La posture du héros allongé (Supta Virasana)

Supta Virasana

La posture du héros allongé (Supta Virasana) est une posture de yoga qui permet d’étirer en profondeur les muscles fléchisseurs de la hanche tout en ouvrant la poitrine et en favorisant un état d’apaisement. C’est donc une posture très complète qui mérite amplement d’être ajouter à vos routines de yoga.

Quels sont les bienfaits de la posture du héros allongé ?

Pratiquer fréquemment la posture du héros allongé (Supta Virasana) peut éventuellement vous permettre de :

  • Etirer les fléchisseurs de la hanche
    Cette posture est excellente pour étirer en profondeur les muscles fléchisseurs de la hanche comme les quadriceps, le sartorius et le psoas.
    Elle est donc particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises ou qui pratiquent régulièrement la course à pied ou le vélo car ces activités ont tendance à raccourcir les fléchisseurs de hanche.

  • Étirer les chevilles et l’avant des tibias.
    Lorsqu’on est installé dans cette position, on étire aussi les muscles fléchisseurs des pieds et notamment le muscle tibial antérieur qui relie le tibia au pied. C’est un étirement qu’on pratique rarement et qui peut donc être bénéfique car il permet de relâcher les tensions au niveau des chevilles.

  • Ouvrir la poitrine et étirer la colonne vertébrale
    Si vous avez assez de souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche pour permettre à votre bassin d’être correctement placé dans cette posture alors vous travaillerez également sur l’ouverture de la poitrine et l’étirement de la colonne vertébrale.

  • Favoriser un état de détente
    Cette posture peut être très relaxante car elle incite à se tourner vers son être intérieur et à faire plus attention à ses sensations tout en favorisant l’ancrage et l’ouverture.

 

Comment faire la posture du héros allongé ?

  1. A genoux à l’avant de votre tapis, les dessus des pieds sur le sol, les fesses sur les talons et les mains posées sur les quadriceps.

  2. Écartez votre jambe droite et gauche sur le côté en faisant glisser le dessus de vos pieds sur le sol tout en gardant les genoux en contact entre eux afin de venir poser vos fesses sur le sol entre vos deux jambes.

  3. Posez vos mains au sol de chaque côté des pieds, penchez-vous en arrière, pliez les bras et venez en appui sur vos avant-bras.

  4. Si vous êtes à l’aise dans cette position, continuez de vous pencher en arrière en faisant glisser vos avant-bras sur le sol vers l’avant jusqu’à avoir la tête et le dos au sol tout en gardant les genoux collés ensemble.
    Attention, vous ne devez pas ressentir de douleur dans les genoux, ni pincer votre bas du dos.

Dans cette position, ressentez l’ancrage des tibias et du dos sur le sol et l’étirement de toute la face avant du corps : quadriceps, hanches, abdominaux et épaules.

Les variations de Supta Virasana :

Si vous débutez le yoga, il y a de grande chance que vous n’ayez pas encore la souplesse nécessaire pour réaliser la posture du héros allongé (Supta Virasana) sans forcer sur vos fléchisseurs de hanche ou mettre trop de pression sur votre bas du dos.
Au lieu de forcer pour vous allonger sur le sol, cherchez plutôt à ressentir les effets bénéfiques de cette posture avec une des options ci-dessous.

Si vous n’arrivez pas à vous asseoir confortablement avec vos fesses entre vos chevilles, vous pouvez utiliser un bloc de yoga pour surélever votre bassin.
Si vous optez pour cette option, il faudrait utiliser plusieurs blocs de yoga pour soutenir également votre dos et votre tête au même niveau que votre bassin.

Si vous n’arrivez pas à vous asseoir dans cette position, vous pouvez également faire cette posture avec une jambe pliée et l’autre tendue devant vous. Cela peut potentiellement vous permettre d’aller plus loin dans l’étirement car vous êtes moins restreint par votre côté le moins souple.
N’oubliez pas de faire les deux côtés.

Si vous n’arrivez pas à descendre jusqu’au sol car vous êtes limité par la longueur de vos fléchisseurs de hanche, descendez jusqu’où vous pouvez et placez vos mains ou vos avant-bras derrière vous pour soutenir votre buste.

Vous pouvez également utiliser un bolster de yoga pour réduire la distance qui sépare votre buste du sol.
Pour cela, placez le bolster derrière vous et descendez progressivement jusqu’à être allongé sur le coussin.
Cette variation est très agréable et vous pouvez la faire même si vous avez la souplesse nécessaire pour descendre jusqu’au sol sans le bolster pour favoriser la détente et la relaxation.

Si vos jambes ont tendance à glisser et s’écarter l’une de l’autre, vous pouvez placer un bloc de yoga entre vos cuisses et serrez les jambes pour maintenir le bloc afin d’éviter que vos jambes s’écartent.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous vous sentez suffisamment à l’aise dans cette posture, vous pouvez tendre les bras derrière vous pour favoriser l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement des muscles autour des épaules.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de faire cette posture si vous souffrez de douleurs aux chevilles, aux genoux, aux quadriceps, aux hanches, dans le dos, aux épaules ou aux cervicales.