La posture du chat (Marjaryasana)

marjaryasana

La posture du chat (Marjaryasana) est une posture de yoga que vous pouvez pratiquer au commencement d’une séance pour mettre le corps en mouvement ou bien après avoir fait des postures de flexions arrière pour équilibrer leurs effets.

D’ailleurs, on associe régulièrement cette position à la posture de la vache (Bitilasana) dans un mouvement fluide afin de mobiliser la colonne vertébrale.

Quels sont les bienfaits de la posture du chat ?

Pratiquez de manière régulière la posture du chat (Marjaryasana) pourrait vous aider à :

  • Renforcer les poignets, les épaules et la sangle abdominale
    Dans cette posture, on cherche à repousser le sol avec les mains pour venir arrondir le haut du dos dans un mouvement de protraction scapulaire ce qui permet de renforcer les épaules et donc de gagner en stabilité scapulaire.
    On travaille également la sangle abdominale afin de rétroverser le bassin et de permettre d’arrondir tout le dos depuis le sacrum jusqu’aux cervicales.

  • Etirer le dos
    Dans cette position, on sollicite principalement la face antérieure du buste ce qui permet d’étirer et de créer de l’espace dans toute la face postérieure : la nuque, le haut, le milieu et le bas du dos.
    C’est pour cela que c’est une très bonne posture à faire après les flexions arrière.

Comment faire la posture du chat ?

  1. Commencez à 4 pattes, les genoux sous les hanches avec le dessus des pieds sur le sol et les mains sous les épaules avec les doigts écartés.

  2. Repoussez le sol avec les mains, arrondissez le haut du dos, sentez vos omoplates qui s’éloignent l’une de l’autre, engagez les abdominaux pour plaquer le nombril à la colonne vertébrale et laissez descendre votre sacrum et votre tête vers le sol puis regardez vos quadriceps.

 

Dans cette posture, ressentez l’ancrage de vos mains dans le sol et l’étirement de la colonne vertébrale comme s’ il y avait un nuage entre chacune de vos vertèbres.

Les variations de Marjaryasana :

La posture du chat (Marjaryasana) est une posture de yoga que la plupart des personnes peuvent faire sans trop de difficultés mais si vous avez des douleurs aux poignets et/ou n’arrivez pas à vous mettre à 4 pattes des alternatives existent.

Si vous n’arrivez pas à supporter le poids sur vos poignets, utiliser des blocs de yoga vous aidera à les soulager.
Pour cela, mettez vous à 4 pattes, mais au lieu d’appuyer vos mains au sol, placez vos avant-bras sur les blocs et repoussez vos avant-bras dans les blocs afin de faire un mouvement de protraction des épaules et d’arrondir le haut du dos.

Si vous n’êtes pas confortable à 4 pattes, vous pouvez vous asseoir dans la posture façile (Sukhasana), placez vos mains sur vos genoux et arrondissez le dos comme dans la posture du chat en engageant les abdominaux pour rétroverser le bassin et en poussant les mains dans les jambes pour arrondir le haut du dos.

Les contre-indications :

Attention, il n’est pas conseillé de pratiquer la posture du chat (Marjaryasana) si vous avez des douleurs aux poignets, aux épaules, aux cervicales, dans le dos, aux hanches ou aux genoux.