La posture du lézard (Utthan Pristhasana) est une très bonne posture de yoga pour étirer et renforcer le bas du corps car elle sollicite les hanches, les fessiers et les jambes. C’est également une posture dans laquelle calmer son esprit et se détendre sera très bénéfique car cela vous permettra d’aller plus loin dans l’étirement.
Quels sont les bienfaits de la posture du lézard ?
Si vous pratiquez fréquemment la posture du lézard (Utthan Pristhasana), vous pourrez potentiellement :
- Renforcer les muscles des jambes
Le quadriceps de la jambe avant est fortement sollicité pour vous permettre de trouver de la stabilité et supporter une partie du poids de votre corps. - Ouvrir les hanches et étirer les jambes
Dans cette posture, on étire le psoas, les fessiers, les ischio-jambiers et le mollet de la jambe arrière ce qui aide donc à ouvrir la hanche et permet également de gagner en souplesse dans cette région du corps. - Ouvrir la cage thoracique
En fonction de comment vous placez vos mains/bras dans cette position cela pourra faciliter l’ouverture de la cage thoracique et des épaules. - Calmer l’esprit
C’est une posture dans laquelle on ressent vraiment les avantages d’avoir une respiration lente et profonde ainsi que d’être calme car plus vous êtes détendu plus vous pourrez aller loin dans l’étirement.
Comment faire la posture du lézard ?
- Depuis la posture du chien tête en bas, basculez le poids du corps vers l’avant pour venir en position de planche.
- Repoussez bien le sol avec les mains, décollez le pied droit du sol pour venir le poser à l’extérieur de votre main droite et alignez les doigts de la main avec les orteils sur une même ligne.
- Ajustez votre jambe droite pour que votre genou soit aligné avec votre cheville et poussez votre talon gauche dans un mur imaginaire pour aligner les hanches.
- Déposez l’avant-bras droit au sol et alignez votre coude droit sous l’épaule droite.
Faites la même chose du côté gauche.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des avant-bras qui pressent dans le sol, l’ouverture des hanches qui permet au fil des respirations de descendre un peu plus bas dans la position et l’étirement de l’ischio-jambier et fessier gauche.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Utthan Pristhasana :
La posture du lézard (Utthan Pristhasana) est une posture qu’on retrouve souvent dans les séquences de yoga qui cherchent à favoriser l’ouverture des hanches, il est donc intéressant de connaître certaines variations pour l’adapter au mieux à son corps.
Variation 1
Si vous manquez d’équilibre dans cette posture, vous pouvez mettre le genou de la jambe arrière au sol mais cherchez toujours à tendre votre jambe vers l’arrière pour ouvrir la hanche.
Vous pouvez mettre une couverture de yoga sous votre genou pour plus de confort.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à mettre vos avant-bras au sol tout en conservant un bon alignement, ne les déposez pas au sol et restez sur vos paumes de mains avec les bras tendus.
Variation 3
Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga afin d’aller plus progressivement vers la position finale. Pour cela, au lieu de placer vos avant-bras sur le sol, placez-les sur les blocs de yoga. Cela permet de descendre dans la position par pallier et donc de ne pas forcer.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Il est possible d’ajouter un mouvement de torsion à cette posture pour chercher à vous déstabiliser encore plus.
Pour cela, déposez le genou gauche au sol, pliez le bas de la jambe vers vous, repoussez bien votre avant-bras droit dans le sol, puis tournez votre buste vers la gauche pour ouvrir la cage thoracique et attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux genoux, aux hanches, au dos, aux épaules ou aux avant-bras.