La posture de la pompe du Yogi (Chaturanga Dandasana)

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La posture de la pompe du Yogi (Chaturanga Dandasana) est une posture de yoga qu’on retrouve dans de nombreuses séances car elle permet souvent de faire une transition fluide entre les postures debout et celles au sol.

C’est pourtant bien plus qu’une posture de transition et il est essentiel de la réaliser en pleine conscience pour ne pas se blesser. En effet, comme c’est une posture difficile physiquement on a souvent tendance à vouloir se précipiter pour la réaliser le plus rapidement possible sans réellement faire attention à ses alignements.

Quels sont les bienfaits de la posture de la pompe du Yogi ?

Utilisez fréquemment la posture de la pompe du Yogi (Chaturanga Dandasana) comme posture de transition (ou autre) peut potentiellement vous permettre de :

  • Renforcer la ceinture abdominale
    Cette posture sollicite fortement la sangle abdominale et notamment le muscle transverse afin de stabiliser le buste et de coller le nombril à la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos et conserver un bon alignement tout au long du mouvement.

  • Renforcer les muscles du haut du corps
    Dans cette posture, on sollicite aussi une grande partie des muscles du haut du corps pour réussir à descendre le plus droit possible depuis la posture de la planche jusqu’au sol.
    Les muscles des poignets, des avant-bras, des bras, des épaules, les pectoraux ainsi que les muscles du dos contribuent tous à la réalisation de cette posture.

  • Renforcer les muscles du bas du corps
    Il n’est pas possible de maintenir le corps correctement aligné pour former qu’une ligne du sommet du crâne jusqu’aux talons, sans engager activement les muscles du bas du corps. C’est pourquoi, dans cette position, les fessiers, les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers et les mollets doivent être engagés.

Comment faire la posture de la pompe du Yogi ?

  1. En position de planche, jambes écartées à largeur de bassin, mains placées sous vos épaules, imaginez repousser un mur avec vos talons et étirer votre tête dans le sens opposé pour former une ligne droite d’un bout à l’autre de votre corps.

  2. Engagez les abdominaux, pliez les coudes, descendez d’un seul tenant jusqu’à avoir votre buste parallèle au sol tout en gardant les coudes serrés contre vous et regardez légèrement devant vous.

Dans cette posture, ressentez l’engagement musculaire de tout votre corps et l’opposition entre votre talon et le sommet du crâne.

Les variations de Chaturanga Dandasana :

De nombreuses personnes peuvent se sentir frustrées lorsqu’elles réalisent la posture de la pompe du Yogi (Chaturanga Dandasana) car elles n’ont pas encore la force suffisante pour la faire correctement.

Si c’est votre cas, vous devriez être particulièrement à l’écoute de vos sensations car il est possible que vous compensiez votre manque de force dans le haut du corps par des mouvements parasites qui peuvent, si répétés fréquemment, mener à la blessure.

Voici, quelques alternatives possibles pour faire la posture de la pompe du Yogi en fonction de vos capacités physiques.

Si vous n’arrivez pas à maintenir votre corps aligné dans cette posture, vous pouvez mettre vos genoux au sol avant de descendre.
Cela vous permettra de progressivement développer la force nécessaire dans le haut du corps pour réaliser la posture avec le bon engagement musculaire.

Si vous n’avez pas encore suffisamment de force dans le haut du corps, vous pouvez aussi utiliser des blocs de yoga pour vous apporter un support supplémentaire.
Pour cela, quand vous êtes dans la position de la planche, placez deux blocs de yoga devant vos mains puis lorsque vous descendez chercher à déposer vos épaules sur les blocs de yoga avec les coudes pliés à 90° et les triceps parallèles au sol.
Ajustez éventuellement votre position en engageant les abdominaux pour maintenir votre bassin aligné, puis restez dans cette position quelques instants pour renforcer votre musculature.

Si vous n’arrivez pas à maintenir vos hanches dans l’alignement du corps car vous n’avez pas encore assez d’abdominaux pour être droit, là aussi vous pouvez vous aider de bloc de yoga ou d’un bolster pour mieux appréhender la posture.
Pour cela, placez le bloc de yoga ou le bolster au niveau de votre pubis et quand vous descendez dans la position et touchez le bloc avec votre pubis soyez vigilant à votre alignement épaule/hanche/ et ajustez si nécessaire.

Si vous n’arrivez pas à maintenir vos coudes collés au buste quand vous descendez dans la posture, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour mieux ressentir l’alignement recherché.
Pour cela, faites une boucle avec la sangle, placez-là au niveau de vos triceps et ajustez la largeur de la sangle pour qu’elle vous aide à garder les coudes le long du corps et ne pas les décoller du buste lorsque vous descendez dans la posture.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous avez envie d’aller un peu plus loin dans la posture, essayez de maintenir la posture pendant plusieurs respirations sans vous écrouler sur le sol.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux poignets, aux coudes, aux épaules, dans le dos