Haricots rouges

haricots rouges

Vous mangez des haricots rouges dans des plats mexicains, mais connaissez-vous vraiment tous les bienfaits de ce légume sec ?

De la famille des légumineuses, le haricot rouge est très utilisé dans des recettes végétariennes, car il est riche en protéines végétales et en fer, mais pas uniquement.

Tout d’abord découvrez tous les bienfaits de ce haricot sec, avant de voir des idées de recettes variées que vous pourrez concocter : galette, ragoût, chili, et même des recettes sucrées !

Quels sont les bienfaits des haricots rouges sur la santé ?

1 – Ils sont une bonne source de protéines végétales

Comme toutes les légumineuses (haricot blanc, lentilles, etc.), les haricots rouges sont riches en protéines d’origine végétale (1). Leur teneur en acides aminés essentiels est bien connue des végétariens.

Il est recommandé de consommer également des céréales ou des noix pour combler leur faible proportion de méthionine (un acide aminé essentiel qu’on ne trouve pas dans cette légumineuses).

Les haricots restent tout de même une bonne source de protéines !

2 – Il entretient la santé de votre cœur

Manger ces légumes secs est bon pour avoir un cœur et des vaisseaux sanguins en bonne santé. En effet, des études ont montré que la consommation de cette légumineuse diminuait les risques de maladies cardiovasculaires (2, 3)

Les haricots rouges contiennent :

  • des phytostérols, qui font baisser le taux de mauvais cholestérol, le LDL, et protègent vos artères ;

  • des fibres solubles, qui préviennent les maladies cardiovasculaires ;

  • des antioxydants, dont des saponines, qui font chuter le taux de cholestérol dans le sang.

Un taux de cholestérol élevé, et notamment de mauvais cholestérol, implique un plus grand risque de développer une maladie cardiaque.

3 – Manger des haricots rouges est bon pour votre intestin

Vous pensiez que les haricots n’étaient pas bons pour votre transit ? Détrompez-vous !

Les haricots secs, dont les haricots rouges, contiennent des fibres insolubles.

Avoir une alimentation riche en fibres alimentaires insolubles permet d’augmenter la masse des selles et de lutter contre la constipation (4).

Mais ce n’est pas le seul effet des haricots rouges sur votre intestin. Ils permettent aussi de développer une bonne flore bactérienne intestinale, et de limiter la prolifération des mauvaises bactéries.

Les composés en jeu dans le développement de ces bonnes bactéries sont l’amidon résistant et des glucides, les oligosaccharides (5). Ces derniers sont responsables des fameuses flatulences ressenties par les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer ces légumes secs.

4 – C’est une bonne source de fer

Vous souffrez d’anémie ? Manger des haricots rouges vous permettra de faire le plein de fer (1) et de soigner votre anémie !

Le fer est essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, car il transporte de l’oxygène à toutes vos cellules. Une carence en fer provoque une anémie responsable de troubles variés : fatigue, vertiges, etc.

5 – Ils sont riches en antioxydants

Vous souhaitez vieillir dans de bonnes conditions ?

Les antioxydants contenus dans le haricot rouge permettent de prévenir certaines maladies liées au vieillissement cellulaire (6,7.) En effet, des radicaux libres vont créer un stress oxydatif et une dégénérescence des cellules de votre corps.

Les antioxydants vont lutter contre ces radicaux libres, et vous protéger de maladies telles que des cancers et des problèmes cardiovasculaires.

Le haricot rouge est très riche en antioxydants : anthocyanines, saponines, vitamine E, cuivre, manganèse, etc.

6 – Faites le plein de vitamines et minéraux avec ces légumes secs

Consommer régulièrement ce légume sec vous permettra de faire le plein de nutriments et d’oligo-éléments.

Les haricots rouges contiennent :

  • des folates ou vitamine B9, qui jouent un rôle dans les fonctions du système immunitaire, du système nerveux, et participent à la fabrication des cellules ;

  • du phosphore, qui renforce la solidité de vos os ;

  • du zinc, qui contribue à la sécrétion des hormones thyroïdiennes et au bon fonctionnement du système immunitaire ;

  • des vitamines B1 et B6, qui aident à la production des neurotransmetteurs et à la transmission des messages nerveux ;

  • du potassium, qui facilite la digestion et la contraction musculaire.

Valeurs nutritionnelles et calories des haricots rouges

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les bienfaits de ce légume sec, voici les valeurs nutritionnelles et les calories du haricot rouge pour 100 grammes : 

Apports nutritionnels
Haricots rouges
Quantité par portion
Calories 337 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 12mg1%
Potassium 1359mg39%
Glucides 61g20%
Fibre 15g63%
Sucre 2g2%
Protéines 23g46%
Vitamine C 4.5mg5%
Calcium 83mg8%
Fer 6.7mg37%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner les haricots rouges ?

Suivez nos conseils afin de bien cuisiner ces légumes secs.

Les haricots rouges peuvent être utilisés dans des recettes salées et sucrées, mais pour cela, ils doivent avoir été correctement cuits pour les rendre fondants, et limiter les ballonnements lors de leur digestion.

Le haricot rouge est très apprécié en cuisine végétarienne, mais on peut aussi s’en servir en accompagnement de plats de viande.

Comment cuire le haricot rouge ?

Avant cuisson, les haricots rouges doivent être mis à tremper pendant plusieurs heures à une nuit complète dans de l’eau froide.

Puis, jetez l’eau de trempage.

Ensuite, pour faciliter leur digestion, rincez-les, et faites les bouillir dans de l’eau avec une pincée de bicarbonate de soude à feu doux.

Le temps de cuisson, une fois l’eau portée à ébullition, est de 45 minutes environ.

Ils sont alors moelleux et vous pouvez ensuite en faire des plats variés.

  • Le chili con carne et autres recettes mexicaines

chili con carne
Le chili con carne est un plat traditionnel mexicain épicé. Les haricots rouges sont aussi présents dans d’autres recettes de la cuisine mexicaine comme les burritos, fajitas et tacos.

Comment le consommer ?

Les ingrédients du chili sont des haricots rouges, des tomates, des poivrons, des épices et de la viande. Il s’accompagne de riz.

Il existe une version végétarienne de ce chili, le chili sin carne ou chili végétarien. La viande peut être remplacée par des protéines de soja.

Dans le burrito et la fajita, la garniture est placé dans une galette de blé.

  • Les salades de haricots rouges

Une fois refroidis, les haricots rouges peuvent être intégrés à des salades composées et colorées, comme en Amérique du Sud.

Comment les consommer ?

Les haricots rouges froids en salade se marient très bien avec du maïs, du poivron, des tomates, des haricots verts ou tout autre mélange de légumes.

  • Les soupes de haricots rouges

soupe haricot rouge
Les haricots rouges cuits peuvent être intégrés à vos soupes, cela les rend rassasiantes et nourrissantes.

Comment les consommer ?

Vous pourrez intégrer le haricot rouge à une soupe de minestrone, avec une carotte, des pâtes, du céleri, du poireau, un oignon.

Il est aussi possible de réaliser des soupes et veloutés mixés avec ces légumes secs cuits au préalable.

  • Les saucisses aux haricots ou rougail

Le rougail est un plat créole parfumé au safran.

Comment les consommer ?

La saucisses est coupée en rondelle dans une sauce tomate au haricots rouges, relevée avec du safran, du thym et des gousses d’ail.

Le rougail est habituellement accompagné de riz.

  • Les pâtés végétaux aux haricots rouges

Ce pâté est façonné à partir de haricots rouges cuits.

Comment les consommer ?

Les haricots rouges cuits peuvent être mixés avec de la sauce tomate et des épices pour faire un savoureux pâté végétal plein de protéines.

Il remplace le pâté classique à l’apéritif et se tartine sur du pain.

  • Le steak végétal aux haricots rouges

Le steak végétal est une galette de légumes dépourvue de produits d’origine animale. Ces steaks aux haricots rouges remplacent les steaks hachés dans un burger par exemple.

Comment le consommer ?

Le steak aux haricots rouges est fabriqué avec des haricots rouges mixés, des épices et de la fécule pour la texture.

On consomme ces galettes à base de haricot rouge avec des frites, en burger, ou avec du riz ou des pâtes, comme un steak classique.

  • Le haricot rouge en ragoût

Le haricot rouge cuit peut être mijoté dans divers ragoûts en cocotte.

Quel ragoût faire ?

Vous trouverez des ragoûts végétariens ou avec de la viande, à vous de choisir l’option qui vous correspond.

Pour un ragoût veggie, ajoutez à vos haricots secs un bouillon, des carottes, des oignons, des tomates pelées et un bouquet garni avec du persil, de la coriandre, …

Pour une recette avec de la viande, ajoutez de l’agneau par exemple à la recette précédente.

  • Le haricot rouge en dessert

dessert haricot rouge
Le haricot rouge peut aussi être cuisiné dans des plats sucrés !

Quelles recettes sucrées faire avec le haricot rouge ?

Au Japon, le haricot rouge se nomme azuki, et on en fait une pâte sucrée que l’on mange dans de nombreuses recettes : moshi, gâteau, pancakes fourrés, glace et autres pâtisseries japonaises.

Vous pouvez également réaliser un délicieux fondant au chocolat et haricots rouges sans gluten et même un brownie !