La posture du danseur (Natarajasana) est une posture de yoga exigeante pour le corps physique car elle nécessite d’avoir un bon équilibre pour tenir debout sur une jambe, de la mobilité au niveau de la colonne vertébrale pour maintenir la flexion arrière et de la souplesse au niveau des hanches.
Elle est aussi exigeante pour le mental car elle demande une bonne dose de concentration pour réussir à rester immobile dans cette position.
Quels sont les bienfaits de la posture du danseur ?
Inclure régulièrement la posture du danseur (Natarajasana) à vos routines de yoga peut vous aider à :
- Renforcer les muscles des jambes
Dans cette posture, vous renforcez les muscles autour de la cheville, le mollet et le quadriceps de la jambe de sol tout en renforçant les fessiers et l’ischio-jambier de la jambe levée.
- Renforcer les abdominaux et les muscles du dos
Dans cette position, vous devez engager la sangle abdominale pour réussir à trouver de la stabilité tout en engageant les muscles du dos pour aller dans la flexion arrière. C’est donc une très bonne posture pour renforcer les muscles du buste.
- Ouvrir la cage thoracique et les hanches
La légère pression exercée entre la main et le pied permet d’accentuer l’étirement de l’épaule et donc d’aider à ouvrir la cage thoracique et accentue aussi l’étirement du psoas ce qui aide à ouvrir les hanches. - Améliorer votre sens de l’équilibre, votre concentration et vos sensations
Combiner le fait d’être sur un seul pied avec une flexion arrière est un véritable défi d’équilibre qui va vous demander d’être concentré et à l’écoute de votre corps pour réussir à trouver de la stabilité dans cette position.
Comment réaliser la posture du danseur ?
- En position de la montagne, pressez bien vos deux pieds dans le sol et sentez vos rotules légèrement remontées.
- Basculez le poids du corps sur votre pied droit, pliez la jambe gauche pour placer votre talon proche de la fesse gauche, attrapez l’extérieur de votre pied avec la main gauche et tendez le bras droit vers le ciel.
- Tout en pressant le pied gauche dans votre main gauche pour créer une résistance, basculez doucement votre buste vers l’avant.
- Une fois arrivé à votre point d’équilibre, pressez encore plus votre pied gauche dans la main pour venir accentuer l’ouverture de l’épaule et du pli de l’aine gauche sans laisser votre genou s’écarter vers l’extérieur.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage du pied droit qui presse dans le sol et permet de maintenir l’équilibre, l’étirement du quadriceps et du psoas gauche, l’ouverture de la poitrine et l’opposition entre le pied de la jambe de sol qui s’ancre dans la terre et les bouts des doigts de la main droite qui s’étire vers le ciel.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Natarajasana :
La posture du danseur (Natarajasana) est une posture qui demande force, équilibre et souplesse et n’est donc pas accessible à tout le monde.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à maintenir votre équilibre dans cette posture, vous pouvez la faire près d’une chaise ou d’un mur et vous équilibrez légèrement avec votre main qui ne tient pas votre pied contre la chaise ou le mur.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à attraper votre jambe arrière sans conserver un bon alignement, aidez-vous d’une sangle de yoga pour faire le lien entre votre pied et votre main. Cela vous permettra d’être bien aligné et de ressentir les étirements au niveau de l’épaule, du psoas et du quadriceps.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous avez un très bon sens de l’équilibre, vous pouvez essayer de tenir cette position les yeux vers le ciel ou bien fermés.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des problèmes d’oreille interne ou des douleurs aux chevilles, aux genoux, aux hanches, au dos, aux épaules ou aux poignets.