Amande

amandes

L’amande est un oléagineux particulièrement apprécié pour son goût fin, mais connaissez-vous vraiment ce fruit sec ?

Pleine de vitamines et de minéraux, elle est également riche en protéines végétales. Les amandes sont particulièrement recommandées pour leur teneur en calcium et en oméga 9.

Dans un premier temps, redécouvrez les bienfaits de l’amande, puis apprenez les différentes manières de l’intégrer dans votre quotidien : purée, lait végétal, etc. L’amande se décline sous de nombreuses formes, de quoi satisfaire les férus de ce fruit sec !

Quels sont les bienfaits des amandes sur la santé ?

1 – Elle est bonne pour le système cardio-vasculaire

Vous cherchez à chouchouter votre cœur et vos artères grâce à une alimentation équilibrée ? Consommer des amandes vous aidera à entretenir votre système cardio-vasculaire pour plusieurs raisons (1, 2, 3) :

  • elles sont riches oméga 9, un acide gras mono-insaturé, qui protège le cœur et les vaisseaux sanguins, et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires ;

  • elles contiennent des phytostérols, qui diminuent le taux de LDL, le mauvais cholestérol, et favorisent le HDL, le bon cholestérol ;

  • elles recèlent du potassium, qui participe à la contraction musculaire, dont celle du cœur.

2 – Elles sont antioxydantes

Elles sont bonnes pour votre santé, car elles possèdent des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’elles luttent contre les radicaux libres. Ceux-ci sont responsables de maladies telles que cancers ou maladies du système cardio-vasculaires.
Les antioxydants contenus dans ces fruits secs sont :

  • la vitamine E, ou tocophérol (2) ;

  • les squalènes, précurseurs des phytostérols (4).

3 – Elles sont source de fibres

Elles contiennent 2 types de fibres :

  • 20 % de fibres solubles, qui réduisent le passage du sucre dans le sang et favorisent une baisse du cholestérol (5) ;

  • 80 % de fibres insolubles, qui aident à réguler le transit et préviennent la constipation.

Une alimentation riche en fibres est particulièrement recommandée pour perdre du poids, car elles limitent l’absorption des graisses et augmentent la sensation de satiété.

Autre point important, la consommation de fibres réduirait les risques de cancer du colon (6).

4 – Manger des amandes aide à réduire le diabète

Vous cherchez à consommer des produits sains pour vous aider à réguler votre diabète ? Les amandes sont idéales pour les personnes diabétiques (7, 8) :

  • elles possèdent un index glycémique bas ;

  • elles diminuent la résistance à l’insuline ;

  • elles stabilisent le taux de sucre dans le sang.

5 – Elle est riche en calcium et protège vos os

Vous souhaitez trouver un aliment riche en calcium pour remplacer les produits laitiers ? Cet oléagineux est riche en minéraux, dont le calcium, qui protège vos os et réduit le risque de déminéralisation osseuse.

Elles contiennent également du phosphore et du magnésium, qui contribuent au développement de vos os et protègent vos dents.

La consommation d’amandes participe ainsi à diminuer les risques d’ostéoporose.

6 – Elles aident à réguler votre humeur

Manger des amandes pourrait bien vous aider pour stabiliser votre humeur et réduire les risques de dépression (10, 11). En effet, elles contiennent du cuivre et du magnésium.

Le magnésium permet de diminuer les crampes et détend les muscles. Il est considéré comme un anti-stress naturel.

Quant au cuivre, il renforce le système immunitaire, et régule les messages cérébraux.

Valeurs nutritionnelles et calories des amandes

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes d’amandes : 

Apports nutritionnels
Amande
Quantité par portion
Calories 575 Calories des lipides 441
% des apports journaliers*
Lipides 49g75%
Lipides saturés 4g25%
Sodium 1mg0%
Potassium 705mg20%
Glucides 22g7%
Fibre 12g50%
Sucre 4g4%
Protéines 21g42%
Calcium 264mg26%
Fer 3.7mg21%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment intégrer l’amande dans votre alimentation ?

Afin de trouver la meilleure façon d’intégrer toutes les vertus des amandes dans votre alimentation, voici les formes sous lesquelles vous pourrez les consommer.

  • Les amandes entières

Les amandes que vous achetez en supermarché sont décortiquées et prêtes à la consommation. Elles se dégustent telles quelles, et leur goût délicat est très apprécié.

Comment les consommer ?

Vous pouvez manger les amandes entières natures à l’apéritif, en encas lors d’un petit creux, ou pour le goûter. Elles peuvent également se consommer salées. Vous pouvez aussi les intégrer à vos salades, en les concassant grossièrement si besoin.

Certaines personnes ne digèrent pas la peau des amandes et préfèrent donc la consommer sans sa peau.

Comment monder des amandes ?

Le plus simple pour monder des amandes, autrement dit pour enlever la petite pellicule marron qui la recouvre, vous devez:

  • faire bouillir de l’eau dans une casserole

  • plonger les amandes pendant 2 à 3 minutes lorsque l’eau bout

  • égoutter les amandes, les passer sous l’eau froide et retirer leur peau

  • La poudre d’amande

poudre amandes

La poudre d’amande se compose d’amandes mixées très finement.

Comment les consommer ?

La poudre d’amande est très utilisée en cuisine et notamment en pâtisserie. Elle apporte de la légèreté, une texture différente et un arôme fin à vos gâteaux et cakes. C’est l’ingrédient de base des financiers par exemple.

La poudre d’amande peut également servir en chapelure, pour paner des escalopes ou des nuggets. Les recettes à base de poudre d’amande sont très nombreuses.

  • La purée d’amandes ou beurre d’amandes

Pour faire de la purée d’amandes, également appelée beurre d’amandes, les amandes séchées sont broyées à basse température. On trouve facilement cette purée d’oléagineux en magasin bio, soit sous forme de purée d’amande complètes ou blanches.

Comment les consommer ?

Vous pouvez consommer cette purée en tartinade sur du pain, ou dans différentes préparations : gâteaux, sauces, crêpes…

Elles servent aussi à remplacer le beurre, et sont compatibles avec un régime sans lactose.

  • Les amandes effilées

Elles sont coupées de façon extrêmement fines pour obtenir des amandes effilées.

Comment les consommer ?

Les amandes effilées sont employées en pâtisserie pour apporter du goût et décorer des gâteaux, des tartes ou des viennoiseries.

Elles peuvent aussi être intégrées à des recettes salées, comme des croquettes, des tajines, etc.

  • Le lait d’amande

Le lait d’amande est une boisson végétale à base d’amande et d’eau. Il ne contient aucun produit d’origine animal.

Comment le consommer ?

Vous pouvez remplacer le lait de vache par le lait d’amande dans toutes vos recettes salées ou sucrées, mais aussi dans vos céréales du petit-déjeuner. Les recettes sont sans limites : panna cotta, tartes, cakes, crêpes, etc.

  • Les amandes trempées

Elles, comme tous les oléagineux, peuvent être immergées dans de l’eau pendant plusieurs heures, au mieux une nuit complète, avant d’être égouttées et mixées.

Pourquoi tremper les amandes ?

Tremper des amandes (ou tout autre oléagineux) permet de faciliter leur digestion et d’augmenter l’assimilation des nutriments qu’elles contiennent.

En effet, si les amandes sont remplies de bons nutriments elles contiennent aussi des inhibiteurs d’enzyme et notamment de l’acide phytique qui empêche la bonne assimilation des minéraux.

Faire tremper les amandes permet d’activer le processus de germination et de réduire ainsi la quantité d’acide phytique présentes dans les amandes sèches afin de favoriser une meilleure assimilation des nutriments qu’elles contiennent