La posture de la cigogne (Uttanasana)

Uttanasana

La posture de la cigogne (Uttanasana), aussi appelé la posture de la pince debout, est une posture de yoga qu’on retrouve très souvent dans un cours.

Lorsqu’on débute le yoga, on pourrait croire que l’objectif de cette posture est de réussir à toucher le sol avec ses doigts. En réalité, peu importe si vous arrivez à toucher le sol ou non, ce qui est important dans cette pose est d’étirer tout l’arrière du corps : les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.

Quels sont les bienfaits de la  posture de la cigogne ?

En pratiquant de manière régulière la posture de la cigogne (Uttanasana), cela peut potentiellement vous permettre de :

  • Assouplir vos mollets et ischio-jambiers
    Dans cette posture, vous étirez intensément les mollets et les ischio-jambiers ce qui petit à petit vous aidera à les assouplir.

  • Etirer le dos
    Un des objectifs de cette posture est d’étirer toute la colonne vertébrale en cherchant de la longueur afin de réduire les tensions situées dans le dos.


  • Améliorer vos flexions avant
    Un des avantages de cette posture est qu’en étirant en profondeur les muscles qui participent à la réalisation d’un mouvement de flexion avant vous allez vous sentir plus à l’aise dans toutes les autres postures de cette famille.

  • Apaiser l’esprit
    Une fois que vous avez réussi à trouver du confort dans cette posture, vous sentirez que votre esprit se calme ce qui favorise la détente.

Comment faire la posture de la cigogne ?

  1. Debout dans la posture de la montagne, avec les bras le long du corps.

  2. Pressez vos pieds dans le sol pour engager les quadriceps et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour venir poser vos mains au sol.

  3. Si vous avez la souplesse, attrapez l’arrière de vos jambes pour accentuer l’étirement.

  4. Pliez très légèrement vos genoux pour les protéger et ne pas les bloquer.

  5. Ajustez le poids du corps vers l’avant des pieds pour aligner vos chevilles avec vos genoux et vos genoux avec vos hanches puis regardez vos tibias.

Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’étirement de la face arrière des jambes et notamment des ischio-jambiers et détendez-vous pour petit à petit descendre plus bas dans la flexion avant et étirer le dos.

Les variations de Uttanasana :

Aujourd’hui, de nombreuses personnes ont les jambes et/ou le dos raides ce qui les limitent dans l’amplitude de leur flexion avant.

Dans cette posture, il est très important de ne pas forcer sur son bas du dos en espérant réussir à effleurer le sol avec les bouts de vos doigts.

Au contraire, vous devez privilégier le plus possible l’étirement de la colonne vertébrale et pour cela vous pouvez simplement plier les jambes autant que nécessaire pour réduire la tension dans les ischions-jambiers et conserver un bon alignement.

Si vous n’arrivez pas à toucher le sol, vous pouvez également placer des blocs de yoga devant vous et vous appuyez légèrement dessus avec les paumes de mains pour favoriser l’étirement du dos et des ischio-jambiers.
Choisissez le niveau des blocs qui vous convient le mieux en fonction de vos capacités du jour. 

Pour vous aider à garder la bonne posture, vous pouvez aussi placer deux blocs de yoga légèrement derrière vous et poser vos mains dessus. Cela facilite un bon alignement du corps dans cette posture car vous conserver le ventre collé aux cuisses pour venir placer vos mains derrière vous.

Vous pouvez aussi faire cette posture face à un mur.
L’idée est de chercher à coller votre dos contre le mur afin de bien ressentir l’étirement de la face postérieure du corps.

Envie de plus de difficulté ?

Inversement, si vous recherchez plus d’étirement vous pouvez venir attraper vos mollets avec vos mains ou bien surélever l’avant de vos pieds de quelques centimètres du sol pour augmenter la sensation d’étirement.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de pratiquer la posture de la cigogne si vous souffrez de douleurs aux jambes, aux hanches ou dorsales.