Lentilles

lentilles

Bien connue des végétariens, la lentille vous intrigue et vous souhaitez savoir ce qu’elle peut apporter à votre santé ?

Cette légumineuse, plébiscitée pour sa teneur en protéines végétales, possède de nombreuses vertus, et ses qualités nutritionnelles sont reconnues.

Il en existe de plusieurs variétés, permettant d’ajouter de la couleur en cuisine : lentilles vertes, lentilles blondes, lentilles corail, etc. En plus d’égayer vos plats, et de varier votre alimentation, découvrez ses bienfaits et comment les utiliser.

Quels sont les bienfaits des lentilles sur la santé ?

1 – C’est une bonne source de protéines végétales et de fer

Bonne nouvelle pour les végétariens et végétaliens, les lentilles sont des légumineuses riches en protéines végétales et en fer (1).

Elles permettent donc de combler en partie les apports en protéines. Celles-ci fournissent de l’énergie à votre corps, et sont essentielles à son bon fonctionnement.

Mais la lentille est aussi riche en fer, qui participe au transport de l’oxygène dans toutes les cellules de votre organisme.

Une carence en fer entraîne une anémie, responsable d’une fatigue, de malaises, de vertiges, etc.

Elles sont donc un choix judicieux pour apporter du fer et des protéines en bonne quantité à votre organisme.

2 – Manger des lentilles favorise un bon transit

Vous avez une tendance à la constipation ?

Grâce à leur forte teneur en fibres (elles couvrent la moitié des apports journaliers nécessaires en fibres), elles favorisent une bonne digestion et facilite le transit (2).

Elles aident donc à lutter contre la constipation, et sont très digestes si vous prenez le temps de le faire tremper.

3 – Elle aider à renforcer les os et les dents

Vous souffrez d’ostéoporose et cherchez à renforcer vos os ?

Cette légumineuse est riche en magnésium, en phosphore et en calcium, 3 minéraux qui renforcent vos os et vos dents, et qui favorisent la minéralisation osseuse (1) .

4 – Elles sont très riches en antioxydants

La consommation régulière de cette légumineuse permet de lutter efficacement contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire, et de maladies dégénératives comme certains cancers et des maladies cardiovasculaires.

Grâce à leur forte teneur en antioxydants (anthocyanine et sélénium), elles luttent contre ces radicaux libres et préviennent ces maladies dégénératives (3).

5 – Elle aide à prévenir les maladies cardio-métaboliques

Les maladies cardio-métaboliques les plus courantes sont l’hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Les fibres contenues dans les lentilles permettent de faire baisser le taux de mauvais cholestérol, impliqué dans le développement de maladies cardiovasculaires.

Ces fibres aident aussi à lutter contre le diabète de type 2, en limitant le passage du glucose dans le sang (4).

6 – Consommer des lentilles aide à renforcer le système immunitaire

Vous cherchez un allié pour renforcer vos défenses immunitaires et passer l’hiver sans attraper de coup de froid ?

Elles contiennent du magnésium et de la vitamine B9 (aussi appelé acide folique), qui participent au bon fonctionnement de votre système immunitaire(1).

Manger des lentilles régulièrement contribue donc à renforcer vos défenses immunitaires.

7 – Elles aident au bon fonctionnement de la thyroïde

Elles sont riches en sélénium (1), un minéral essentiel pour votre glande thyroïde.

En plus de sa capacité antioxydante, le sélénium contribue à la sécrétion des hormones thyroïdiennes.

Valeurs nutritionnelles et nombre de calories des lentilles  ?

Maintenant, que vous en savez un peu plus sur ses bienfaits, vous vous demandez peut être quelles sont leur valeurs nutritionnelles ou bien encore le nombre de calorie que contient 100 grammes de lentilles.

Apports nutritionnels
Lentilles
Quantité par portion
Calories 116 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 2mg0%
Potassium 369mg11%
Glucides 20g7%
Fibre 8g33%
Sucre 2g2%
Protéines 9g18%
Vitamine C 1.5mg2%
Calcium 19mg2%
Fer 3.3mg18%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment intégrer la lentille dans votre alimentation ?

Vous voulez manger des lentilles, mais n’en pouvez plus du traditionnel petit-salé aux lentilles ?

Découvrez des recettes de lentilles variées et délicieuses, qui vous permettront de consommer cette légumineuse accompagnées de viandes ou dans des recettes végétales.

Les différentes variétés de lentilles et leur cuisson

  • Les lentilles vertes du Puy

Cette lentille verte du Puy est une appellation d’origine contrôlée, originaire du Puy-en-Velay. Elle se cuisine traditionnellement en cocotte ou dans un autocuiseur accompagnée de carottes, d’oignons, d’un bouquet garni, d’un bouillon et de lardons.

Mais elle se prête à beaucoup d’autres recettes, comme froide ou tiède en salade assaisonnée d’une vinaigrette, ou en saucisses aux lentilles avec une saucisse de Morteau.

  • Les lentilles blondes

La lentille blonde est utilisée dans le petit-salé, mais se marie bien aussi avec une saucisse ou du jambonneau.

Vous pourrez également l’utiliser dans la cuisine veggie, dans des soupes, dans des plats d’inspiration orientale, mais aussi avec des poissons, du saumon fumé ou du haddock.

  • Les lentilles corail

Celles-ci de couleur corail sont originaires d’Inde et apporteront de la couleur dans vos plats.
Autre avantage, la lentille corail a un temps de cuisson qui est beaucoup plus court que les vertes ou les blondes.

Elles se prêtent à différentes préparations dont des sauces, et des plats indiens.

On la cuisine souvent en dahl, un plat indien végétarien avec comme ingrédients des lentilles corail, du lait de coco, de la coriandre et du curry.

Elles vont aussi très bien avec un rougail, un spécialité mauricienne épicée avec du piment.

Que faire avec des lentilles ?

  • La soupe de lentilles

soupe lentilles

La soupe de lentilles est une soupe à base de lentilles.

Comment la consommer ?

Toutes les variétés se cuisinent en soupe, qu’elles soient épicées, mixées ou non, avec des légumes, les possibilités sont infinies. Vous pourrez même en faire un délicieux velouté.

  • La salade de lentilles

salade lentilles

Une fois cuites, que vous choisissez les vertes ou les blondes elles doivent être refroidies avant d’être cuisinées en salade.

Comment la consommer ?

Que ce soit avec des tomates, des carottes, ou des lardons, il existe de nombreuses façons de cuisiner une salade de lentilles. Ces salades s’assaisonnent avec une vinaigrette classique, ou avec une huile de noix par exemple.

  • Les galettes de lentille

Une fois cuites, elles peuvent être façonnées en galettes.

Comment les consommer ?

Les végétariens cuisinent souvent ces galettes à base de lentilles vertes, corail ou blondes. On y intègre la plupart du temps des légumes.

  • Le pâté végétal aux lentilles

En cuisine veggie ou vegan, les lentilles sont utilisées pour fabriquer des pâtés végétaux.

Comment le consommer ?

Ce pâté végétal est employé en remplacement du pâté à l’apéritif.

  • La farine de lentilles

Cette farine sans gluten est obtenue à partir de lentilles vertes.

Comment la consommer ?

La farine de lentilles se cuisine en galette, pain, gaufre salée ou sucrée, mais peut aussi être utilisée dans des gâteaux comme des financiers, des moelleux, des sablés, etc.