La posture du guerrier 1 (Virabhadrasana 1)

Virabhadrasana 1

La posture du guerrier 1 (Virabhadrasana I) est une posture de yoga dans laquelle vous devez être vigilant à vos alignements et trouver un juste équilibre entre l’ancrage et la légèreté ainsi qu’entre le confort et l’intensité.
C’est donc une posture très complète car on y retrouve beaucoup d’oppositions tant au niveau corporel que mental.

Quels sont les bienfaits de la posture du guerrier 1 ?

Si vous intégrez fréquemment la posture du guerrier 1 (Virabhadrasana I) à vos séances de yoga, cela peut potentiellement vous aider à :

  • Renforcer les muscles des jambes, de la sangle abdominale et des bras
    Dans cette posture, vous travaillez les muscles des jambes en cherchant à vous ancrer profondément dans la terre afin de trouver de l’équilibre, vous engagez les abdominaux pour conserver cet équilibre et travaillez également les muscles des bras en tendant vos bras vers le ciel ce qui renforce les biceps et triceps.

  • Ouvrir les hanches et la cage thoracique
    Cette posture fait travailler à la fois sur la flexion et l’extension de hanche ce qui permet d’avoir une meilleure mobilité de la hanche et donc de favoriser son ouverture.
    L’action de tendre les bras vers le ciel tout en descendant les épaules loin des oreilles permet d’engager les muscles du dos et d’étirer les épaules ce qui contribue à faciliter l’ouverture de la cage thoracique.

  • Améliorer votre équilibre et développer votre concentration
    Cette posture aide à trouver de l’ancrage et de l’enracinement ce qui permet d’avoir un sens de l’équilibre plus développé et elle favorise également la concentration afin d’avoir l’esprit plus calme.

Comment faire la posture du guerrier 1 ?

  1. Debout à l’avant de votre tapis, jambes écartées à largeur de hanches.

  2. Reculez la jambe droite, tournez votre talon droit vers l’intérieur entre 45 et 90° et alignez vos talons sur une même ligne.

  3. Pressez le sol avec vos pieds pour engager les jambes, pliez la jambe gauche à 90° afin d’aligner votre genou gauche au-dessus de votre cheville et avoir votre quadriceps parallèle au sol.

  4. Engagez les abdominaux, tendez les bras vers le ciel et glissez vos omoplates vers le bas pour ouvrir la cage thoracique et éloigner les épaules des oreilles puis pressez vos deux mains ensemble.
    Si nécessaire, ajustez votre alignement pour avoir les hanches alignées entre elles et placez sous vos épaules.

Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol et notamment le bord externe du pied droit qui presse dans le sol, l’engagement des jambes, l’ouverture des hanches et de la cage thoracique, l’étirement de la colonne vertébrale depuis votre sacrum qui se dirige vers le sol jusqu’en haut de la tête qui s’érige vers le ciel.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Comment faire la posture du guerrier 1 modifié ?

virabhadrasana 1 modifié

Suivez les instructions du guerrier 1 mais à l’étape 2, lorsque vous reculez la jambe droite, gardez le pied droit parallèle au gauche et décollez le talon droit du sol.

Les variations de Virabhadrasana 1:

La posture du guerrier 1 (Virabhadrasana 1) est une position qu’on retrouve fréquemment dans les séquences de yoga donc apprendre à l’adapter à votre corps vous sera d’une aide précieuse.

Si vous n’arrivez pas à lever les bras au-dessus de la tête, vous pouvez placer vos mains sur vos hanches.
Vous pouvez aussi placer vos bras dans la position du cactus, c’est à dire avoir les coudes pliés à 90° et les triceps parallèles au sol en cherchant à aligner vos coudes et vos épaules sur une même ligne horizontale.

Si vous manquez d’équilibre dans cette posture, rapprochez vos jambes l’une de l’autre et/ou écartez les plus largement pour trouver de la stabilité.

Si vous n’arrivez pas à garder le talon de la jambe arrière au sol, vous pouvez faire la position du guerrier 1 modifié avec le talon décollé du sol.
Vous pouvez aussi placer une couverture ou un bloc de yoga sous votre talon et appuyer votre talon dessus pour vous aider à être bien aligné. 

Envie d’accentuer la difficulté ?

Vous pouvez aller plus loin dans la posture en cherchant à descendre dans la fente jusqu’à avoir la cuisse parallèle au sol tout en gardant le genou aligné au-dessus de la cheville.

Vous pouvez également ajouter une légère flexion arrière du haut du corps pour ouvrir encore plus la cage thoracique mais attention à ne pas venir pincer votre bas du dos.

Les contre-indications :

Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer la posture du guerrier 1 (Virabhadrasana I) si vous souffrez de douleurs aux chevilles, genoux, hanches, dos, épaules ou cervicales.