La posture de la demi-pince debout (Ardha Uttanasana)

Ardha Uttanasana

La posture de la demi-pince debout (Ardha Uttanasana) est une excellente posture de yoga  pour améliorer la manière dont on se tient dans la vie de tous les jours.

En effet, elle permet d’apprendre à bien aligner sa colonne vertébrale tout en renforçant tous les muscles du buste.

Quels sont les bienfaits de la posture de la demi-pince debout ?

Si vous intégrez régulièrement la posture de la demi-pince debout dans vos séquences, cela pourrait potentiellement vous aider à :

  • Favoriser une meilleure posture et renforcer les muscles du dos
    En effet, dans cette posture, le fait de chercher à allonger la colonne vertébrale favorise son bon alignement et renforce les muscles érecteurs du rachis.

  • Renforcer la sangle abdominale
    Il est préférable d’avoir les abdominaux engagés pour protéger votre bas du dos mais aussi pour vous aider à trouver de la stabilité dans la flexion avant et favoriser l’étirement de la colonne vertébrale

  • Assouplir les hanches et étirer les ischio-jambiers
    Cette posture est excellente pour les personnes qui cherchent à assouplir les ischio-jambiers et aide aussi à ouvrir les hanches.

 

Comment faire la posture de la demi-pince debout ?

  1. Debout à l’avant de votre tapis, le bord des pieds parallèle au tapis, les jambes serrées et les bras le long du corps.

  2. Pressez les pieds dans le sol pour sentir vos rotules remontées et engager les quadriceps, dans un mouvement de flexion avant penchez votre buste vers le sol à partir des hanches et déposez vos mains au sol.

  3. Pressez vos mains dans le sol, abaissez vos omoplates et cherchez à étirer le plus possible votre colonne vertébrale en remontant légèrement le haut du buste pour avoir le sternum en direction du sol et former une seule ligne depuis votre coccyx jusqu’au sommet de votre crâne en passant par toutes les vertèbres.

  4. Maintenez votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et regardez le sol.

Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’engagement des jambes et du dos, l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de toute la face postérieure du corps ischio-jambiers et dos.

Les variations de Ardha Uttanasana :

La posture de la demi-pince debout (Ardha Uttanasana) demande d’avoir une certaine souplesse des ischio-jambiers pour profiter pleinement de ses bienfaits.

Si vous n’arrivez pas à garder votre colonne vertébrale droite et alignée dans cette posture, vous pouvez plier légèrement les genoux.

Vous pouvez également placer vos mains sur vos tibias au lieu du sol et vous appuyez contre eux pour aider à allonger la colonne vertébrale.

Ou posez vos mains sur des blocs pour moins solliciter vos ischio-jambiers.
Il est important d’avoir les ischio-jambiers relâchés dans cette posture pour avoir le bas du dos détendu et favoriser la longueur de la colonne vertébrale.

Il se peut aussi que vous n’arrivez pas encore à savoir si votre dos est correctement aligné dans la posture. Dans ce cas là, vous pouvez vous aider d’une chaise.

Placez la chaise devant vous, posez les mains sur le haut de la chaise et ajustez votre position pour former un L avec votre corps. Il est important d’avoir les articulations des jambes bien alignées, hanches sous genoux et genoux sous chevilles.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous avez un bon alignement de la colonne vertébrale et souhaitez aller plus loin dans la posture, vous pouvez tendre les bras devant vous parallèle au sol.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de pratiquer cette posture si vous avez des problèmes aux hanches, au dos ou aux cervicales.