Pilates

joseph pilates

Inventé par Joseph Pilates au début du XXème siècle, le pilates est une méthode de remise en forme basée sur six principes fondamentaux visant à tonifier le corps, soulager les tensions et se ressourcer.
Savez-vous qu’une des spécificité de cette méthode est qu’elle cherche à solliciter les muscles en profondeur.

Dans cet article, vous allez découvrir les bienfaits du pilates, les principes fondamentaux et les différentes façons de le pratiquer.

Quels sont les bienfaits du pilates ?

  • Obtenir un ventre plat et travailler les abdos

Le pilates est constitué d’un grand nombre d’exercices sollicitant la sangle abdominale comme “the hundred”, le “criss-cross”, les “side kicks”, le « superman », …

L’ensemble de ces exercices permet de travailler les muscles abdominaux en profondeur, comme le transverse, les obliques ou le grand droit et participe ainsi à affiner sa taille et obtenir un ventre plat.

Contrairement à certains exercices d’abdominaux comme les « crunchs », qui ont tendance à solliciter les muscles superficiels du ventre, en pilates on sollicite les muscles profonds pour un résultat optimal, visible et durable.

  • Aide à lutter contre le mal de dos

Grâce à son grand nombre d’exercices sollicitant les muscles profonds du dos et de la sangle abdominale, le pilates peut aussi aider à soulager les douleurs chroniques au niveau du dos, des lombaires ou des reins (sciatique, lombalgie, hernie discale, etc.) ainsi que les problèmes articulaires (1, 2) .

De plus, de nombreux exercices cherchent à créer de la longueur et de l’espace entre les vertèbres ce qui aide à mieux mobiliser la colonne vertébrale.

Il contribue également à assouplir l’ensemble des muscles et des articulations. À terme, ces exercices permettent de réduire la rigidité musculaire et améliorent la posture.

Si vous souffrez de mal de dos, il faut tout de fois faire attention aux exercices que vous pratiquez pour être sûr de ne pas vous mettre en danger.

  • Renforcer les muscles profonds

Comme évoqué déjà plusieurs fois, cette activité sportive est réputée pour être une discipline renforçant l’ensemble des muscles profonds de notre corps.

Pour information, on oppose souvent les muscles profonds qui ont un rôle structurel et sont principalement sollicités pour le maintien du corps et la protection de certains organes aux muscles dits “superficiels” qui eux sont plus impliqués dans les mouvements.

Avec des exercices de pilates, on va donc venir travailler les muscles profonds des abdominaux, du dos mais aussi certains dont a moins l’habitude d’entendre parler comme le psoas ou l’iliaque.

  • Améliorer sa posture

Vous avez la sensation d’être voûté(e) et n’arrivez pas à corriger votre posture ? Testez le pilates ! Sa grande variété d’exercices vous permettra de travailler tous les muscles de votre corps en profondeur et d’améliorer votre posture au fil des séances (3).

Améliorer sa posture apporte de nombreux autres bénéfices sur la santé : sensation de bien-être, meilleure digestion et circulation sanguine, renforcement des articulations, diminution des douleurs cervicales et lombaires, …

  • Un allié pour maigrir

Associé à une activité cardio et à une alimentation équilibrée, cette activité permet de se construire un corps dans lequel on se sent bien.

Les différents exercices sollicitant l’ensemble des muscles du corps permettent de sculpter sa taille, d’affiner sa silhouette, de tonifier son corps et de réduire la cellulite (4).

Les 6 principes fondamentaux

La méthode pilates, fondée au XXème siècle repose sur 6 grands principes fondamentaux.

  • La respiration

La respiration est au coeur de cette méthode et il est important d’en prendre conscience et idéalement de la synchroniser avec les exercices.

En pilates, on inspire par le nez, on expire par la bouche et on essaie de favoriser une respiration dite “latérale postérieure thoracique”. Autrement dit, on essaie d’inspirer en faisant gonfler les côtes de chaque côté et dans le bas du dos.

Pour avoir une idée un peu plus concrète de ce type de respiration et ressentir la bonne amplitude thoracique :

  • Placez vos mains sur vos côtes.

  • Au moment de l’inspiration, vos côtes doivent s’élargir et vous devez sentir vos mains s’éloigner l’une de l’autre.

  • À l’expiration, vos côtes doivent reprendre leur place et vous devez avoir la sensation que votre nombril se rapproche de votre colonne vertébrale.

N’hésitez pas à effectuer cet exercice plusieurs fois pour bien comprendre la différence entre votre respiration du quotidien et celle qu’il faudrait utiliser pendant vos exercices.

  • La concentration

Elle permet d’établir une connexion très forte entre son corps et son esprit et entre son cerveau et ses muscles. La réalisation des mouvements « en conscience » vous permettra d’apprendre à améliorer vos sensations, à perfectionner le placement de votre corps et à acquérir une meilleure maîtrise du geste.

Pour améliorer votre concentration, vous pourrez réaliser un ensemble d’exercices sollicitant l’équilibre de votre corps.

  • Le centre ou “powerhouse”

En Pilates, le centre fait référence à la partie centrale de votre corps qui se situe entre le bas de la cage thoracique et les hanches. Il comprend une partie des muscles des abdominaux, du dos et ceux situés autour du bassin.

L’idée est d’activer son centre lorsqu’on fait des exercices afin de favoriser la stabilité, le contrôle, une meilleure coordination musculaire mais aussi de protéger le bas de son dos.

Pour avoir une meilleure idée de ce concept et sentir l’activation de votre centre :

  • Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur le ventre.

  • Inspirez par le nez en favorisant une respiration latérale et expirez par la bouche en activant votre plancher pelvien et votre ceinture abdominale.

    En d’autre terme, essayez de visualiser que vous fermez une fermeture éclaire depuis votre périnée jusqu’en bas de votre cage thoracique et que votre nombril se rapproche du sol.

  • Répétez l’exercice plusieurs fois.

  • Le contrôle du mouvement

Savez-vous qu’initialement Joseph Pilates avait donné le nom de “contrologie” à sa méthode ?

Pour augmenter la force, la résistance et la souplesse de vos muscles, le contrôle du mouvement est essentiel. Il permet de garder une partie du corps stable pendant qu’une autre partie du corps est en mouvement.

L’idée derrière ce concept est de réussir à contrôler le corps, la respiration et l’esprit afin d’éviter les mouvements parasites. Toutefois, attention contrôler ses mouvements ne veut pas dire forcer et créer des tensions inutiles dans le corps.

  • La coordination

Un des objectifs de cette méthode est de favoriser la coordination de vos mouvements. L’idée derrière ce concept est de faire des mouvements avec le plus de fluidité possible et d’éviter les à-coups.

Il est particulièrement intéressant de travailler ce concept lorsqu’on passe d’un exercice à l’autre pour ne passer casser le rythme de la séance.

  • La précision

En pilates, les exercices doivent être réalisés de manière précise, avec une attention consciente et un fort ressenti. Cette conscience du corps permet d’éviter les blessures, aide à acquérir une bonne posture et favorise une bonne activation musculaire.

L’idée derrière ce concept est d’éviter le plus possible les sur-compensations musculaires en activant uniquement les muscles nécessaires pour la réalisation d’un mouvement.

Comment pratiquer le pilates ?

Vous cherchez un cours de pilates ? Vous souhaitez découvrir les façons de pratiquer cette activité sportive ? Voici quelques conseils qui pourrait vous être utiles.

  • Comment trouver son studio ?

Pour bien choisir votre cours de pilates, nous vous conseillons de recenser les différentes séances données autour de chez vous. Pour maximiser vos chances de réussir dans cette nouvelle activité sportive et de voir de réels résultats, vous devriez tenir compte d’un certain nombre de critères.

Tout d’abord, vous devriez veiller à ce que la distance entre votre domicile et le studio de pilates soit raisonnable.

Le coût des séances est aussi un critère à prendre en compte. Les tarifs peuvent varier d’un studio à un autre alors prenez le temps de bien vous renseigner.

Selon votre niveau n’hésitez pas à demander des informations sur le parcours de votre professeur. Il est primordial d’avoir une idée du contenu des cours proposés pour savoir s’ils répondront bien à vos attentes.

Et enfin, n’hésitez pas à participer à un cours d’essai pour vous faire une idée.

  • Comment se déroule un cours ?

Il existe plusieurs types de cours, en effet, on distingue les cours individuels des cours collectifs, ainsi que les cours sur tapis de ceux sur machine (reformer, cadillac, …).

Généralement, les cours de pilates collectifs s’effectuent en petits groupes et durent entre 45 minutes et 1 heure. Les cours donnés en effectif réduit permettent d’avoir un suivi de qualité et une pratique sécurisée car le professeur peut prendre le temps de corriger les postures de chacun de ses élèves.

Pendant les séances, certains professeurs peuvent vous faire travailler avec du petit matériel (rouleau, flex-band, swiss ball, …) afin d’étayer le travail au sol, de diversifier les exercices et d’améliorer leur efficacité.

Dans certains studios réservés au pilates, du gros matériel (arc barrel, spine corrector) et certaines machines spécifiques (cadillac, reformer, stability chair) sont également mis à disposition.

Les cours sur machine sont particulièrement intéressants lors de séance individuelle car les machines peuvent aider à mieux ressentir les mouvements.

Pour établir une connexion avec son corps tout en douceur, le début du cours démarre toujours par un échauffement composé d’une série de mouvements et d’exercices de respiration.
On parle souvent d’exercices de pre-pilates.

Ensuite, le cours se poursuit avec le corps de la séance, constitué d’une suite d’exercices permettant d’améliorer la souplesse, la coordination, la fluidité et la tonicité.
Les exercices proposés sont généralement liés au niveau du cours auquel vous vous êtes inscrit, mat 1, mat 2, mat 3, reformer, cadillac, …

Enfin, le cours se termine par un retour au calme, accompagné de grands étirements.

  • Les cours de pilates en ligne

Il est tout à fait possible de pratiquer le pilates en suivant des cours en ligne.

Pour cela, il vous faudra simplement un support (ordinateur, tablette ou smartphone) muni d’une connexion internet, environ 2 mètres carrés d’espace et un tapis.

Sur internet, vous pourrez retrouver des cours proposés gratuitement mais également des cours payants.
Bien que le professeur ne soit pas à votre domicile pour corriger votre posture, les cours en ligne sont généralement très détaillés afin de permettre la bonne exécution des mouvements.

Suivre un cours en ligne vous permettra d’éviter les déplacements, d’avoir un large choix de professeurs et ainsi découvrir plusieurs approches de la discipline.

De plus, cela vous donne la liberté de faire une séance de pilates à n’importe quel moment de la journée.

  • Pilates à la maison

Vous souhaitez vous remettre en forme mais n’avez pas envie de vous déplacer ou de suivre des cours collectifs ? Une autre solution est d’engager un coach sportif à domicile.

Les cours de pilates à la maison, guidés par un instructeur de pilates présentent de nombreux avantages.

Tout d’abord, les exercices pourront être parfaitement adaptés à vos attentes. En tenant compte de vos éventuelles difficultés, douleurs et pathologies, votre professeur de pilates pourra vous proposer des exercices totalement adaptés à vos maux et vous aidera ainsi à mieux progresser.

De plus, le professeur pourra se concentrer sur votre bonne exécution des mouvements et sur votre posture. Grâce à un accompagnement individualisé et personnalisé, les résultats pourront être visibles beaucoup plus rapidement.

  • Les stages

Tout au long de l’année, des stages ou séjours de pilates sont organisés partout en France et à l’étranger.

Les stages de pilates sont généralement l’occasion de se reconnecter à soi et de se détendre. Organisés sur plusieurs jours ou sur un week-end, les stages de pilates sont proposés dans des lieux idylliques.

Ils sont souvent l’occasion de découvrir de nouveaux professeurs, de nouvelles façons d’appréhender cette discipline et de vivre des rencontres enrichissantes. Les retraites de pilates sont reconnues pour être des expériences de remise en forme ressourçantes, synonymes de détente et de bien-être tant pour le corps que pour l’esprit.

Les différents accessoires

Le pilates est une discipline dans laquelle il est possible d’agrémenter sa pratique par un certain nombre d’accessoires.

  • Le tapis

tapis pilates

La pratique du pilates nécessite un bon tapis de sol qui soit à la fois confortable, épais et résistant. En effet, le pilates repose sur de nombreux exercices nécessitant d’être assis ou allongé.
Le choix d’un bon tapis est donc important car il va permettre d’absorber les chocs et de préserver vos articulations.

Pour bien le choisir, nous vous conseillons d’opter pour un tapis de sol qui soit plus grand que vous et qui dispose d’une épaisseur de 10 millimètres minimum. La texture de votre tapis doit de préférence être douce, moelleuse et souple. Comme il est régulièrement utilisé lors de la réalisation des exercices, le tapis de pilates doit être résistant sur la durée.

  • Le ballon

ballon pilates

Appelés aussi « swiss ball », les ballons permettent de travailler l’équilibre, le contrôle des mouvements, la stabilité et un certains nombres de muscles profonds.

Comme le ballon est instable, son utilisation favorise la concentration et la respiration synchronisée car il faut être capable de tenir en équilibre tout en effectuant les exercices.

De plus, l’utilisation d’un ballon permet d’améliorer vos performances musculaires. En effet, de nombreux muscles restent en tension pendant l’exécution des différents exercices (ex : abdominaux, fessiers, bras, jambes, dos…).

Enfin, le ballon permet également de varier les positions et d’améliorer la complexité des exercices.

  • L’anneau de pilates

anneau pilates

Également connu sous le nom de « pilates ring » ou de « cercle magique », il s’agit d’un cercle d’environ 33 centimètres de diamètre, composé de deux coussinets, situés sur les côtés. L’utilisation d’un anneau de pilates permet le renforcement des muscles profonds.

En effet, l’anneau aide à bien positionner et aligner certaines parties de son corps lors de l’exécution des mouvements. Cet accessoire ajoute une certaine forme de résistance et permet ainsi de tonifier, d’améliorer les performances musculaires et de se raffermir.

L’anneau est notamment très utilisé pour travailler les pectoraux, les triceps, les biceps, les épaules, les cuisses, le dos, le bassin et les fessiers.

  • Le rouleau

rouleau pilates

Réalisé à partir de mousse, le rouleau ou « foam roller » est parfait pour développer les muscles en profondeur, améliorer sa souplesse et réduire les tensions musculaires.

Le rouleau peut être très utile pour travailler les abdominaux et les fessiers.
Son utilisation permet également d’améliorer la stabilité du buste et d’étirer les muscles profonds tout en douceur.

En effet, en le faisant rouler sous les membres, il permet de masser et dénouer les muscles pour ainsi soulager les éventuelles contractions. Placé sous votre dos, le rouleau permettra de détendre votre colonne vertébrale, de travailler votre équilibre ainsi que votre posture.

  • La tenue

Afin d’améliorer votre confort, il est essentiel de porter une tenue appropriée à votre pratique du pilates.

Les vêtements de sport que vous choisirez doivent être adaptés à votre morphologie, c’est-à-dire qu’ils ne doivent pas être trop amples, ni trop serrés.

Nous vous invitons à privilégier les matières respirantes et anti-bactériennes comme l’élasthanne et le coton. Elles vous permettront d’évacuer les mauvaises odeurs liées à la transpiration.

Le pilates peut se pratiquer pieds nus mais si vous le souhaitez vous pouvez porter des chaussettes antidérapantes.

Pilates, une pratique adaptée aux femmes enceintes

Qui a dit qu’il n’était pas possible de pratiquer du sport pendant sa grossesse ? Découvrez pourquoi et comment le pilates s’adapte à chaque stade de la grossesse.

  • Prénatal

Le pilates est conseillé aux femmes enceintes pour qu’elles puissent travailler et prendre soin de leur périnée tout au long de leur grossesse.

Cette pratique sportive va leur permettre de travailler l’ouverture des hanches, les mouvements du bassin, mais aussi la respiration et la sensation de détente.

De plus, cette discipline va leur permettre de continuer à muscler et à tonifier leur corps. Par ailleurs, en renforçant les muscles du dos, le pilates peut aider à réduire certaines douleurs liées au poids du ventre.

Sachez d’ailleurs qu’il existe des cours spécialisés pour les femmes enceintes.
En excluant les exercices de gainage qui risqueraient d’empêcher l’étirement du ventre, les cours spécialisés pilates prénatal permettent un travail de mobilité spécifique à la grossesse.

  • Postnatal

Après l’accouchement, le pilates va en premier lieu aider à muscler et à rééduquer le périnée. Cette rééducation est essentielle car elle va permettre d’éviter les risques d’incontinence ou de descente d’organes.

De plus, le pilates est une activité sportive particulièrement adaptée à une remise en forme après grossesse. En effet, il va permettre d’aider à renforcer la ceinture abdominale, à retrouver la ligne, à récupérer un ventre plat, à favoriser une bonne circulation sanguine et à diminuer la sensation de jambes lourdes.

Saviez-vous que certains professeurs de pilates donnaient des cours spécifiques à domicile ? En intervenant chez vous, ces professeurs donnent des cours spécialisés pour l’après accouchement et évitent ainsi aux mamans d’effectuer des déplacements.

Quelles sont les contre-indications du pilates ?

Si vous présentez des lésions ou des douleurs au niveau de certains muscles ou de votre colonne vertébrale, il n’est pas très recommandé de pratiquer le pilates qui pourrait avoir tendance à accentuer certains maux.

Par ailleurs, cette pratique sportive est également déconseillée dans le cadre de certaines maladies comme une hernie discale, l’arthrose ou encore l’ostéoporose sans un accompagnement personnalisé.

Si vous présentez quelques douleurs, nous vous conseillons de prendre rendez-vous chez votre médecin pour avoir son avis médical. Si celui-ci s’avère favorable, n’hésitez pas à informer votre professeur de pilates de vos éventuelles douleurs. Il pourra ainsi mieux vous accompagner et adapter certains exercices selon vos besoins.

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