La posture de la table (Ardha Purvottanasana) est une posture de yoga qui est particulièrement recommandée pour les personnes qui ont tendance à rester en position assise longtemps dans leur quotidien.
En effet, elle permet d’étirer et d’ouvrir toute la face antérieure du corps tout en renforçant la face postérieure et peut donc vous aidez à améliorer votre posture dans votre vie quotidienne.
Quels sont les bienfaits de la posture de la table ?
Faire souvent la posture de la table (Ardha Purvottanasana) peut potentiellement vous aider à :
- Étirer les épaules, ouvrir la cage thoracique et les hanches
Dans cette posture, les épaules doivent être positionnées en rotation externe afin de faciliter l’étirement du deltoïde antérieur et des pectoraux ce qui contribue à ouvrir la cage thoracique.
Les quadriceps et les psoas sont également étirés ce qui aide à ouvrir les hanches. - Renforcer la sangle abdominale et les muscles du dos
Dans cette position, il faut trouver le bon dosage d’engagement des abdominaux pour avoir de la stabilité et garder le corps parallèle au sol sans empêcher l’ouverture des hanches.C’est aussi une excellente posture pour tonifier les muscles situés autour des vertèbres (les érecteurs du rachis) ainsi que ceux qui rapprochent les omoplates (muscles adducteurs).
- Renforcer les poignets, les bras, les fessiers et les jambes
C’est une posture dans laquelle la chaîne postérieure est fortement sollicitée afin de maintenir le corps dans une position de table inversée. Elle permet donc de renforcer les muscles autour des poignets, les triceps, les ischio-jambiers, les adducteurs des jambes ainsi que les fessiers.
Comment faire la posture de la table ?
- Assis dans la posture du bâton, les jambes tendues devant vous écartées à largeur de hanches et les mains posées de chaque côté de votre bassin.
- Glissez vos pieds sur le sol pour avoir vos jambes pliées à 45°.
- Placez vos mains derrière vous avec les doigts écartés vers l’avant et faites une rotation externe des épaules pour ouvrir la cage thoracique.
- Engagez les abdominaux, repoussez le sol avec vos mains, vos pieds, soulevez votre bassin jusqu’à avoir le corps parallèle au sol et regardez le ciel en maintenant votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Attention à votre alignement, vos chevilles doivent être placées sous vos genoux pliés à 90° et vos mains sous vos épaules.
Dans cette posture, engagez bien vos abdominaux pour protéger votre bas du dos, imaginez serrer un bloc entre vos jambes pour les maintenir engager et cherchez l’opposition entre vos genoux qui vont vers l’avant et le sommet du crâne qui va vers l’arrière pour favoriser l’ouverture des épaules et des hanches.
Les variations de Ardha Purvottanasana :
La posture de la table (Ardha Purvottanasana) est une posture qui demande de la souplesse au niveau des épaules et de la force dans les muscles de la chaîne postérieure pour réussir à maintenir cette pose avec le bon alignement.
Si vous n’arrivez pas encore à faire cette posture, il existe des alternatives pour avancer progressivement vers la posture finale.
Si vous avez les poignets fragiles, il n’est pas recommandé de faire cette posture.
Toutefois, il existe des alternatives qui permettent de faire la posture tout en mettant moins de pression sur vos articulations.
Variation 1
Par exemple, pour réduire la pression exercée sur les poignets, vous pouvez utiliser une couverture de yoga.
Pour cela, placez la couverture repliée sous vos poignets avec vos doigts sur le sol pour modifier l’angle d’appui et mettre légèrement moins de pression sur vos articulations.
Variation 2
Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga.
Pour cela, appuyez les paumes de mains sur le dessus du bloc en gardant les doigts sur la face avant du bloc. Si vous choisissez cette option, prenez le temps de bien positionner vos mains sur les blocs car si vous ne mettez pas la pression au bon endroit les blocs peuvent se renverser vers l’avant.
Variation 3
Si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour maintenir cette position, vous pouvez vous aider d’une chaise ou d’un tabouret pour supporter votre poids.
L’idée est toujours d’avoir les genoux pliés à 90° et le buste parallèle au sol mais de faire reposer votre dos sur l’assise de la chaise et d’attraper ses barreaux arrière avec les mains pour ouvrir les épaules.
Variation 4
Pour favoriser le bon engagement musculaire, vous pouvez faire cette posture avec un bloc de yoga entre les cuisses.
Pour ne pas faire tomber le bloc, il est nécessaire d’engager plus fortement certaines chaînes musculaires comme les adducteurs et les abdominaux.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous avez la force nécessaire pour maintenir cette posture, vous pouvez chercher à déstabiliser votre équilibre en levant une jambe parallèle au sol.
Si vous optez pour cette version, pensez à bien garder les hanches parallèles entre elles pour ne pas vous blesser.
Vous pouvez aussi aller plus loin en tendant les deux jambes pour venir en position de planche inversée.
Les contre-indications :
Attention, il est déconseillé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux poignets, aux épaules, aux cervicales, aux hanches, aux genoux