Le Yoga Bikram, vous connaissez ? En parfaite opposition avec le Yin Yoga, cette discipline contemporaine est aussi connue sous le nom de « hot yoga » ou encore « yoga chaud ».
Populaire en raison de ses vertus « détox », cette forme de yoga se pratique dans des conditions très spéciales et permet d’atteindre une réelle sensation de bien-être et de lâcher-prise.
Dans cet article, nous vous présentons son histoire et ses particularités. Vous découvrirez aussi ses bénéfices et les risques d’une telle pratique sur la santé.
Enfin, nous vous présenterons les différentes postures de yoga qui composent cette discipline.
L’histoire du Yoga Bikram
Créée dans les années 1970 aux États-Unis par l’indien Bikram Choudhury, cette méthode se focalise essentiellement sur le renforcement musculaire et l’étirement, à la différence d’autres formes de yoga qui mettent davantage l’accent sur la méditation.
Elle a la particularité de se pratiquer dans des conditions bien spécifiques. En effet, lors d’un cours de Yoga Bikram, la salle doit être chauffée à 40 degrés et disposer d’un taux d’humidité de 40%.
D’après Bikram Choudhury, l’importante sudation résultant de cette forte chaleur permettrait de purifier le corps et d’apporter de nombreux bénéfices sur la santé.
La pratique de cette discipline consiste à reproduire l’enchaînement de 26 postures (asanas) directement issues du Hatha Yoga dans un ordre bien précis et ce pendant 90 minutes. Pour permettre de travailler les différentes parties du corps en profondeur, chaque posture doit être répétée deux fois de suite et être maintenue pendant au moins une minute chacune.
Deux exercices de respiration viennent accompagner les poses à effectuer. Le premier appelé « pranayama » s’effectue en début de séance et permet la maîtrise du souffle.
Le second, appelé « kapalabhati » se pratique à la fin d’un cours et vise à nettoyer l’organisme.
Quels sont les bienfaits du Yoga Bikram?
Il améliore la gestion du stress et permet d’atteindre un état de profonde relaxation
Cette activité physique très complète, pratiquée dans le silence, permettrait d’extérioriser les tensions négatives et les facteurs de stress. Au fil des semaines, elle contribuerait ainsi à réduire les troubles du sommeil, à calmer l’anxiété et à atteindre un état de sérénité (1).
En raison de la forte chaleur ressentie au cours d’une séance, cette discipline permettrait également de renforcer le mental, d’améliorer la rigueur et de favoriser la concentration.
À la fin de chaque séance, les participants éprouveraient une grande sensation d’apaisement et de paix intérieure.
Il permet d’acquérir une meilleure souplesse et un renforcement musculaire
Au cours d’une séance de Yoga Bikram, la chaleur a la particularité d’aider les muscles, les tendons et les ligaments à se relâcher ce qui permettrait au corps de s’étirer en profondeur.
Ainsi, cette forme de yoga aiderait considérablement les pratiquants à développer leur souplesse et à acquérir une plus grande flexibilité musculaire et articulaire.
D’après une étude, la réalisation de postures variées (assis, debout, allongé) issues du Hatha Yoga permettrait aussi d’améliorer la force du bas du corps, l’amplitude des mouvements et la maîtrise de l’équilibre (2). En renforçant ses muscles (notamment ceux du dos et des abdominaux), chaque élève parviendrait ainsi à améliorer sa condition physique.
Il aide à perdre du poids et à détoxifier l’organisme
Pratiquée dans une pièce fortement chauffée, cette discipline permettrait aux pratiquants d’augmenter leur dépense calorique et de transpirer abondamment. Ainsi, associée à une alimentation équilibrée, ce type de yoga représenterait une bonne option pour perdre du poids et affiner sa silhouette.
L’importante sudation conduirait également à éliminer les toxines et les impuretés, ce qui se traduirait par un apaisement des douleurs, un renforcement du système immunitaire et une plus grande vitalité.
Par ailleurs, selon une étude, cette discipline contribuerait aussi à renforcer la densité minérale osseuse (2, 3).
Quels sont les risques d’une telle pratique ?
En raison de ses spécificités, le Yoga Bikram n’est pas vraiment conseillé aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou respiratoires. Ainsi, il est fortement recommandé d’avoir une bonne connaissance de soi et de son état de santé avant de démarrer cette pratique du yoga.
En effet, d’après des scientifiques américains, les conditions dans lesquelles s’effectue cette discipline pourraient être dangereuses. En contribuant à augmenter le rythme cardiaque et la température interne du corps, elle présenterait d’importants risques de déshydratation et d’hyperthermie.
De plus, elle infligerait un stress trop important pour le coeur, le système nerveux, les muscles et les ligaments (4).
Par ailleurs, il n’est pas recommandé aux femmes enceintes de pratiquer cette forme de yoga. Il leur est plutôt conseillé de se tourner vers des disciplines plus douces et de s’inscrire à des cours de yoga prénatal, de Yoga Iyengar ou de Yoga Nidra par exemple.
Comment se déroule une séance de Yoga Bikram ?
Découvrez un aperçu des postures de yoga à effectuer lors d’une séance de Yoga Bikram.
Différentes postures
Ce yoga chaud se compose de 26 postures à effectuer debout, allongé ou assis. L’ordre des mouvements est très important car chaque pose permet de préparer le corps à la suivante.
Voici la série des postures à réaliser lors d’un cours de Yoga Bikram :
La respiration (pranayama)
La posture de la demi-lune (Ardha-Chandrasana)
La posture de la chaise yogique (Utkatasana)
La posture de l’aigle (Garurasana)
La posture du front au genou debout (Dandayamana-Janushirasana)
La posture de l’arc debout (Dandayamana-Dhanurasana)
La posture de la pose du bâton en équilibre (Tuladandasana)
La posture debout étirement des jambes écartées (Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimottanasana)
La posture du triangle (Trikanasana)
La posture debout jambes séparées et front au genou (Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana)
La posture de la montagne (Tadasana)
La posture des mains aux orteils (Padangustasana)
La posture du cadavre (Savasana)
La posture de la libération des vents (Pavanamuktasana)
Le sit-up (Sit-up)
La posture du cobra (Bhujangasana)
La posture de la sauterelle (Salabhasana)
Une variante de la posture de la sauterelle (Pooma-Salabhasana)
La posture de l’arc au sol (Dhanurasana)
La posture du héros allongé (Supta-Virasana)
La posture de la demi-tortue (Ardha-Kurmasana)
La posture du chameau (Ustrasana)
La posture du lapin (Sasangasana)
La posture de la tête au genou avec étirement (Janushirasana avec Paschimottanasana
La posture de la torsion assise (Ardha-Matsyendrasana)
La respiration de feu (Kapalabhati)
Où pratiquer le Yoga Bikram?
Les séances de Yoga Bikram peuvent se pratiquer au sein d’une école, d’un centre ou d’un studio de yoga.
À la différence d’autres disciplines, il n’est pas possible de pratiquer ce yoga à domicile en raison de ses spécificités. En effet, les salles mises à disposition doivent disposer d’une excellente hygiène, d’un bon système de ventilation ainsi que d’un sol en caoutchouc qui soit antibactérien et anti-allergène.
Par ailleurs, il est essentiel de le pratiquer avec un professeur de yoga diplômé pour pouvoir être correctement guidé lors de l’exécution des postures et corrigé si cela est nécessaire.