Vous raffolez des oléagineux mais avez peur que leur consommation entraîne des effets néfastes sur votre santé ?
Rassurez-vous, ils débordent de nombreux bienfaits. Caractéristiques, vertus, précautions, conseils de conservation et de préparation : dans cet article, nous vous expliquons tout.
Les oléagineux sont une grande famille de végétaux cultivés pour leurs graines ou leurs fruits. Ils se distinguent par leur richesse en matières grasses et sont donc très utilisés pour en extraire de l’huile végétale. On distingue les graines oléagineuses comme les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de courge et les fruits oléagineux comme les amandes, les noix ou encore les noisettes.
Les fruits oléagineux
La famille des fruits oléagineux comprend un grand nombre de variétés : les noix, noix de Cajou, noix de Macadamia, noix de Pécan, noix du Brésil, noisettes, amandes, pistaches…
Malgré les idées reçues, leur forte teneur en acides gras insaturés n’est pas un frein à la consommation. Au contraire, les fruits oléagineux permettent d’apporter à votre corps de nombreux nutriments essentiels pour rester en bonne santé.
Ils sont notamment reconnus pour leurs effets positifs sur le fonctionnement du coeur et sur la santé cardiovasculaire.
Ils peuvent être consommés sous une grande diversité de formes : frais, séchés, grillés, effilés, en poudre, en lait ou encore en beurre. Ainsi, ils peuvent être incorporés dans de nombreuses préparations culinaires, aussi bien sucrées que salées.
L’amande est une graine oléagineuse issue de l’amandier.
Elle peut être consommée sèche, décortiquée, effilée, fraîche ou en poudre.
Très riche en vitamine E, protéines végétales, acides gras insaturés, fibres et minéraux, l’amande est un véritable atout pour rester en forme et être en bonne santé.
Sa saveur douce et sa texture veloutée la rendent très appréciée à l’apéritif comme au petit-déjeuner. Elle peut facilement être incorporée dans une alimentation quotidienne sous forme de lait végétal, de purée mais aussi sous sa forme d’origine.
La noisette est un oléagineux très riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Elle se distingue par sa petite forme arrondie et sa saveur à la fois douce et raffinée.
Gourmande, la noisette, qu’elle soit entière ou concassée permet d’apporter du croquant à de nombreuses préparations culinaires.
Elle s’associe à merveille avec un large choix d’aliments et peut s’incorporer dans des recettes simples à faire au quotidien : des crumbles, des gâteaux, des cakes, des biscuits, des salades de crudités, des tartes salées ou des gratins de légumes.
Douce et croquante, la noix est un fruit à coque présentant de grandes qualités nutritionnelles.
Riche en fibres et en acides gras essentiels, elle est très appréciée pour sa saveur parfumée, ses cerneaux particulièrement charnus et sa capacité à sublimer les saveurs.
La noix se décline sous différentes formes : en purée, en poudre mais aussi en huile. On aime la déguster dans de délicieuses salades de saison, avec une poêlée de légumes, dans une savoureuse salade de mâche, avec du fromage mais aussi lorsqu’elle est glissée dans un gâteau au chocolat bien moelleux.
Originaire d’Amérique du Sud, la noix de Cajou est un oléagineux très riche en vitamines et minéraux.
Appréciée grillée, mixée, salée ou en purée, elle se déguste à l’apéritif, dans une délicieuse salade de saison mais aussi dans de savoureuses pâtisseries. Si vous la cuisinez, elle apportera à coup sûr, une délicieuse saveur parfumée à votre mets.
Comme toutes les autres noix, elle dispose d’une très forte teneur en acides gras essentiels, parfait pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire.
Avec sa forme ronde et bien lisse, cette délicieuse noix à la texture croquante apportera à votre corps de nombreux nutriments.
Grâce à ses vertus antioxydantes, elle aide à prévenir le vieillissement cellulaire et protège de certaines maladies chroniques.
Incorporée dans des recettes sucrées, la noix de Macadamia se marie à merveille avec du chocolat, de la vanille ou encore du caramel. Cuisinée dans des préparations salées, elle apportera cette petite touche délicate et parfumée, rappelant la douce saveur de la noix de coco.
Majestueuse, la noix de Pécan se distingue par sa forme ovale et sa couleur variant du blond au brun clair.
On peut la consommer sous différentes formes : écalée, mixée, concassée, hachée, moulue mais aussi en huile, en beurre ou encore en lait.
Riche en vitamines et minéraux, cet oléagineux peut être utilisé pour enrichir de nombreuses et savoureuses recettes : des tartelettes gourmandes, des cookies croustillants, des gâteaux moelleux ou encore pour agrémenter de délicieux porridges à base de céréales et de fruits.
Saviez-vous que cette douce amande à la forme allongée présentait de nombreux bienfaits sur notre santé ? Grâce à sa forte teneur en sélénium, magnésium et zinc, elle participe au bon fonctionnement de votre système cardiovasculaire et aide à prévenir l’apparition de certaines maladies.
Parfaite pour booster votre énergie au quotidien, la noix du Brésil est aussi très riche en protéines et en matières grasses végétales.
Vous pouvez facilement l’incorporer dans de nombreuses recettes : des tartes, des quiches, des gâteaux, des cookies ou encore des brownies. Concassée ou en poudre, elle sera parfaite pour apporter du croquant à vos smoothies, salades ou yaourts.
Avec sa belle couleur verte, la pistache se distingue de tous les autres oléagineux. Souvent dégustée à l’apéritif, elle reste néanmoins très appréciée pour sa variante sucrée. En effet, on aime l’utiliser pour confectionner de délicieux sorbets.
Elle peut se déguster crue, grillée, en purée, en crème, en huile mais aussi en farine.
Grâce à son léger goût torréfié, elle peut aromatiser la préparation de sauces, la présentation d’un plateau de fromages, l’élaboration d’un tajine mais aussi la confection de gourmandes pâtisseries (macaron, muffin, mousse, panna cotta…).
Quels sont les bienfaits ?
Les oléagineux présentent de véritables propriétés hypocholestérolémiantes. Autrement dit, ils aident à réduire la quantité de lipides et notamment de cholestérol dans le sang, permettant ainsi de prévenir l’apparition de maladie cardiovasculaire (1, 2, 3, 4).
En effet, grâce à leur teneur en acides gras mono-insaturés, ils permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL) sans pour autant réduire le taux de bon cholestérol (HDL) (5, 6).
De plus, leurs teneurs en magnésium, potassium, sélénium, vitamine E et phytostérols aident à réguler la tension artérielle et à favoriser le bon fonctionnement du coeur (7, 8).
Saviez-vous que les oléagineux permettaient d’aider à prévenir un diabète de type 2 ?
En effet, grâce à leur teneur en composés bioactifs, fibres alimentaires et polyphénols, la consommation d’oléagineux permettrait d’aider à mieux réguler la glycémie et à limiter les taux de sucre dans le sang (9, 10, 11).
De con côté, la vitamine E, grâce à ses qualités antioxydantes, contribuerait également à prévenir le diabète (12).
Les oléagineux sont naturellement très riches en antioxydants de nature diverse. Ainsi, ils permettent de lutter contre les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et de la dégénérescence cellulaire.
Ils contiennent :
de la vitamine E, qui aide à lutter contre les radicaux libres (13, 14) ;
des composés phénoliques et des flavonoïdes qui aident à prévenir l’apparition d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer (15, 16, 17) ;
du cuivre qui limite le vieillissement prématuré des cellules ;
du sélénium qui protège les cellules des attaques faites par les radicaux libres (18) ;
du manganèse qui aide notre organisme à protéger ses cellules contre le stress oxydatif.
Grâce à leur forte teneur en fibres insolubles, les oléagineux aident à réguler le transit intestinal, facilitent la digestion et soulagent la constipation.
De plus, les fibres contenues dans les oléagineux aident à améliorer la sensation de satiété. Ainsi, leur consommation est fortement recommandée si vous souhaitez contrôler votre appétit, réguler vos fringales et perdre du poids (19, 20, 21).
Enfin, d’après plusieurs études, la consommation d’aliments riches en fibres aiderait aussi à prévenir l’apparition d’un cancer du côlon (22, 23).
Saviez-vous que les fruits oléagineux étaient très riches en vitamines et minéraux indispensables pour booster votre santé ?
En incorporant des pistaches, des noix, des amandes ou encore des noisettes dans vos recettes, vous apporterez à votre corps une multitude de micronutriments :
des vitamines du groupe B qui améliorent vos défenses immunitaires ;
de la vitamine E qui limite les effets des radicaux libres et lutte contre le vieillissement cellulaire ;
de la vitamine K qui participe à la bonne santé de vos os ;
du manganèse qui aide à prévenir l’apparition de maladies chroniques et de certains cancers ;
du cuivre qui stimule votre système immunitaire et contribue à la régénération cellulaire ;
du zinc qui traite les problèmes de peau et facilite la cicatrisation ;
du calcium et du phosphore qui renforcent la minéralisation de vos, de vos dents et qui diminuent ainsi les risques d’ostéoporose ;
du magnésium qui régule votre stress au quotidien et qui protège votre coeur ;
du fer qui assure le transport de l’oxygène dans les cellules de votre organisme ;
du sélénium qui aide à prévenir la dégénérescence cellulaire et qui participe au bon fonctionnement de votre thyroïde
Les oléagineux, comme tous les autres aliments, peuvent provoquer certaines allergies (25).
Elles peuvent se traduire par :
des symptômes cutanés : des rougeurs, de l’urticaire, de l’eczéma ;
des symptômes respiratoires : de l’asthme, des difficultés à respirer ;
des symptômes digestifs : des douleurs intestinales, des vomissements, des diarrhées.
Dans de très rares cas, l’allergie peut aussi provoquer un choc anaphylactique pouvant entraîner des symptômes cardiovasculaires (troubles du rythme cardiaque ou vertiges).
Si vous manifestez l’un de ces symptômes, nous vous conseillons de réduire ou d’arrêter votre consommation d’oléagineux. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un allergologue pour en connaître la véritable cause.
Si vous êtes sujets à de nombreuses douleurs intestinales et que vous alternez entre ballonnements, crampes, diarrhées et constipation, nous vous déconseillons de consommer des oléagineux le temps que votre état s’améliore.
Ne vous inquiétez pas, si vos troubles disparaissent, vous pourrez réintroduire quelques fruits oléagineux à votre alimentation. Cependant, il faudra veiller à ce que cette réintégration se fasse de manière très progressive et que votre organisme arrive à les tolérer.
Les anti-nutriments sont des inhibiteurs naturellement contenus dans les oléagineux, les graines ou encore les légumineuses. Dans les fruits oléagineux comme les amandes, les pistaches ou encore les noix, il y a de l’acide phytique.
Il s’agit d’un anti-nutriment qui rend la digestion particulièrement difficile et qui diminue les capacités de notre organisme à bien assimiler les vitamines et minéraux.
Afin de faire disparaître cet inhibiteur, il est recommandé de faire germer ou tremper les oléagineux et ainsi favoriser la bonne assimilation de leurs nutriments.
Pour bien conserver vos oléagineux, plusieurs méthodes sont possibles.
Tout d’abord, nous vous recommandons de privilégier l’usage de récipients en verre (comme des bocaux ou des pots de confiture par exemple).
Le choix de la pièce dans laquelle vous disposerez vos récipients est très important. En effet, la pièce doit être sombre, fraîche et sèche. Si vos oléagineux sont exposés à la lumière, ils risquent de rancir et perdre toute leur texture croquante.
Ainsi, nous vous conseillons de les déposer dans un placard plutôt que de les laisser dans des endroits particulièrement exposés à la lumière (comme une étagère ou encore une table de cuisine).
Si vous ne disposez pas d’un endroit frais adapté, sachez qu’il est possible de placer vos oléagineux au réfrigérateur. N’ayez crainte, cette technique permettra de conserver toutes leurs qualités nutritionnelles.
Enfin, si vous souhaitez conserver vos amandes, noix, noisettes ou pistaches sur une très longue durée, sachez qu’il est possible de les placer au congélateur. De cette manière, vos oléagineux ne risquent pas de rancir et pourront être conservés pendant 1 à 2 ans.
Lorsqu’ils sont consommés avec modération, les oléagineux peuvent être très intéressants dans une perte de poids.
Bien qu’ils soient très riches en acides gras (principalement des oméga-3 et des oméga-6), ils ne sont pas à bannir. En effet, ils permettent d’apporter à votre corps une multitude de vitamines et minéraux essentiels.
Ils peuvent par exemple remplacer vos collations à base de barre de céréales, souvent riches en sucres raffinés. Bien sûr, il faudra opter pour des oléagineux natures qui ne soient ni grillés, ni salés.
Par ailleurs, comme ils sont riches en fibres, ils permettent également de favoriser un bon transit intestinal en facilitant la digestion et en améliorant la sensation de satiété !
Vous en avez marre d’acheter vos purées d’oléagineux en magasin ? Vous souhaiteriez mettre la main à la pâte et les confectionner vous-même ?
Voici nos conseils pour réaliser une délicieuse purée d’oléagineux simplement et rapidement !
Commencez par torréfier 300 g d’oléagineux de votre choix (amandes, noisettes, noix, noix de Cajou…) en les mettant à cuire dans une poêle sur feu doux pendant 20 à 30 minutes environ.
Laissez refroidir quelques minutes puis déposez vos oléagineux torréfiés dans un mixeur ou dans un blender pendant 3 minutes environ à puissance maximum.
Pour ne pas abîmer votre mixeur, nous vous recommandons de faire des pauses le temps de quelques minutes puis de répéter l’opération jusqu’à ce que vos oléagineux en poudre se transforment en une purée lisse et onctueuse.
Ajoutez ensuite une pincée de sel puis mixez de nouveau.
Versez votre purée dans un récipient en verre (bocal, pot de confiture) de votre choix puis déposez-le au réfrigérateur.
Voilà, c’est prêt ! Il ne vous reste plus qu’à la déguster : sur de croustillantes tartines, dans un délicieux bowl cakes, dans la confection de cookies ou de pâtisseries mais aussi sur de savoureux crackers aux céréales.