Pois-chiches

pois-chiche

Bien connu des végétariens et végétaliens pour leur richesse en protéines, le pois chiche est aussi très utilisé dans la cuisine méditerranéenne et du proche orient.

Cette légumineuse possède des vertus prouvées et vous apportera des nutriments essentiels à votre santé dans des plats colorées et originaux.

Après avoir pris connaissance des bienfaits des pois chiches, découvrez nos idées de recettes savoureuses !

Quels sont les bienfaits du pois chiche ?

1 – Il est riche en protéines végétales

Vous êtes végétarien et cherchez une bonne source de protéines végétales ?

Le pois chiche, comme toutes les légumineuses (pois cassé, lentilles, etc.) est une bonne source de protéines (1).

Il faudra toutefois veiller à compléter votre alimentation avec des produits céréaliers ou des noix pour compenser leur faible apport en méthionine, un acide aminé essentiel.

2 – Ils aident à prévenir les maladies cardiovasculaires

La consommation de ces légumes secs permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang, le LDL (2). Les pois chiches contiennent des fibres alimentaires solubles, qui limitent le passage des lipides dans le sang, et permettent de bien réguler votre taux de cholestérol.

Des études supplémentaires doivent être effectuées pour valider les effets bénéfiques du pois-chiche.

Ils protègent alors vos artères et votre cœur. En effet, le mauvais cholestérol est un facteur aggravant des maladies cardiovasculaires.

3 – Il aide à réguler le diabète

Cette légumineuse est recommandée dans le cadre d’une alimentation contre le diabète.

En effet, leur consommation permet de réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui est tout indiqué en cas de diabète de type 2 (3). De plus, les fibres solubles que le pois chiche contient permettent de limiter le passage du glucose dans le sang.

4 – Manger des pois chiches peut permet de perdre du poids

Vous cherchez à perdre du poids, mais souffrez de fringales insupportables ?

Ils possèdent un effet rassasiant, ce qui permet de limiter les quantités mangées (4). Ils contiennent des fibres insolubles, reconnues pour augmenter la sensation de satiété.

5 – Ils sont bons pour votre digestion

Ces pois secs sont une bonne source de fibres insolubles, qui augmentent la masse des selles, et facilitent le transit. Les pois chiches sont tout indiqués en cas de constipation (5).

Ils favorisent également la présence de bonnes bactéries dans la flore intestinale.

De plus, manger des aliments riches en fibres alimentaires jouerait un rôle de prévention du cancer colo-rectal.

6 – Il contient des minéraux et vitamines essentiels pour votre santé

Ce petit pois sec blanc vous apportera des nutriments et oligo-éléments essentiels :

  • du manganèse et du cuivre, aux propriétés antioxydantes, ils vous protègent des radicaux libres à l’origine de maladies comme certains cancers et des maladies cardiovasculaires ;

  • de l’acide folique ou vitamine B9, il aide à la création de nouvelles cellules, dont les globules rouges, et est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes ;

  • du phosphore, il participe à la consolidation de vos os et de vos dents ;

  • du fer, il apporte l’oxygène vital à vos cellules ;

  • du zinc, il est essentiel pour le fonctionnement de votre système immunitaire ;

  • du magnésium, il est naturellement anti-stress ;

  • des vitamines du groupe B

Valeurs nutritionnelles et calories du pois chiche

Après avoir vu quels sont les bienfaits de ce légume sec, voyons quelles sont ses propriétés nutritionnelles pour 100 grammes : 

Apports nutritionnels
Pois-chiches
Quantité par portion
Calories 164 Calories des lipides 27
% des apports journaliers*
Lipides 3g5%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 7mg0%
Potassium 291mg8%
Glucides 27g9%
Fibre 8g33%
Sucre 5g6%
Protéines 9g18%
Vitamine C 1.3mg2%
Calcium 49mg5%
Fer 2.9mg16%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner les pois chiches ?

Le pois chiche est un aliment très utilisé dans la cuisine végétarienne, la cuisine libanaise et autour du bassin méditerranéen, mais il se prête aussi à des recettes variées.

Comment cuire les pois chiches ?

Afin de réhydrater les pois chiches et de les rendre plus digestes, vous devrez respecter un temps de trempage.

Mettez vos pois à tremper dans un grand volume d’eau une nuit complète avant de les cuire. Puis, jetez l’eau de trempage et rincez-les.

Ensuite, vous pouvez cuire vos pois chiches dans 3 fois leur volume d’eau.

Placez-les dans de l’eau froide et portez-les à ébullition.

Attention, le temps de cuisson est très long : entre 1 h et 1 h 30.

Veillez alors à écumer de temps en temps et à ne pas cuire trop fort pour éviter les débordements.

Ils doivent être fondants en fin de cuisson.

Pour les rendre plus digestes, vous pouvez mettre une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.

Une fois cuits, égouttez-les.

  • Le houmous

houmous
Ce plat se compose de pois chiches mixés avec une gousse d’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive et du tahini. Ce plat libanais est aussi utilisé partout en méditerranée et au proche orient.

Comment le consommer ?

Le plus souvent, on le mange à l’apéritif, tartiné sur du pain, ou en sauce pour y tremper des légumes crues.

  • Les salades de pois chiches

Une fois cuits et refroidis, vous pourrez placer les pois chiches dans des salades composées.

Comment les consommer ?

Dans une salade méditerranéenne avec de la tomate, des poivrons, du concombre et des herbes fraîches : coriandre ou basilique.

Les pois chiches apporteront du croquant à vos salades, et les rendront rassasiantes.

  • La farine de pois chiches

Les pois chiches sont broyés pour obtenir cette farine très utilisée partout autour du bassin méditerranéen.

Comment la consommer ?

La farine de pois chiche permet de réaliser divers plats :

  • de la socca, originaire du sud de la France, c’est une galette de pois chiche saupoudrée de poivre ;

  • de la panisse, des sortes de galettes épaisses de pois chiches qui sont frits ;

  • des falafels, des boulettes de pois chiches parfumées avec différentes herbes et épices, et consommées avec de la harissa ;

  • des basan paratha, des beignets originaire d’Inde ;

  • des crêpes, des gâteaux sucrés, etc.

  • Les flocons de pois chiches

Les flocons de pois chiches se trouvent en magasin bio et permettent de diminuer le temps de cuisson des pois chiches.

Comment les consommer ?

Vous pourrez utiliser ces flocons pour réaliser un houmous rapidement, ou pour cuisiner des purées et des soupes riches en protéines végétales.

  • Le curry de pois chiches

curry pois chiche
Le curry est un plat mijoté originaire d’Inde.

Comment le consommer ?

Les pois chiches peuvent très bien être cuisinés en curry : mettez à cuire dans une cocotte ou une poêle des oignons, des gousses d’ail, des légumes (oignon, carotte, tomate, courge, courgette, épinards), des épices (curry, curcuma, coriandre, piment, paprika, etc.), puis ajoutez vos pois chiches cuits et faites revenir le tout. Pour un peu plus de douceur, ajoutez du lait de coco à ce curry.

  • Le couscous

Le couscous est un plat d’origine berbère qui se compose de semoule, de légumes, de pois chiches, d’épices, et accompagné de viandes : merguez et poulet principalement.

  • Les pois chiches germés

Vous pouvez faire germer vos pois chiches comme des graines germées. Pour cela, mettez-les à tremper toute une nuit, avant de les rincer, de les égoutter et de les placer dans un germoir ou dans un bocal. Rincez-les tous les matins pendant 3 jours environ.

Comment les consommer ?

Mangez-les en salade tout simplement. Ces pois germés sont plein de vitamines et minéraux !