La posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

ardha chandrasana

La posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana) est une posture de yoga qui nécessite d’avoir un (très) bon équilibre, une bonne proprioception, de la force et d’être concentré pour réussir à la maintenir pendant plusieurs cycles respiratoires.

C’est une excellente pose pour développer la connexion corp-esprit car vous êtes obligé d’avoir l’esprit calme tout en étant très attentif à vos sensations corporelles pour ne pas perdre l’équilibre.

Quels sont les bienfaits de la posture de la demi-lune ?

Si vous intégrez régulièrement la posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana) dans vos séquences de yoga, elle peut potentiellement contribuer à :

  • Améliorer votre équilibre
    Dans cette posture, vous devez avoir le corps bien placé, trouver le juste dosage de contraction musculaire et être très à l’écoute de votre corps pour réussir à garder votre équilibre.

  • Renforcer les muscles des jambes, les abdominaux et les fessiers
    Vous êtes obligé d’avoir les quadriceps, les abdominaux et les fessiers engagés si vous ne voulez pas perdre l’équilibre.

  • Ouvrir les hanches et la cage thoracique
    Dans cette posture, vous devez avoir une légère rotation externe de la jambe de sol ce qui favorise l’ouverture des hanches et chercher l’opposition entre vos deux mains ce qui aide à ouvrir la cage thoracique.

  • Etirer les mollets et les ischio-jambiers

  • Améliorer votre proprioception
    Dans cette posture, vous cherchez les oppositions dans plusieurs directions tout en étant en équilibre sur une jambe ce qui nécessite forcément de réussir à bien aligner son corps.

  • Améliorer sa concentration
    Il est nécessaire d’avoir l’esprit calme et apaisé si on veut réussir à tenir cette posture.

 

Comment faire la posture de la demi-lune ?

 

  1. Debout les pieds écartés à largeur de bassin, tournez votre pied droit à 90° vers la droite.

  2. Placez votre main gauche sur la hanche gauche, pliez légèrement le genoux droit, regardez le sol du côté droit et placez votre main droite au sol.

  3. En même temps que vous basculez tout le poids du corps sur la jambe droite, votre jambe gauche se soulève jusqu’à être parallèle au sol.

  4. Tendez les deux jambes et alignez vos hanches.

  5. Ouvrez votre buste vers la gauche, alignez vos épaules l’une au-dessus de l’autre, tendez votre bras gauche vers le ciel jusqu’à former une ligne droite avec vos deux bras puis regardez votre main gauche.

  6. Dans cette position, imaginez repousser un mur avec la face arrière de votre corps pour accentuer l’ouverture de la hanche et de l’épaule gauche.

 

Ressentez la sensation d’ouverture de la face avant du corps, l’étirement depuis votre talon gauche jusqu’au sommet du crâne et l’étirement entre le bout des doigts de la main droite jusqu’au bout des doigts de la main gauche.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Ardha Chandrasana :

La posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana) est une posture assez difficile à réaliser et n’est donc pas accessible à tout le monde.

Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez faire cette posture contre un mur en venant placer tout l’arrière de votre corps contre le mur.
Cela vous aidera à garder l’équilibre mais aussi à bien aligner votre corps.

Vous pouvez aussi utiliser une chaise ou un bloc de yoga pour vous équilibrer.
Pour cela, placez votre main sur l’objet que vous utilisez pour vous aider à maintenir l’équilibre.

Si vous avez du mal à bien aligner la jambe levée, vous pouvez pratiquer cette posture proche d’un mur et venir presser légèrement votre pied contre le mur. Cela va vous aider à mieux ressentir l’alignement de votre jambe.

Inversement, si vous êtes très à l’aise dans cette posture, vous pouvez décoller légèrement la main du sol pour être en équilibre uniquement sur votre jambe.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de pratiquer la posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana) si vous avez des problèmes d’équilibre ou avez des douleurs aux jambes, hanches, dos ou cervicales.