Yoga et mal de dos : quelles postures pour le soulager ?

yoga mal de dos

Stress, sédentarité, mauvaises habitudes… de nombreux facteurs peuvent être à l’origine des douleurs chroniques au niveau du dos. Bien que le yoga ne puisse se substituer à aucun traitement médical, les bienfaits de certains yoga peuvent être efficaces pour réduire, apaiser et prévenir les douleurs dorsales.

Dans cet article, vous allez découvrir les différentes formes de yoga doux qui vous permettront de soulager vos maux de dos.

Vous aurez par la suite quelques exemples de postures à réaliser pour muscler, assouplir et soulager les douleurs lombaires ainsi que celles situées au niveau du nerf sciatique.

Quel yoga pratiquer en cas de mal de dos ?

Vous souffrez de maux de dos et vous êtes à la recherche d’une discipline naturelle qui pourrait les apaiser ?

Découvrez les formes de yoga doux qui vous permettront de renforcer la musculature de votre dos tout en soulageant vos sensations de gêne et de douleur au quotidien.

  • Hatha Yoga

Avec ses postures douces, le Hatha Yoga est très efficace pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et ainsi soulager les douleurs au niveau du dos (1).

Comme il contribue à améliorer la souplesse et à renforcer l’ensemble des muscles du corps, sa pratique permet un meilleur maintien du dos et aide ainsi à soulager les dorsales, les lombaires et les zones cervicales.

De plus, ses techniques de respiration et de méditation contribuent à apaiser le mental et à détendre le corps. Ainsi, le Hatha Yoga permet de réduire les niveaux de stress et d’anxiété, parfois sources d’un mal au dos (2).

  • Yoga Iyengar

Grâce à son utilisation d’accessoires comme le bolster, la brique ou encore le sangle, le Yoga Iyengar est accessible à tous et garantit un bon alignement des différentes parties du corps.

Basé sur la médecine thérapeutique indienne appelée l’ayurveda, il se compose d’une combinaison de postures douces et d’exercices de respiration qui contribuent à tonifier l’ensemble du corps, à assouplir les muscles du dos et à réduire les émotions négatives qui peuvent être à l’origine de noeuds ou de douleurs dorsales.

Par ailleurs, comme cette pratique se fonde sur l’utilisation d’accessoires, chacun peut facilement adapter les postures à ses propres difficultés. Cette forme de yoga se veut donc idéale pour muscler son corps en profondeur, tout en apaisant ses douleurs ou rhumatismes, en douceur.

  • Yoga Restauratif

Le Yoga Restauratif est une pratique douce qui se compose de postures simples à réaliser en harmonie avec une profonde respiration. Cette pratique du yoga a la particularité d’entraîner un relâchement complet des muscles.

À l’instar du Yoga Iyengar, il se pratique à l’aide de supports et d’accessoires confortables (comme une couverture, un bolster, un bloc, …) et se veut particulièrement bénéfique pour apaiser les douleurs musculaires et articulaires situées au niveau du dos.

Sur le long terme, sa pratique régulière permet de prévenir ou de lutter contre les nœuds, les raideurs et les tensions qui se bloquent quotidiennement au niveau du dos et qui finissent par engendrer des douleurs.

  • Yoga Aérien

Comme il se pratique à l’aide d’un hamac en suspension, le Yoga Aérien permet au pratiquant d’initier les différentes postures de yoga sans compression musculaire ou articulaire.

Cette particularité permet au pratiquant de détendre la colonne vertébrale, d’augmenter sa souplesse et de réduire certaines douleurs dorsales ou musculo-squelettiques comme la hernie discale, la lombalgie ou encore l’arthrose.

Développée en étroite collaboration avec des kinésithérapeutes, la pratique du Yoga Aérien repose sur un enchaînement de positions douces sollicitant essentiellement les muscles abdominaux, les grands dorsaux et les muscles situés au bas du dos.

Ainsi, sa pratique régulière se veut très efficace pour renforcer et assurer le maintien du dos.

  • Yin Yoga

Avec son enchaînement de postures douces et statiques à maintenir pendant plusieurs minutes, cette discipline permet un travail approfondi de l’ensemble des tissus du corps.

Ainsi, la pratique de ce yoga est réputée très efficace pour renforcer les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations et détendre le réseau de fascias de ses pratiquants.

De plus, comme les positions de Yin Yoga sollicitent essentiellement la colonne vertébrale, le bas du dos, les hanches, le sacrum, les fessiers, les abdominaux et le fascia thoraco-lombaire, elles permettent de renforcer la zone du dos et de réduire le risque d’apparition de douleurs.

Quelles sont les meilleures postures pour soulager le mal de dos avec le yoga ?

Vous souhaitez effectuer des postures de yoga pour muscler, assouplir ou soulager votre dos ?

Découvrez notre sélection de postures douces et apaisantes à réaliser selon vos besoins.

  • Yoga pour soulager la sciatique

Il est important de connaître la source de votre sciatique pour adapter au mieux les poses. Toutefois, d’une manière générale les postures qui aident à détendre le piriforme, les ischios-jambiers et favorise l’ouverture de hanches de manière passive sont une bonne piste.

Découvrez quelques idées de postures faciles à réaliser :

  • La posture du pigeon (ou Eka Pada Kapotasana)
eka pada rajakapotasana

Pour la réaliser :

Installez-vous au sol à genoux puis glissez votre jambe droite tendue vers l’arrière tout en positionnant votre jambe gauche en tailleur, juste devant vous.

Votre bassin doit être parallèle au sol.

Redressez ensuite votre colonne vertébrale et ouvrez bien votre buste.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

  • La posture de l’enfant (ou Balasana)
balasana

Pour la réaliser :

Mettez-vous à genoux en veillant à ce que vos fesses touchent vos talons.

Ouvrez légèrement vos genoux vers l’extérieur puis penchez votre buste en douceur vers l’avant pour que votre front vienne se poser contre le sol.

Respirez profondément en étirant vos bras vers l’avant.

  • La posture de la demie-torsion (ou Ardha Matsyendrasana)
ardha matsyendrasana

Pour la réaliser :

Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous puis placez votre pied droit au-dessus votre genou gauche.

Sur une profonde expiration, attrapez le genou droit plié avec votre coude gauche puis effectuez une torsion vers le côté droit.

Effectuez ensuite le même exercice du côté opposé.

  • Pour étirer son dos

Voici quelques exemples de postures qui pourront vous aider à étirer votre dos et à assouplir votre colonne vertébrale en profondeur :

  • La posture du chat-vache (ou Marjaryasana-Bitilasana)
marjariasana

Pour la réaliser :

Mettez-vous dans « la posture de la table » en appui sur les deux mains et les genoux écartés à la largeur du bassin.

Sur l’inspiration, creusez votre dos pour que vos omoplates se rapprochent et levez la tête vers le ciel. Sur l’expiration, arrondissez votre dos et essayez de coller votre menton au niveau de votre cou.

  • La posture du chien tête en bas (ou Adho Mukha Svanasana)
adho mukha svanasana

Pour la réaliser :

Commencez par vous installer dans « la posture de l’enfant » avec les bras allongés vers l’avant.

Prenez appui sur vos paumes de mains et sur vos pieds pour repousser votre fessier le plus haut possible.

En douceur, tentez d’approcher votre buste de vos cuisses dans l’idée de former un V avec votre corps.

  • La posture du demi-pont (ou Ardha Setu Bandhasana)
ardha setu bandhasana

Pour la réaliser :

Allongez-vous sur le dos puis pliez les genoux en les écartant à la largeur de votre bassin.

Vos bras doivent être placés de chaque côté de votre corps.

Effectuez une profonde inspiration puis soulevez votre bassin vers le ciel vertèbre par vertèbre.

Joignez ensuite vos deux mains pour intensifier l’étirement de votre dos et de vos épaules.

  • Pour muscler son dos

Vous avez envie de renforcer les muscles de votre dos ? Découvrez quelques exemples de postures à réaliser pour y parvenir en douceur :

Attention, ces postures ne sont pas recommandées aux personnes souffrant de mal de dos chroniques car elles peuvent compresser le bas du dos.

  • La posture du chameau (ou Ustrasana)
ustrasana

Pour la réaliser :

Placez-vous à genoux en les écartant à la largeur de votre bassin.

Positionnez votre sternum vers l’avant pour commencer à engager votre dos dans une torsion inversée.

Posez vos mains sur vos talons et maintenez la pose.

  • La posture du sphinx (ou Ardha-bhujangasana)
bhujangasana

Pour la réaliser :

Allongez-vous sur le ventre en posant votre front contre le tapis et en plaçant vos bras en forme de U autour de votre tête.

Une fois que votre bassin est bien ancré dans le sol, relevez votre buste en utilisant vos abdominaux et muscles dorsaux puis déplacez vos coudes juste en dessous de vos épaules pour prendre appui sur vos avant-bras.

  • La posture de la roue (ou Chakrasana)
chakrasana

Pour la réaliser :

Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux.

Faites en sorte que vos talons soient le plus proche possible de votre fessier.

Ensuite, disposez vos mains juste au-dessus de vos épaules. avec les paumes ancrées dans le sol.

Sur l’inspiration, prenez appui sur vos mains et vos pieds pour repousser votre dos et votre tête du sol.

Tendez les bras le plus possible et maintenez la pose.

  • Pour soulager une lombalgie

Vous ressentez des douleurs lombaires ? Découvrez des idées de postures simples qui pourront vous aider à soulager votre bas du dos :

  • La posture de la torsion allongée (ou Jathara Parivritti)
jathara parivartanasana

Pour la réaliser :

Allongez-vous sur le dos puis pliez vos genoux en gardant les pieds au sol et en positionnant vos bras en « T ».

Lentement et sur une profonde inspiration, laissez vos jambes tomber du côté droit puis tournez votre tête du côté opposé.

Veillez bien à garder vos épaules collées au sol lorsque vos genoux s’en approchent.

Sur l’expiration, ramenez en douceur vos jambes dans l’axe du départ puis effectuez l’exercice de l’autre côté.

  • La posture de la guirlande (ou Malasana)
malasana

Pour la réaliser :

Mettez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches puis tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur.

Sur l’expiration, pliez les genoux sur les côtés de manière à pouvoir descendre jusqu’en bas. Veillez bien à ne pas décoller vos talons du sol.

Placez ensuite vos coudes à l’intérieur des genoux et positionnez vos mains « en prière » tout en repoussant vos coudes vers l’extérieur.

  • La posture de l’équerre contre un mur (ou Viparita Karani) 

Pour la réaliser :

Allongez-vous sur le dos en plaçant vos bras le long de votre corps.

Sur une profonde inspiration, levez vos jambes tendues à la verticale avec les pieds « flex » contre le mur pour garantir un étirement profond.

Contre-indications

Si dans la plupart des cas le yoga permet de soulager le mal de dos, il est toutefois important de préciser que les personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques doivent être vigilantes lors de leur pratique.

Si vous prenez un cours dans un studio, il est vivement recommandé d’informer votre instructeur que vous souffrez de douleurs de dos afin qu’il vous propose des variations plus adaptées à votre situation.

Les personnes souffrant d’ostéoporose doivent également être vigilantes et d’une manière générale éviter les postures nécessitant une compression de la colonne vertébrale.