ischio-jambiers, les hanches et les flancs du buste on crée de l’espace ce qui aide à gagner en souplesse.

  • Ouvrir la cage thoracique
    Si vous arrivez à aligner vos épaules l’une au-dessus de l’autre tout en cherchant l’opposition entre vos deux mains cela procure une sensation d’étirement dans toute la zone du cœur.

  • Renforcer les muscles des jambes, les abdominaux et les triceps
    Cette posture contribue à renforcer les muscles du bas du corps et notamment les muscles autour des chevilles et les quadriceps. Elle sollicite également toute la sangle abdominale afin de trouver de la stabilité et étirer les flancs du buste ainsi que les triceps en cherchant l’opposition des bras.

 

Comment faire la posture du triangle ?

  1. Debout, jambes écartées à largeur de bassin.

  2. Reculez la jambe droite, tournez votre talon droit vers l’intérieur entre 45 et 90° et alignez vos talons sur une même ligne.

  3. Pressez vos pieds dans le sol, placez le dessus de la main gauche à l’intérieur de votre cuisse gauche puis, tout en gardant les jambes tendues penchez-vous en avant à partir des hanches en faisant glisser votre main gauche tout le long de votre jambe.

  4. Une fois arrivé au maximum de votre flexion avant, levez et tendez le bras droit vers le ciel avec l’intention d’aligner vos épaules l’une au-dessus de l’autre pour ouvrir au maximum votre cage thoracique et regardez votre main droite.

  5. Cherchez à bien étirer les deux flancs du buste.

 

Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’étirement du côté intérieur de votre jambe gauche, l’ouverture des hanches et de la cage thoracique et cherchez l’opposition entre les bouts des doigts de la main droite et ceux de la main gauche qui s’étirent dans des directions opposées.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations d’Utthita Trikonasana :

La posture du triangle (Utthita Trikonasana) est une posture qu’on retrouve autant dans les cours dédiés aux débutants que dans les cours plus avancés.

Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec votre main tout conservant votre alignement, il est inutile de forcer.
A la place, placez un bloc de yoga à côté de votre jambe avant et appuyez-vous dessus avec la main. Cela vous permet de garder la colonne vertébrale étirée, de favoriser l’étirement du côté du buste et l’ouverture de la poitrine.

Si vous n’arrivez pas à faire cette posture avec les pieds alignés sur une même ligne car vos hanches ne sont pas assez ouvertes, essayez de la faire avec les pieds légèrement plus écartés (en largeur).
Cela vous aidera à avoir un alignement des hanches plus adapté à votre morphologie.

Si vous manquez d’équilibre dans cette position, vous pouvez la faire contre un mur et appuyer votre dos dessus afin d’avoir un support pour vous aider à trouver de la stabilité.

Si vous avez des douleurs aux cervicales quand vous regardez vers le ciel, regardez plutôt face à vous ou vers le sol.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous avez un très bon sens de l’équilibre, essayez de faire cette posture en mettant le moins de poids possible sur votre main du sol (voir pas du tout).

Vous pouvez également aller plus loin dans l’étirement latéral en modifiant la position de votre bras. Au lieu d’aller chercher vers le ciel, cherchez à étirer tout le flanc du buste en étirant votre bras dans la même direction que votre pied avant avec l’intention de le positionner parallèle au sol.

Les contre-indications :

Attention, il vaut mieux éviter de faire cette posture si vous souffrez de douleurs aux chevilles, aux ischio-jambiers, aux hanches, au dos, aux épaules ou aux cervicales.