La posture de la pince assise (Paschimottanasana) est probablement l’une des premières postures de yoga mentionnées (en dehors des postures méditatives) dans les textes classiques de yoga.
Bien qu’elle puisse paraître simple à réaliser, pratiquez correctement, cette posture permet un profond étirement de tout l’arrière du corps des chevilles jusqu’aux cervicales ainsi qu’un moment privilégié d’introspection.
Quels sont les bienfaits de la posture de la pince assise ?
Pratiquez assidûment, la posture de la pince assise (Paschimottanasana) pourra potentiellement vous aider à :
- Étirer la face postérieure du corps
C’est une excellente position pour étirer tout l’arrière du corps : mollets, ischio-jambier, grand fessier et muscles érecteurs du rachis. - Calmer l’esprit et favoriser l’introspection
Dans cette posture vous êtes recroquevillé face à vous-même ce qui incite à lâcher le mental et à s’observer tel que l’on est. Cela peut être un véritable moment d’introspection si vous arrivez à trouver du confort dans la position.
Comment faire la posture de la pince assise ?
- Assis dans la position du bâton, les jambes serrées et les ischions bien appuyés sur le sol.
- Pressez les talons dans le sol pour activer les muscles des jambes, levez les bras vers le ciel, éloignez les épaules des oreilles et grandissez-vous au maximum comme si vous cherchiez à mettre un nuage entre chacune de vos vertèbres.
- Une fois arrivé à votre maximum, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour attraper vos pieds avec vos mains tout en conservant l’engagement des jambes et sans arrondir le dos.
- Imaginez que vous venez poser votre ventre sur les quadriceps plutôt que votre front sur les tibias pour bien faire partir le mouvement de flexion avant des hanches.
Dans cette posture, cherchez l’opposition entre vos talons qui poussent dans un mur imaginaire et votre sacrum, ressentez l’étirement de la face arrière des jambes et du dos ainsi que l’ouverture de la cage thoracique.
Les variations de Paschimottanasana :
Cette posture est un profond étirement de tout l’arrière du corps et peut donc être difficile à réaliser pour les personnes raides.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à garder votre dos droit car vos ischio-jambiers vous limitent dans la flexion avant, vous pouvez pliez légèrement les jambes ou bien placer un bloc de yoga sous vos fesses pour surélever votre bassin et ainsi soulager la pression.
Variation 2
Si vous avez une sangle de yoga, vous pouvez la placer au niveau de dos talons, l’attraper de chaque côté de vos jambes avec vos mains et créer ainsi une légère tension afin de vous aider à aller plus loin dans l’étirement.
Variation 3
Si vous cherchez à être plus à l’aise dans cette posture pour la maintenir longtemps, vous pouvez placer un coussin entre vos cuisses et votre buste pour avoir la sensation de vous appuyer contre quelque chose.
Cela vous aidera considérablement à trouver du confort et favorisera donc la détente et l’introspection.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Inversement, si vous êtes très souple des ischio-jambiers vous pouvez mettre un bloc derrière vos pieds et attraper le bloc des deux mains au lieu de votre voûte plantaire.
Les contre-indications :
Attention, ne pratiquez pas cette posture si vous souffrez de maux de dos, de soucis aux hanches ou avez des problèmes digestifs.