La posture du guerrier 3 (Virabhadrasana 3)

virabhadrasana 3

La posture du guerrier 3 (Virabhadrasana III) est probablement la posture la plus complexe dans la famille des guerriers (1, 2, 3 et inversé). En effet, pour réussir à maintenir cette posture de yoga vous devez trouver un subtile équilibre entre force, stabilité, souplesse et coordination.

C’est également une posture qui vous encourage à vous centrer sur vous même, à être à l’écoute de vos sensations et à calmer votre esprit pour trouver plus de stabilité.

Quels sont les bienfaits de la posture du guerrier 3 ?

En pratiquant assidûment la posture du guerrier 3 (Virabhadrasana III) lors de vos séances de yoga, cela peut potentiellement contribuer à :

  • Tonifier les muscles du corps
    Dans cette posture, vous travaillez les jambes, les abdominaux, le dos et les bras c’est donc une posture très complète qui permet de tonifier l’ensemble du corps.

    En effet, la jambe de sol est engagée pour trouver de la stabilité tandis que la jambe arrière est engagée pour la maintenir en l’air et chercher l’opposition jambe/bras.

    Les abdominaux et les muscles du dos sont fortement sollicités dans cette position pour réussir à maintenir le buste parallèle au sol et permettre de conserver l’équilibre.

    Les muscles autour des épaules et des bras sont engagés pour garder les bras parallèles au sol et chercher l’opposition bras/jambe.

  • Améliorer votre sens de l’équilibre
    Dans cette posture, votre sens de l’équilibre est mis à rude épreuve car réussir à maintenir son corps parallèle au sol en étant en équilibre sur une jambe est loin d’être aisé.

  • Améliorer votre concentration
    Cette posture sollicite de très nombreuses parties du corps mais également votre mental. En effet, ici il est important d’être capable de calmer son esprit pour être pleinement présent dans la posture afin de réussir à la maintenir pendant plusieurs cycles respiratoires.

Comment faire la posture du guerrier 3 ?

  1. Installez dans la posture du guerrier 1 avec votre genou gauche devant plié à 90° et les bras tendus vers le ciel.

  2. Engagez les abdominaux, pressez votre gros orteil droit dans le sol tout en décollant le talon pour faire avancer votre corps vers l’avant et basculez le poids du corps sur la jambe gauche.

  3. Décollez légèrement votre pied droit du sol, puis tendez votre jambe gauche tout en basculant votre buste vers l’avant jusqu’à être parallèle au sol.

  4. Tendez votre jambe droite vers l’arrière et vos bras vers l’avant, vous devez former qu’une seule ligne parallèle au sol des orteils du pied droit jusqu’au bout des doigts des deux mains en passant par les genoux, les hanches et les épaules.

  5. Ajustez vos hanches pour qu’elles soient bien alignées et parallèle au sol, tendez le pied droit vers l’arrière et tirez les bouts des doigts vers l’avant.


Dans cette posture, ressentez l’ancrage du pied gauche dans le sol, l’engagement des jambes, des abdominaux et des bras, l’étirement de l’ischio-jambier et du fessier gauche et cherchez à étirer tout votre corps en poussant votre pied droit vers l’arrière et tirant vos bout des doigts vers l’avant.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Virabhadrasana 3 :

Il y a peu de chance que vous arriviez à maintenir la posture du guerrier 3 (Virabhadrasana 3) lors de vos premiers cours de yoga car comme on vient de le voir celle-ci demande beaucoup physiquement et mentalement.

Si vous n’arrivez pas à garder les bras parallèles au sol devant vous, vous pouvez garder les bras le long du corps avec les paumes de main en direction du plafond. Cela permet toujours de favoriser l’ouverture de la cage thoracique tout en étant plus facile.

Si vous n’arrivez pas à maintenir la jambe en l’air parallèle au sol, commencez par la tendre derrière vous et appuyez vous de manière très légère avec le gros orteil en contact avec le sol mais pas le reste du pied.
Cela vous donne un peu plus de stabilité et permet de conserver l’engagement des muscles de la jambe arrière.

Il existe également plusieurs variations possibles avec l’aide de différents supports.

Vous pouvez faire cette posture avec une chaise.
Pour cela, placez une chaise devant votre tapis avec le dos de la chaise face à vous et posez vos mains sur le bord supérieur de la chaise.
Cela vous aidera à trouver de la stabilité et sollicitera moins les muscles des bras et des épaules.

Vous pouvez faire cette posture proche d’un mur.
Ici, deux options s’offrent à vous: soit vous faites la posture face au mur et appuyez vos paumes de mains contre le mur, soit vous faites la posture dos au mur et vous repoussez le pied de la jambe arrière contre le mur.

Vous pouvez faire cette posture avec des blocs de yoga.
Pour cela, placez deux blocs de yoga à l’avant de votre tapis de manière à ce que lorsque vous êtes dans la posture ils soient positionnés sous vos épaules et utilisez-les pour vous équilibrer.
Puis, essayez de tendre un bras devant vous en gardant l’autre main sur le bloc, faites la même chose avec l’autre bras et enfin si vous êtes assez à l’aise tendez les deux bras devant vous.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous arrivez à maintenir la posture du guerrier 3 (Virabhadrasana 3) avec un bon alignement, vous pouvez changer la position de vos bras pour jouer sur votre équilibre.
Par exemple, essayez de faire cette posture avec les bras tendus en T de chaque côté du corps au lieu de devant vous.

Ou bien essayez cette posture les yeux fermés pour challenger encore plus votre équilibre.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de pratiquer cette posture si vous souffrez de douleurs aux chevilles, aux genoux, aux ischio-jambiers, aux hanches, aux épaules, aux bras ou aux cervicales.