La posture des pieds écartés (Prasarita Padottanasana) est une posture de yoga qui se décline en plusieurs versions A, B, C et D ce qui permet à tout le monde de trouver une variation qui lui convient.
De plus, c’est une excellente posture si vous cherchez à étirer vos ischio-jambiers, soulager les tensions dans le dos et travailler sur votre ouverture de hanches.
Quels sont les bienfaits de la posture des pieds écartés ?
Si vous pratiquez de manière régulière la posture des pieds écartés (Prasarita Padottanasana), cela pourra vous aider à :
- Assouplir les ischio-jambiers et les adducteurs
Cette posture est un très bon étirement pour les personnes qui souhaitent assouplir leurs ischio-jambiers et les adducteurs. En effet, dans cette posture on bénéficie de l’effet de la gravité pour aller un peu plus loin dans l’étirement que dans des postures assises. - Détendre la colonne vertébrale
Là aussi la gravité joue en votre faveur et vous aide à trouver un peu plus de longueur au niveau de la colonne vertébrale ce qui permet de l’étirer et ainsi réduire les tensions. - Ouvrir les épaules et la cage thoracique
Dans cette position, on cherche à ouvrir les épaules ce qui favorise donc l’ouverture de la cage thoracique. Vous ressentirez plus la sensation d’ouverture de la cage thoracique dans la version C et D. - Calmer l’esprit
Si vous avez la souplesse suffisante pour déposer le haut du crâne au sol (ou sur un bloc), cela procure une sensation d’apaisement et aide à calmer l’esprit.
Comment faire la posture des pieds écartés ?
La version A
- Debout les pieds écartés à largeur de bassin au centre de votre tapis avec le bassin parallèle aux bords du tapis.
- Posez vos mains sur les hanches et écartez vos pieds de chaque côté du tapis tout en les gardant parallèles l’un à l’autre.
- Pressez les pieds dans le sol, engagez les abdominaux et dans un mouvement de flexion avant penchez votre buste vers l’avant à partir des hanches.
- Posez vos deux paumes de mains au sol écartées à largeur d’épaule en gardant les mains sous les coudes et les coudes pliés à 90° pointés vers l’arrière pour avoir les avant-bras perpendiculaires au sol et les biceps parallèles entre eux.
Attention à ne pas vous effondrez dans vos épaules, gardez-les loin des oreilles. - Allongez votre colonne vertébrale et gardez votre tête dans le prolongement de la colonne tout en regardant derrière vous entre vos jambes.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’engagement des jambes, l’ouverture des hanches, l’étirement des ischo-jambiers, de la colonne vertébrale et des épaules.
Version C
- Reprenez les deux premières étapes de la version A.
- Pressez les pieds dans le sol, engagez les abdominaux, entrelacez vos mains ensemble derrière le dos, éloignez les épaules des oreilles et dans un mouvement de flexion avant penchez votre buste vers l’avant à partir des hanches.
- Allongez votre colonne vertébrale, tendez les bras vers le ciel pour ouvrir la cage thoracique, gardez votre tête dans le prolongement de la colonne tout en regardant derrière vous entre vos jambes.
Dans cette posture, vous ressentez plus ou moins les mêmes sensations que dans la version A mais aussi l’engagement des bras ainsi que l’ouverture de la cage thoracique.
Version D
- Reprenez les deux premières étapes de la version A.
- Posez vos deux paumes de mains au sol écartées à largeur d’épaule, respirez profondément puis écartez les bras pour venir attraper vos gros orteils de pieds avec vos mains. Les coudes doivent être pointés vers l’extérieur des jambes.
- Allongez votre colonne vertébrale et gardez votre tête dans le prolongement de la colonne tout en regardant derrière vous entre vos jambes.
Les variations de Prasarita Padottanasana :
Vous venez de voir qu’il existe plusieurs positions de bras pour la posture des pieds écartés (Prasarita Padottanasana) mais il existe également d’autres variations possibles si vous rencontrez des difficultés à effectuer cette posture.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec vos mains, vous pouvez placer des blocs devant vous et appuyez vos mains dessus. Utilisez le niveau du bloc qui convient le mieux : petit, moyen ou grand.
Variation 2
Si vous trouvez que cela tire trop au niveau des ischio-jambiers, pliez légèrement les genoux pour favoriser la flexion avant et réduire la tension sur vos ischio-jambiers.
Variation 3
Si vous cherchez à vous apaiser dans cette posture et que votre tête ne touche pas le sol, placez un (ou plusieurs) bloc devant vous et déposez votre haut de crâne dessus. Cela vous aidera également à aller plus loin dans l’étirement des ischio-jambiers et l’ouverture de hanches car vous serez plus détendu.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas conseillé de pratiquer cette posture si vous souffrez de douleurs dorsales, aux chevilles, aux ischio-jambiers, aux hanches, aux épaules ou bien aux cervicales.