Pois-cassés

pois cassé

Saviez-vous que le petit pois et le pois cassé étaient issus de la même plante ?

Une fois décortiqué et séché, le pois devient alors un légume sec et ses qualités nutritionnelles diffèrent alors du petit pois frais.

Découvrez toutes les vertus des pois cassés, avant de trouver des recettes qui réveilleront vos papilles !

Quels sont les bienfaits du pois cassé ?

1 – Il aide à perdre du poids

Vous cherchez un aliment sain et rassasiant pour perdre du poids facilement ?

Non seulement les pois cassés sont pauvres en lipides, mais en plus, ils vous donneront une sensation de satiété, qui vous permettra de diminuer vos portions.

En effet, ce petit légume sec vert contient des fibres alimentaires, qui sont rassasiantes et diminuent les fringales (1).

2 – Ils sont très riches en vitamines

Savez-vous que ce pois sec est plein de nutriments ?

Les pois cassés contiennent de nombreuses vitamines qui vous garderont en bonne santé (2) :

  • de la vitamine K, anti-inflammatoire, elle intervient dans la croissance des cellules et dans la consolidation des os ;

  • de la vitamine E, antioxydante, elle prévient le vieillissement cellulaire et combat les radicaux libres ;

  • de la vitamine C, essentielle à votre organisme, elle possède des vertus anti-fatigue et participe au fonctionnement du système immunitaire ;

  • de la vitamine A, elle est utile à la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire ;

  • des folates, ou vitamine B9, elles sont utiles à la production de nouvelles cellules et sont particulièrement recommandées aux femmes enceintes et allaitantes ;

  • des vitamines du groupe B (B6, B5, B3, B2, B1) dont les actions sont très variées.

3 – C’est une bonne source de protéines végétales

Comme toutes les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.), les pois cassés sont riches en protéines végétales (2).

Contrairement aux protéines animales, celles-ci ne sont pas complètes et nécessitent d’être complétées par des noix et des produits céréaliers.

En effet, le pois cassé ne contient que très peu de méthionine, un acide aminé essentiel. Dans le cadre d’un régime végétarien, il faudra donc compléter cet apport afin d’avoir des protéines complètes.

4 – Manger des pois cassés aide à contrôler le diabète

Vous souffrez de diabète et ne savez plus quel aliment manger ?

La consommation de pois cassés vous est fortement recommandée. En effet, ce légume sec contient des fibres solubles dont la consommation permet de limiter le passage du sucre dans le sang. Les pois cassés sont tout indiqués si vous souffrez d’un diabète de type 2 (3).

5 – Ils favorisent une bonne digestion

Ce sont les fibres alimentaires contenues dans ce pois sec qui participent à la bonne santé de votre transit.

Les fibres insolubles que les pois cassés contiennent augmentent la masse des selles et préviennent les problèmes de constipation (4).

De plus, des études ont montré qu’une consommation quotidienne de fibres joue un rôle dans la prévention du cancer du colon.

6 – La consommation de pois cassés permet de réduire le mauvais cholestérol

Il n’est pas toujours évident de trouver des aliments qui ne font pas monter le taux de cholestérol, rassurez-vous vous pourrez manger des pois cassés les yeux fermés !

Non seulement, ils ne feront pas monter votre taux de cholestérol, mais en plus, ils feront baisser votre taux de LDL sanguin, le mauvais cholestérol.

Ils préviennent ainsi les maladies cardiovasculaires, car rappelons-le, avoir un taux de LDL élevé augmente les risques de maladies cardiaques (5).

Valeurs nutritionnelles et calories du pois-cassé

Maintenant que nous avons vu les bienfaits des pois cassés, voici les valeurs nutritionnelles et les calories du pois cassé (pour 100 g cuits) : 

Apports nutritionnels
Pois-cassé
Quantité par portion
Calories 118 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 2mg0%
Potassium 362mg10%
Glucides 21g7%
Fibre 8g33%
Sucre 3g3%
Protéines 8g16%
Calcium 14mg1%
Fer 1.3mg7%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment préparer les pois cassés ?

Vous mangiez des pois cassés en purée enfant et vous détestiez ça ?

Heureusement, il existe de nombreuses autres façons de manger ces pois secs. Nous vous dévoilons des recettes savoureuses et gourmandes, certaines végétariennes et d’autres avec de la viande en fonction de vos envies. Redécouvrez le pois cassé !

Comment cuire le pois cassé ?

Contrairement aux autres légumes secs, comme les haricots, les pois cassés ne nécessitent pas forcément de trempage.
Leur temps de cuisson est toutefois long, c’est pour cela que vous pouvez les mettre à tremper 1 h au frais (pour éviter la fermentation), afin de les attendrir et diminuer leur temps de cuisson.

Ensuite, placez-les dans 5 fois leur volume d’eau dans une casserole d’eau froide, que vous porterez à ébullition, en veillant à ce qu’elle ne déborde pas.

Pour cela, vous pourrez les cuire à feu doux, et écumer régulièrement.

Le temps de cuisson, une fois l’eau bouillante, est d’environ 40 minutes.

Vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson pour rendre les pois cassés plus digestes.

Si vous possédez un autocuiseur, mettez vos pois cassés à cuire dans 3 fois leur volume d’eau pendant une vingtaine de minutes environ. Les pois doivent être fondants en fin de cuisson.

  • La soupe et le velouté de pois cassés

soupe pois cassé
Une fois cuits, les pois cassés sont fondants et peuvent être mixés pour obtenir une soupe ou un velouté de pois cassés.

Comment les consommer ?

Dans une cocotte, faites revenir un oignon émincé, avant d’y mettre vos pois cassés secs, un bouquet garni et un bouillon de légumes ou un bouillon de volaille.

En fin de cuisson, ajoutez du lait et de la crème fraîche pour obtenir un velouté gourmand, ou laissez cuire sans matières grasses pour une soupe. Puis mixez dans un mixeur lorsque les pois sont cuits.

Pour plus de gourmandise, ajoutez des tranches de lardons fumés sur le dessus de votre soupe ou de votre velouté.

Pour obtenir un velouté végétarien et original, remplacez le lait de vache et la crème par du lait de coco. Le lait de coco se marie très bien avec ces légumes secs verts.

  • La purée de pois cassés

Le pois cassé se mange en purée, mixé avec d’autres légumes comme du poireau, ou nature.

Comment la consommer ?

Même méthode que pour la soupe de pois : mettez à cuire dans une cocotte des oignons, des carottes, un bouquet garni avec du laurier, et vos pois cassés (trempés pendant 1 h au préalable), et recouvrez d’eau.

Vous pouvez y mettre un bouillon pour ajouter du goût, des légumes et des lardons pour les friands de viande. Une fois les pois cuits, égouttez les légumes et gardez l’eau de cuisson.

Mixez votre purée et, si elle est trop épaisse, délayez avec l’eau de cuisson.
La purée de pois cassés est un très bon accompagnement d’un poisson ou d’une viande comme du jambon, de la volaille ou une côte d’agneau.

  • La farine de pois cassés

Les pois cassés sont broyés pour obtenir une farine de couleur verte.

Comment la consommer ?

Cette farine vous permettra de cuisiner des galettes, des crêpes, et des gâteaux sans gluten.

  • Le curry de pois cassés (dhal)

dhal
Le dahl est un plat indien principalement à base de lentilles corail, d’épices (comme du curry) et de lait de coco. Les pois cassés peuvent remplacer les lentilles pour un dahl original.

Comment le consommer ?

Ce dahl peut être mijoté en cocotte ou dans une poêle, après avoir fait revenir les légumes (carotte, courge et oignon) dans des épices, de la coriandre et une gousse d’ail.

Les pois cassés sont ensuite ajoutés, et recouverts d’eau.

Couvrez votre cocotte ou votre poêle, et remuez régulièrement en ajoutant de l’eau si besoin. Vous pouvez ajouter du lait de coco en fin de cuisson, ou laisser tel quel.

  • Les flocons de pois cassés

Les pois cassés peuvent s’acheter en magasin bio sous forme de flocons, ce qui réduit fortement leur temps de cuisson.

Comment les consommer ?

Très utilisés en cuisine végétarienne pour apporter des protéines à une purée, vous pouvez cuisiner ces flocons dans vos soupes également.

Pour un houmous original, utilisez ces flocons réhydratés : mixez-les avec des pois chiches cuits, de l’ail, du citron, un filet d’huile d’olive et du tahini.