Haricots mungo

haricot mungo

Connaissez-vous le haricot mungo ? Appelé à tort soja vert, il est souvent confondu avec le soja jaune, bien qu’ils ne fassent pas partie de la même famille d’aliment.

En effet, les haricots mungo sont des légumineuses, comme les lentilles ou le pois chiche. De couleur verte, ces haricots sont très utilisés dans la cuisine asiatique, notamment sous forme de graines germées.

Tout d’abord, nous vous parlerons de toutes les qualités nutritionnelles du haricot mungo. Puis dans un second temps, vous trouverez toutes les informations dont vous aurez besoin pour réaliser des recettes savoureuses avec cette légumineuse.

Quels sont les bienfaits des haricots mungo sur la santé ?

1 – Il est riche en protéines et en fer

Bien connu des végétariens, le haricot mungo vous apportera des protéines végétales en bonne quantité.

Toutefois, ce haricot ne contient pas tous les acides aminés essentielles (1). Afin d’avoir un apport complet en protéines, il conviendra de compléter votre alimentation avec des céréales ou des noix.

Les haricots mungo sont également une bonne source de fer. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans les cellules de votre corps, et vous permettra d’éviter une anémie.

2 – Ils aident à contrôler le diabète

Vous êtes diabétique et cherchez des aliments vous permettant de réguler votre taux de sucre naturellement ?

Grâce à leur teneur en fibres alimentaires, et notamment en fibres solubles, les haricots mungo permettent de stabiliser le taux d’insuline, et donc de ralentir le passage des glucides dans le sang (2).

Ils permettent ainsi une meilleure régulation du diabète de type 2.

De plus, l’indice glycémique bas de ces petites graines vertes les indique tout à fait dans le cadre d’un régime pauvre en sucre, comme dans le cas d’un régime diabétique.

3 – Manger des haricots mungo réduit le taux de cholestérol

La présence de fibres solubles dans les haricots mungo limite le taux de cholestérol sanguin, et notamment le taux de LDL, le mauvais cholestérol (2).

Ces haricots sont ainsi bons pour la santé de vos artères et de votre cœur. En effet, un taux élevé de mauvais cholestérol est un facteur favorisant les maladies cardiovasculaires.

4 – Ils sont bons pour les femmes enceintes et allaitantes

Vous êtes enceinte ou bien vous prévoyez une future grossesse ?

La consommation de haricots mungo est recommandée aux femmes enceintes et allaitantes, en raison de leur forte teneur en folates ou vitamine B9 (3).

En effet, les folates sont utiles dans la fabrication des nouvelles cellules de votre organisme, et notamment celle des globules rouges.

De plus, la vitamine B9 est très utile au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.

5 – C’est une bonne source d’antioxydants

Les haricots mungo contiennent des antioxydants, qui ont un rôle de prévention sur les maladies liées au vieillissement cellulaire comme certains cancers et des maladies cardiovasculaires (4).

En effet, les antioxydants luttent contre les radicaux libres, des composés qui vont créer un stress oxydatif au niveau cellulaire, et causer des dommages responsables de ces maladies.

Le haricot mungo est notamment riche en vitamine E ou tocophérol, un antioxydant puissant.

6 – Il est plein de vitamines et minéraux

Faites le plein de nutriments et d’oligo-éléments en consommant cette légumineuse !
Le haricot mungo est riche en :

  • potassium, qui favorise une bonne digestion ;

  • cuivre, un antioxydant, qui lutte contre les radicaux libres ;

  • phosphore, qui assure la bonne santé des os et des dents ;

  • magnésium, un anti-stress naturel, qui sert à la contraction musculaire, dont celle du cœur.

Valeurs nutritionnelles et calories des haricots mungo

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de haricots mungo : 

Apports nutritionnels
Haricots mungo
Quantité par portion
Calories 347 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 15mg1%
Potassium 1246mg36%
Glucides 63g21%
Fibre 16g67%
Sucre 7g8%
Protéines 24g48%
Vitamine A 115IU2%
Vitamine C 4.8mg6%
Calcium 132mg13%
Fer 6.7mg37%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner les haricots mungo ?

Maintenant que vous en savez plus sur le haricot mungo, trouvez des recettes savoureuses pour le cuisiner.

Vous trouverez des recettes végétariennes, qui vous apporteront des protéines végétales, mais aussi des recettes asiatiques, avec ou sans viande.

Cette légumineuse se consomme principalement sous forme de jeunes pousses. Ces pousses de haricots se mangent crues pour apporter du croquant, ou cuites, notamment dans la cuisine asiatique, où on les fait sauter dans un wok.

Comment faire germer les haricots mungo ?

Pour faire des pousses germées de haricots mungo, vous pouvez utiliser un germoir ou bien un bocal si vous n’avez pas de germoir.

Tout d’abord, vous devrez faire tremper vos haricots toute une nuit.

Puis jetez l’eau de trempage et rincez les graines qui ont commencé à germer.

Ensuite, laissez les graines germer, en veillant à les rincez tous les matins pendant 3 jours.

Vous obtiendrez des pousses germées, que l’on nomme communément pousses de soja ou graines de soja, bien qu’il ne s’agisse pas vraiment de soja !

  • Les pousses de haricots mungo germées crues

haricot mungo germé

Comment cuisiner les haricots mungo ?

Maintenant que vous en savez plus sur le haricot mungo, trouvez des recettes savoureuses pour le cuisiner.

Vous trouverez des recettes végétariennes, qui vous apporteront des protéines végétales, mais aussi des recettes asiatiques, avec ou sans viande.

Cette légumineuse se consomme principalement sous forme de jeunes pousses. Ces pousses de haricots se mangent crues pour apporter du croquant, ou cuites, notamment dans la cuisine asiatique, où on les fait sauter dans un wok.

Comment faire germer les haricots mungo ?

Pour faire des pousses germées de haricots mungo, vous pouvez utiliser un germoir ou bien un bocal si vous n’avez pas de germoir.

Tout d’abord, vous devrez faire tremper vos haricots toute une nuit.

Puis jetez l’eau de trempage et rincez les graines qui ont commencé à germer.

Ensuite, laissez les graines germer, en veillant à les rincez tous les matins pendant 3 jours.

Vous obtiendrez des pousses germées, que l’on nomme communément pousses de soja ou graines de soja, bien qu’il ne s’agisse pas vraiment de soja !

  • Les pousses de haricots mungo germées crues

Une fois les graines de haricots germées, vous pourrez les manger crues en les intégrant à des salades croquantes, ou à des rouleaux de printemps par exemple.

Comment les consommer ?

Vous pourrez faire de nombreuses salades avec ces pousses de haricots mungo. Des salades avec des carottes râpées, du choux, ou du poivron rouge coupé en fines lamelles.

Vous pourrez également utiliser ces pousses pour confectionner des rouleaux de printemps que vous dégusterez trempés dans de la sauce nuoc mam.
Dans ces rouleaux, vous pourrez mettre, en plus des pousses de soja, de fines lamelles de porc ou de poulet, des crevettes, des carottes coupées finement et des vermicelles de riz. P
our une version végétarienne, enlevez la viande et intégrez des cacahuètes pour plus de croquant.

  • Le chop suey

Le chop suey est un plat chinois sauté. Dans ce plat, les germes de haricots mungo sont cuits.

Comment les consommer ?

Le chop suey a pour ingrédients : des pousses de haricots mungo germées, des légumes émincés, du porc ou du poulet. Le tout est frit dans de l’huile de sésame, et assaisonné de graines de sésame grillées et de sauce soja.

  • Les nouilles sautées aux pousses de haricots mungo

Vous pouvez réaliser des plats asiatiques comme des nouilles sautées au wok ou des poêlées avec divers légumes et des pousses de soja cuites.

Comment les consommer ?

Faites revenir du gingembre et des épices dans votre huile au fond de votre wok avant d’y ajouter vos légumes coupés en fines lamelles et vos germes de soja.

Ajoutez vos nouilles de blé ou de riz déjà cuites en fin de cuisson et arrosez le tout de sauce soja.
Pour une version plus thaïlandaise, optez pour de la pâte de curry rouge avec votre gingembre, et ajoutez du lait de coco à votre plat. Si vous n’êtes pas végétarien, vous pouvez y intégrer des crevettes, de la viande de porc ou du poulet émincé.

  • Les haricots mungo cuits

Vous avez aussi la possibilité de manger les haricots mungo sans les faire germer.

Il faudra tout de même mettre ce légume sec à tremper toute une nuit et bien le rincer avant de le cuisiner.

Faites-les cuire dans une eau froide salée que vous porterez à ébullition pendant 20 minutes. Une fois les haricots cuits, vous pouvez les assaisonner.

Comment les consommer ?

Vous pouvez en faire une sorte de ragoût, agrémenté d’une purée de tomates et de légumes mijotés en cocotte. Pensez à assaisonner votre ragoût avec des épices ou des herbes fraîches ou séchées comme de la coriandre par exemple.