Haricots blancs

haricots blancs

Coco de Paimpol, mogette de Vendée ou haricots Lingots, il existe de nombreuses variétés de haricots blancs. Saviez-vous que ces légumes secs étaient plein de nutriments ?

Ils possèdent de réels bienfaits pour votre santé.
Que vous cherchiez à entretenir votre cœur, ou une bonne source de protéines végétales, le haricot blanc est une légumineuse qui vous séduira pour ses propriétés, mais aussi pour les recettes variées que vous pourrez cuisiner.

Quels sont les bienfaits des haricots blancs sur la santé ?

1 – Ils font baisser le taux de mauvais cholestérol

Vous ne savez pas comment faire baisser votre taux de cholestérol ?

Les haricots blancs, grâce à leur teneur en phytostérols, des stérols d’origine végétale, permettent de faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang (1, 2, 3).

Ce mauvais cholestérol, nommé LDL, vient se déposer dans vos artères et augmente ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Les phytostérols empêchent ce dépôt et protège vos artères !

2 – Manger des haricots blancs permet de prévenir certains cancers

Saviez-vous que le haricot blanc contenait des composés capables de prévenir certains cancers ?

En effet, ces haricots secs sont riches en antioxydants. Ceux-ci combattent les radicaux libres, des molécules responsables d’un vieillissement cellulaire prématuré à l’origine de cancers, mais aussi de maladies cardiovasculaires (4, 5).

Les mogettes contiennent plusieurs antioxydants :

  • des anthocyanines ;

  • des saponines ;

  • de la vitamine E ;

  • du cuivre et du manganèse.

3 – Ils protègent des maladies cardiovasculaires

Manger régulièrement des haricots vous permettra d’avoir un cœur et des artères en bonne santé !

En effet, les haricots blancs, mais aussi les haricots noirs et les haricots rouges, sont reconnus pour prévenir les problèmes cardiovasculaires (6, 7) , car ils sont riches en :

  • fibres solubles, qui diminuent l’absorption des acides biliaires ;

  • phytostérols, qui réduisent le taux de cholestérol ;

  • antioxydants, qui préviennent les maladies liées à l’âge.

4 – Ils favorisent un bon transit

Vous pensiez que manger des haricots n’était pas bon pour votre digestion ?

En plus des fibres solubles, ces légumes secs blancs sont riches en fibres insolubles, dont la consommation est reconnue pour agir de façon bénéfique sur le transit (8). En effet, ces fibres permettent d’augmenter la masse des selles et de soulager les problèmes de constipation, mais elles jouent aussi un rôle de prévention du cancer colo-rectal.

De plus, les haricots blancs permettent d’équilibrer la flore bactérienne intestinale, car elles contiennent des oligosaccharides, des glucides, et de l’amidon résistant.

Il faut toutefois noter que ces glucides provoquent des flatulences, surtout si vous n’avez pas l’habitude de consommer cette légumineuse.

Ces haricots sont également nourrissants, et augmentent la sensation de satiété.

5 – C’est une bonne source de protéines végétales

Les végétariens et végétaliens le savent bien, manger des légumineuses permet de combler leur besoin en protéines.

Les haricots blancs, comme le pois chiche, le haricot rouge, les lentilles corail, les lentilles vertes et le pois cassé, sont riches en protéines végétales (voir valeurs nutritionnelles plus bas).

Il est important de noter que ces légumes secs ne possèdent qu’une faible teneur en méthionine, un des acides aminés essentiels. Il est donc conseillé de consommer également des noix ou des céréales afin de compléter cet apport en acide aminé essentiel.

6 – Ces haricots sont bons pour la santé de vos os

Vous cherchez à avoir des os solides ? Les haricots blancs contiennent des minéraux essentiels à la solidité des os, et préviennent ainsi l’ostéoporose :

  • du calcium et du phosphore, qui renforcent les os et les dents ;

  • du magnésium, qui participe au développement osseux.

7 – Il est riche en vitamines et minéraux

Si vous souhaitez avoir une alimentation riche en oligo-éléments et en nutriments pour rester en bonne santé, pensez à manger des haricots blancs !

Ces légumineuses contiennent de nombreuses vitamines et minéraux :

  • du fer, qui permet l’approvisionnement de toutes vos cellules en oxygène ;

  • du magnésium, un anti-stress naturel, qui participe à la contraction des muscles, dont le cœur ;

  • du zinc, qui contribue à la sécrétion des hormones thyroïdiennes et à certaines réactions immunitaires ;

  • du potassium et de la vitamine B6, qui sont bons pour le système nerveux entre autres.I

Valeurs nutritionnelles et calories des haricots blancs

Maintenant que vous avez une idée un peu plus précise des bienfaits de ce légume sec, il est intéressant de connaitre les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes : 

Apports nutritionnels
Haricots blancs
Quantité par portion
Calories 81 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 256mg11%
Potassium 260mg7%
Glucides 15g5%
Fibre 5g21%
Sucre 2g2%
Protéines 5g10%
Calcium 29mg3%
Fer 1.2mg7%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner les haricots blancs ?

Maintenant que vous connaissez toutes les vertus nutritionnelles de ces légumes secs, il vous faut trouver des recettes pleines de saveur et de gourmandises pour les déguster !

Bien connue de la cuisine végétarienne, les haricots blancs secs se prêtent à des recettes veggie et sans gluten, aussi bien qu’à des plats de terroir.
Nous vous indiquons les meilleures recettes de haricots blancs !

Comment cuire des haricots blancs ?

Comme beaucoup de légumineuses, le haricot blanc sec ou demi-sec doit être correctement cuit, afin que vous puissiez en apprécier tout le fondant.

Avant cuisson, pensez à respecter un temps de trempage.
En effet, les haricots blancs doivent être trempés quelques heures à une nuit complète dans de l’eau froide.

Après réhydratation, jetez l’eau de trempage, puis faites-les cuire dans une nouvelle eau.

Leur temps de cuisson est de 30 minutes environ, une fois l’eau portée à ébullition.

Pour une plus grande digestibilité et afin de limiter les ballonnements, vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson, et les rincer après cuisson.

  • Le cassoulet

cassoulet
C’est une recette traditionnelle du sud-ouest de la France dont l’ingrédient principal est le haricot blanc sec (haricot tarbais de préférence) et de viandes : saucisses, lard, jarret, confit de canard, agneau, etc.

Comment les consommer ?

Mijoté dans une cocotte, le cassoulet est un plat généreux qui se partage entre amis ou en famille.

  • Les salades de haricots blancs

Les haricots blancs cuits peuvent être cuisinés sous forme de salades originales.
Vous pouvez opter pour plusieurs variétés pour réaliser ces salades : lingot, coco, haricots tarbais, etc.

Comment les consommer ?

Vous pourrez concocter des salades variées à base de haricots blancs, assaisonnées d’une vinaigrette. Comme pour une salade de lentilles, vous pourrez y associer du quinoa, des tomates, des carottes, des œufs, des haricots verts mais aussi des poivrons et des olives, ou bien même des lardons.

  • Les haricots blancs en sauce ou dans des ragoûts

ragout haricots blancs

Une fois trempées toute une nuit, les mogettes peuvent être mijotées en sauce ou en ragoût.

Comment les consommer ?

Accompagnés de tomates, de sauce tomate, de paprika ou de safran, de laurier, d’origan, de piment et d’oignons, faites cuire les haricots blancs à feu doux en cocotte.
Pour une touche d’originalité, ajoutez-y du chorizo. Ce ragoût accompagnera un jambon ou des brochettes à merveille.

Autre plat savoureux originaire d’Orient, vous pourrez cuisiner ces haricots en tajine avec du mouton et des épices variées.

  • Les purées de haricots blancs

Les haricots blancs cuits doivent être mixés dans un mixeur afin d’obtenir une purée.

Comment les consommer ?

Vous pourrez faire un houmous, avec ou sans pois chiches, en l’assaisonnant avec de l’ail, du citron et du tahini. Vous vous servirez de ce houmous pour tremper des légumes ou en tartinade.

Autre recette : faites une purée de haricots blancs, relevée par des gousses d’ail, du persil ou de la coriandre, du sel et du poivre. Elle se consomme en accompagnement d’une volaille par exemple.

Les haricots blancs mixés peuvent aussi servir à confectionner des falafels.

  • Les soupes de haricots blancs

soupe haricot blanc

Les haricots blancs peuvent être intégrés à des recettes de soupes.

Comment les consommer ?

Avec cette légumineuse, vous pourrez concocter des soupes de minestrone avec du céleri, des navets, des carottes et des oignons.

Vous pourrez aussi cuisiner un velouté ou une soupe mixée avec ces haricots, de la carotte, de l’oignon ou un autre légume, et du bouillon de légumes.