La posture de la planche latérale (Vasisthasana)

Vasisthasana

La posture de la planche latérale (Vasisthasana) est un véritable défi d’équilibre, de force et de proprioception. En effet, dans cette posture de yoga il faut réussir à trouver de la stabilité en étant en équilibre sur une main et un pied, à être suffisamment gainé pour maintenir la posture et à avoir une bonne conscience de son corps pour être parfaitement aligné des pieds à la tête.

Quels sont les bienfaits de la posture de la planche latérale ?

En pratiquant fréquemment la posture de la planche latérale (Vasisthasana), cela peut potentiellement contribuer à :

  • Renforcer les abdominaux
    Cette posture permet de faire travailler en profondeur les muscles des abdominaux et notamment les obliques et le transverse pour réussir à stabiliser votre buste dans cette position.

  • Renforcer les muscles des poignets, des bras et des épaules
    Bien que c’est grâce à votre ceinture abdominale que vous trouvez de la stabilité dans cette position, les muscles des poignets, des avant-bras, des bras et des épaules sont aussi sollicités car ils supportent une partie de votre poids.

  • Renforcer les muscles du dos
    Pour réussir à maintenir la colonne vertébrale correctement alignée, les muscles du dos comme les érecteurs du rachis et les carrés des lombes sont aussi engagés. De plus, vous travaillez aussi fortement le dentelé antérieur pour apporter de la stabilité à l’épaule du bras qui supporte votre poids.

  • Renforcer les fessiers et les muscles des jambes
    Dans cette position, contracter les fessiers et les muscles des jambes comme les adducteurs, le tenseur du fascia lata, les quadriceps et les ischio-jambiers aidera fortement à trouver de l’équilibre.

  • Améliorer votre sens de l’équilibre et votre endurance
    Pour réussir à trouver de l’équilibre dans cette posture vous devez non seulement avoir un engagement musculaire suffisant mais aussi trouver un bon alignement car mieux vous serez aligné moins vous aurez besoin d’utiliser de la force.

    Tenir une position dans laquelle tout le corps est gainé pendant plusieurs respirations fait forcément travailler votre endurance car vous allez assez vite ressentir que vos muscles chauffent.

 

Comment faire la posture de la planche latérale ?

  1. Installé dans la posture de la planche.

  2. Engagez les abdominaux, basculez le poids du corps sur le côté gauche et décollez légèrement la main droite du sol tout en pressant bien la main gauche dans le sol.

  3. Tendez le bras droit vers le ciel tout en ouvrant le buste sur la droite pour former qu’une seule ligne avec vos bras et basculez le poids des orteils sur les côtés externes des pieds.

  4. Tout en gardant les jambes tendues, venez placer votre pied droit sur votre pied gauche pour aligner vos hanches l’une au-dessus de l’autre, pressez vos jambes ensemble et regardez votre main droite.

 

Dans cette posture, ressentez l’ancrage de la main gauche dans le sol, l’engagement musculaire des bras, des abdominaux et des jambes, l’ouverture de la cage thoracique et cherchez l’opposition entre votre main gauche qui presse dans le sol et votre main droite qui s’étire vers le ciel ainsi qu’entre le sommet du crâne et vos talons.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Vasisthasana :

La posture de la planche latérale (Vasisthasana) est une posture qui demande beaucoup de force et une bonne conscience de son corps pour engager suffisamment les muscles pour trouver de la stabilité mais sans trop forcer pour ne pas s’épuiser.
Lorsqu’on débute le yoga, on a pas forcément la force ou une conscience de son corps développée et c’est pourquoi il est intéressant de connaître les modifications possibles à cette posture.

Si vous avez du mal à trouver de l’équilibre lorsque vos deux jambes sont collées l’une sur l’autre, vous pouvez modifier la position de la jambe supérieure pour vous aider à trouver de la stabilité.
Pour cela, placez le pied de la jambe supérieure sur le sol devant vous entre le genou et la hanche de la jambe au sol tout en gardant le bord du pied parallèle au bord inférieur de votre tapis.
Attention à la position de votre genou dans cette position, il faut avoir le genou plié à 90° et donc le tibia perpendiculaire au sol.

Vous pouvez également faire cette posture en gardant les deux genoux au sol pour que cela soit moins exigeant pour les muscles et sollicite moins votre sens de l’équilibre.
Pensez à bien aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules sur une même ligne.

Il est également possible de pratiquer cette posture avec le dos collé contre un mur.
Cela vous aidera à trouver de la stabilité et à savoir si vous êtes correctement aligné.

Si vous n’avez pas encore suffisamment de force et de stabilité dans les épaules ou mal aux poignets, vous pouvez faire cette posture sur vos avant-bras.
Pour cela, posez votre avant-bras sur le sol parallèle au bord supérieur de votre tapis avec l’épaule au-dessus du coude au lieu de la main et pensez bien à repousser votre avant-bras du sol pour engager les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Il existe de nombreuses variations possibles pour augmenter la difficulté de cette posture.

Pour travailler sur votre flexibilité, ouverture de hanche et équilibre , vous pouvez lever la jambe supérieure vers le ciel et chercher à attraper vos orteils avec votre main.
Si vous n’avez pas encore la souplesse nécessaire pour attraper vos orteils, utilisez une sangle de yoga pour réduire la distance qui sépare votre main de votre pied.

Pour travailler sur votre force et votre équilibre, vous pouvez décoller la jambe supérieure pour former un X avec vos bras et jambes.

Les contre-indications :

Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux poignets, aux coudes, aux épaules, aux cervicales, au dos, aux genoux ou aux chevilles.