La posture du chameau (Ustrasana)

ustrasana

La posture du chameau (Ustrasana) est une posture de yoga qu’on retrouve assez régulièrement dans un cours car c’est une flexion arrière d’un niveau intermédiaire qui permet d’étirer toute la face antérieure du corps : chevilles, quadriceps, hanches, abdominaux, épaules et gorge.

C’est donc une posture qui a des effets bénéfiques pour toutes les personnes qui passent la plupart de leur journée assis.

Quels sont les bienfaits de la posture du chameau ?

Ajouter fréquemment la posture du chameau (Ustrasana) à vos séances de yoga peut potentiellement contribuer à :

  • Étirer toute la face antérieure du corps
    Cette posture permet de favoriser l’ouverture des hanches en étirant le droit fémoral et le psoas, de faciliter l’ouverture de la cage thoracique en étirant la sangle abdominale et les épaules et permet aussi d’étirer la gorge ( zone du corps qu’on a peu l’habitude de solliciter).

  • Renforcer les muscles du dos et les bras
    Dans cette posture, il est important d’avoir les muscles du dos actifs pour protéger son bas du dos et ne pas risquer de se blesser en ‘pinçant’ les lombaires.
    On travaille également les muscles des bras pour supporter le haut du corps dans la flexion arrière.

Comment faire la posture du chameau ?

  1. A genoux, les jambes écartées à largeur de bassin avec les fessiers sur les talons, les tibias ainsi que le dessus des pieds sur le sol.

  2. Pressez le sol avec les tibias, engagez les abdominaux et décollez vos fessiers des talons pour venir aligner vos hanches au-dessus de vos genoux.

  3. Levez le bras droit vers le ciel puis faites un mouvement de demi-cercle vers l’arrière avec votre bras droit pour placer votre épaule en rotation externe et posez les bouts des doigts de la main droite sur votre talon droit.

  4. Faites la même chose avec le bras gauche.

  5. Tout en gardant les abdominaux engagés, poussez le bassin vers l’avant pour qu’il reste aligné avec vos genoux, poussez la poitrine vers le ciel pour ouvrir votre cage thoracique et regardez vers le ciel.

 

Dans cette posture, ressentez l’ancrage des tibias et des pieds dans le sol, l’étirement de toute la face avant du corps (quadriceps, hanche, poitrine), l’appui de vos mains dans les talons et l’ouverture de la zone du coeur.

Les variations de Ustrasana :

La posture du chameau (Ustrasana) peut être assez intense pour de nombreuses personnes car elle vient ouvrir des parties du corps qui ont tendance à être fermées (hanche, poitrine et gorge). De plus, il est important d’avancer progressivement dans cette posture car on peut vite être mal positionné et mettre trop de pression sur les cervicales ou dans le bas du dos .

Si vous n’arrivez pas à toucher vos pieds avec vos mains, vous pouvez réduire la distance qui les sépare en modifiant la position de vos pieds.
Au lieu d’avoir le coup de pied en appui sur le sol, faites glisser vos orteils vers l’avant, retournez-les et appuyez vous dessus afin d’avoir les talons plus haut que dans la position initiale.

Toujours dans l’idée de réduire la distance qui sépare vos mains de vos pieds, vous pouvez également utiliser deux blocs de yoga : placez-les à côté du bord externe de vos pieds et appuyez-vous dessus avec vos mains au lieu de vous appuyez sur vos pieds.

Si vos jambes ont tendance à être en rotation externe, vous pouvez placer un bloc de yoga entre vos cuisses et le serrez fermement pour favoriser l’engagement des jambes et vous aider à aller plus loin dans l’extension.

Il est également possible de faire cette posture face à un mur pour vous aider à être bien aligné. Pour cela, placez-vous contre un mur et cherchez à pousser vos quadriceps contre le mur afin d’avoir un retour d’information et faciliter l’ouverture des hanches.

Si vous trouvez le contact de vos bas de jambes sur le tapis inconfortable, vous pouvez placer une couverture de yoga sous vos bas de jambe pour un appui plus doux et moelleux.

Les contre-indications :

Attention, il est fortement déconseillé de pratiquer cette pose si vous avez des douleurs aux chevilles, aux genoux, aux hanches, au dos, aux épaules ou aux cervicales.