La posture du grand écart (Hanumanasana) est une posture de yoga que vous avez peut-être déjà eu l’occasion de pratiquer lorsque vous étiez enfant dans un cours de gymnastique ou à l’école.
Aujourd’hui, vous avez peut-être (beaucoup) plus de difficultés à faire cette pose mais rassurez-vous cela s’explique simplement. En effet, il y a de grande chance que vous ne bougez plus autant que dans votre enfance et cela a forcément un impact sur votre flexibilité et souplesse.
Toutefois, avec de la patience et du travail vous arriverez peut-être de nouveau à réaliser cette posture iconique.
Quels sont les bienfaits de la posture du grand écart ?
Intégrez régulièrement la posture du grand écart (Hanumanasana) à sa routine de yoga peut potentiellement vous permettre de :
- Étirer et renforcer les muscles des jambes
Dans cette posture, on profite de la gravité et du contact des jambes avec le sol pour bien ressentir les sensations d’étirement des muscles des jambes : quadriceps, ischio-jambiers et mollets. - Ouvrir les hanches
La particularité de cette posture est qu’elle fait travailler de manière symétrique les muscles fléchisseurs de hanches pour la jambe avant que les muscles extenseurs de hanches de la jambe arrière. Cela en fait donc une excellente pose pour s’assouplir et favoriser l’ouverture de hanches. - Renforcer les abdominaux
Il est préférable de pratiquer cette posture de manière active, c’est-à-dire en engageant les muscles, que de manière totalement passive où l’on aurait plus la sensation de s’écraser sur le sol.
L’engagement musculaire dans cette pose permet donc de renforcer les abdominaux pour trouver de la stabilité mais aussi favoriser le bon alignement de la colonne vertébrale.
Comment faire la posture du grand écart ?
- A genoux au milieu de votre tapis, les bras tendus le long du corps, les tibias au sol, les cuisses perpendiculaires au tapis et les hanches alignées au-dessus de vos genoux.
- Déposez doucement le bout de vos doigts au sol de chaque côté de vos genoux tout en gardant les bras tendus pour vous équilibrer.
- Placez la jambe droite vers l’avant pour avoir le talon droit en appui contre le sol, puis glissez votre talon droit vers l’avant tout en gardant la jambe tendue et en même temps glissez le dessus du pied gauche sur le sol vers l’arrière tout en gardant la jambe tendue également.
- Pressez le talon droit et le dessus du pied gauche dans le sol, ajustez vos hanches pour qu’elles restent alignée et de face, engagez les abdominaux, aidez-vous de vos mains pour vous équilibrer, éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir la cage thoracique, grandissez-vous. et regardez vers le ciel.
Dans cette posture, ressentez l’étirement des jambes (quadriceps et ischio-jambiers) et des hanches, l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la colonne vertébrale
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Hanumanasana :
La posture du grand écart (Hanumanasana) n’est clairement pas une posture accessible à tous. Il peut donc être utile d’avoir des idées de variations en tête pour adapter cette posture à vos capacités du moment.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à tendre vos jambes, vous pouvez placer un bloc de yoga de chaque côté de votre bassin et vous appuyez dessus avec vos paumes de main afin de soulever votre bassin du sol et avoir plus d’amplitude au niveau des hanches. Cela permet aussi d’avoir le dos plus droit.
Variation 2
Vous pouvez également faire cette posture en plaçant un bolster de yoga sous votre bassin. Cela permet également de soulever votre bassin du sol (et donc de gagner en amplitude dans le mouvement) mais aussi d’avoir la sensation d’être supporté ce qui aide à se détendre.
Variation 3
Si la sensation du genou de votre jambe arrière en appui sur le tapis est désagréable, vous pouvez placer une couverture dessous pour plus de confort dans la position.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous avez la souplesse nécessaire pour réaliser cette posture et souhaitez aller plus loin, vous pouvez lever les bras vers le ciel pour engager encore plus le haut du dos et favoriser l’ouverture de la cage thoracique.
Vous pouvez aussi choisir de rester dans la posture du grand écart et ajouter un mouvement de flexion avant pour venir déposer votre buste sur vos jambes afin d’accentuer encore plus l’étirement.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des douleurs au niveau des ischio-jambiers, des hanches, des fessiers ou du dos.