La posture du guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)

Viparita Virabhadrasana

La posture du guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana) est une posture de yoga qui combine un mouvement de fente avec un étirement latéral du haut du corps. Cette combinaison permet de renforcer et d’étirer les jambes tout en procurant une sensation d’ouverture de la poitrine.

Comme son nom l’indique, elle fait partie de la famille des postures des guerriers et favorise donc l’ancrage.

Quels sont les bienfaits de la posture du guerrier inversé ?

Pratiquez de manière assidue la posture du guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana) dans la séquence de la danse des guerriers ou tout autre enchaînement peut éventuellement vous aider à :

  • Renforcer et étirer le bas du corps
    Dans cette position, les muscles des jambes sont fortement sollicités pour maintenir la position de la fente. Si vous n’activez pas assez les muscles de vos jambes, vous n’arriverez pas à trouver de la stabilité et il sera donc plus difficile de maintenir la pose.
    Cette pose permet également d’étirer votre psoas et les fessiers ce qui favorise l’ouverture des hanches.

  • Ouvrir la cage thoracique, étirer les flancs du buste, la colonne vertébrale et les bras
    L’étirement latéral recherché dans cette posture procure une sensation d’ouverture de tout le côté du buste ce qui permet de créer de l’espace entre chacune des côtes et d’étirer les obliques.
    On travaille aussi activement sur l’étirement des muscles du bras levé ainsi que sur la mobilité de la colonne vertébrale.

Comment faire la posture du guerrier inversé ?

  1. Debout à l’avant de votre tapis, les pieds écartés à largeur de bassin.

  2. Reculez votre jambe droite vers l’arrière, tournez les orteils de votre pied droit à 90° vers la droite et alignez vos talons sur une même ligne imaginaire puis pliez votre jambe gauche à 90° pour avoir le quadriceps gauche parallèle au sol et le genou au-dessus de la cheville.
    La jambe droite doit être engagée et tendue.

  3. Tournez votre bassin vers la droite pour avoir le talon gauche, le bassin et le talon droit sur une même ligne.

  4. Posez votre main droite sur votre jambe droite, tendez le bras gauche vers le ciel, engagez les abdominaux et faites un légèrement flexion latérale vers la droite pour étirer le côté gauche du buste et sentir votre main droite glisser le long de votre jambe droite.

  5. Regardez votre main gauche.


Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’engagement des jambes, l’ouverture des hanches et l’étirement du flanc gauche du buste.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Viparita Virabhadrasana :

Si vous rencontrez des difficultés à réaliser la posture du guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana), il existe des variations pour vous permettre de la faire plus facilement.

Si vous manquez d’équilibre, vous pouvez faire cette pose avec les jambes légèrement plus écartées qu’en tant normal pour vous aider à trouver de la stabilité.
Poser votre regard sur un point fixe face à vous ou sur le sol (et non pas vers le ciel) vous aidera aussi à trouver un meilleur équilibre.

Si vous n’arrivez pas à tendre votre bras au-dessus de la tête car vous manquez de mobilité au niveau de l’épaule, gardez-le légèrement plié mais cherchez toujours de la longueur au niveau du buste pour percevoir la sensation d’ouverture.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous avez un très bon sens de l’équilibre, vous pouvez soulever le talon du pied de la jambe avant du sol et mettre plus de poids vers l’avant du pied et les orteils. Cela viendra vous déstabiliser et vous demandera donc plus d’engagement musculaire pour maintenir la pose.
Pensez à bien garder le genou à l’arrière des orteils pour ne pas mettre trop de pression sur cette articulation.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux genoux, aux hanches, au dos, aux épaules ou aux cervicales.