La posture de la demi-torsion (Ardha Matsyendrasana) est une posture de yoga assis souvent enseignée dans les cours de hatha yoga car elle fait partie des 12 postures fondamentales d’une des branches du hatha yoga (le yoga sivananda).
C’est une posture qui permet de mobiliser la colonne vertébrale, d’ouvrir la cage thoracique et les épaules.
Quels sont les bienfaits de la posture de la demi-torsion ?
Pratiquez régulièrement la posture de la demie-torsion (Ardha Matsyendrasana) peut potentiellement contribuer à :
- Améliorer la souplesse du haut du corps
Cette posture permet de mobiliser la colonne vertébrale dans des positions qu’on a peu l’habitude de pratiquer dans notre vie quotidienne et favorise donc une bonne mobilité de la colonne.
De plus, c’est une posture qui étire les muscles du dos, des épaules et du cou. - Ouvrir la cage thoracique et les hanches
Dans cette position, la pression créée entre le coude et le genou permet d’aller plus loin dans l’étirement et aide donc à ouvrir toute la zone de la cage thoracique.Elle permet également un étirement de la hanche et favorise donc une meilleure ouverture des hanches.
- Stimuler les organes digestifs
Dans cette posture, vous allez venir compresser les organes digestifs et donc contribuer à leur stimulation.
Comment pratiquer la posture de la demi-torsion ?
- Depuis la posture du baton, bien assis sur vos ischions, pliez la jambe droite jusqu’à placer votre pied droit à côté du genoux gauche puis mettez votre pied droit à l’extérieur de votre genoux gauche.
- Pliez votre jambe gauche et glissez votre talon gauche sur le sol jusqu’à le placer à côté de votre fessier droit.
- Tendez le bras gauche vers le ciel, placez la main droite derrière vous dans l’alignement de votre fessier droit avec les doigts vers l’arrière puis dans un mouvement de torsion placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genoux droit.
- Pressez votre coude gauche dans votre genou droit et votre genou droit dans votre coude gauche pour créer une légère résistance tout en gardant bien les deux ischions plaqués au sol et regarder derrière vous.
- Dans cette position, imaginez qu’on essore votre colonne vertébrale comme une serviette.
A chaque inspiration, grandissez-vous et repoussez le sol avec votre main droite puis sur l’expiration augmentez légèrement le mouvement de torsion.
Ressentez la torsion de la colonne vertébrale, l’étirement du fessier droit, l’ouverture de la cage thoracique et l’opposition entre vos ischions qui pressent dans le sol et votre sommet du crâne qui s’étire vers le ciel.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Ardha Matsyendrasana:
On a pas l’habitude de faire des torsions avec sa colonne vertébrale et cela peut donc être difficile de pratiquer la posture de la demie-torsion (Ardha Matsyendrasana).
Si c’est votre cas, vous pouvez garder la jambe (du côté du coude qui aide à faire la torsion) tendue devant vous.
Si vous n’arrivez pas à placer votre coude au niveau de votre genou, à la place vous pouvez faire pression avec votre paume de main en gardant le coude pointé vers l’extérieur.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Inversement, si vous cherchez à accentuer le mouvement de torsion vous pouvez faire glisser votre main sous votre cuisse et venir attraper l’autre main dans votre dos.
Dans l’exemple du côté travaillé dans les instructions , la main gauche passe sous la cuisse droite pour attraper la main droit dans le dos.
Les contre-indications :
Attention, vous devez éviter de pratiquer cette posture si vous avez des problèmes de dos , de hanches ou digestifs.