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Mis à jour par
Adrien
Très nourrissantes, les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales. Grâce à leur teneur en acides aminés, elles sont particulièrement recommandées aux personnes qui ne souhaitent pas consommer de protéines animales (régime végétarien ou végétalien) mais aussi aux personnes qui cherchent simplement à réduire leur consommation de viande et poisson.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les différentes variété des légumineuses, puis nous vous présenterons également les bienfaits de leur consommation sur la santé ainsi que quelques conseils pour bien les préparer.
Les légumineuses, appelées aussi « légumes secs » sont des plantes dont les fruits sont des gousses.
Dotées d’excellentes qualités nutritionnelles, elles sont riches en protéines végétales, en fibres alimentaires et en micronutriments.
On distingue principalement la famille des haricots secs et des fèves (haricots rouges, haricots blancs, soja…), celle des pois secs (entiers, cassés, chiches…) et enfin les lentilles (corail, vertes, rouges…).
Au-delà de leurs qualités nutritives, elles permettent de concocter de délicieuses recettes colorées !
Très riche en protéines végétales et en glucides, le haricot blanc est une légumineuse issue de la famille des fabacées. Il existe différentes variétés de haricots blancs : le haricot « Great Northern », le haricot cannellini, le flageolet, le haricot canneberge…
Apprécié pour sa saveur douce et fondante, le haricot blanc se consomme cuit et peut être cuisiné de multiples façons : en cassoulet, en salade, en ragoût, en purée mais aussi en velouté.
N’hésitez pas à substituer vos protéines animales par des haricots blancs. Grâce à leurs apports nutritionnels, ils seront parfaits pour remplacer un plat de viande ou de poisson !
Souvent confondu avec le soja, le haricot mungo est très utilisé dans la cuisine asiatique. Présent sous plus de 200 variétés différentes, il se distingue par de petites graines rondes et vertes.
Grâce à sa forte teneur en minéraux comme le fer, le zinc, le cuivre ou encore le potassium, ce haricot peut permettre de prévenir l’apparition de troubles cardiovasculaires.
Une fois en bouche, il dégage un arôme subtil et peu prononcé. On aime le déguster sous forme de graines germées ou le cuisiner avec des nouilles ou en chop suey.
Originaire d’Amérique du Sud, le haricot noir présente une très forte teneur en protéines végétales, en fibres alimentaires et en fer. Comme toutes les autres légumineuses, il est recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Sa saveur douce lui permet d’être incorporé dans un large choix de plats : en accompagnement de riz, de viande, en soupe, en purée mais aussi en salade fraîche et composée ! On aime bien sûr l’utiliser pour cuisiner des spécialités : des tortillas, du chili con carne, des burritos, des enchiladas… Un vrai régal !
Très apprécié pour sa sombre couleur rouge et sa texture tendre, le haricot rouge est une légumineuse riche en protéines végétales et pauvre en graisses.
Il présente une très forte teneur en oligo-éléments et en vitamines, essentiels pour rester en bonne santé. Riche en fibres, le haricot rouge aide à améliorer la sensation de satiété.
On aime le déguster dans un délicieux chili con carne, une savoureuse purée, un onctueux velouté, un taboulé parfumé mais aussi dans un fondant brownie au chocolat.
La lentille est une légumineuse qui se caractérise par de toutes petites graines. Présente de tailles et de couleurs différentes, la lentille est très appréciée pour colorer de savoureux mets.
Qu’elles soient corail, vertes ou blondes, elles débordent de qualités nutritionnelles !
Il est possible de les déguster dans un plat chaud ou dans une recette froide : en soupe, en macédoine, en galette, en salade, avec des saucisses, à la marocaine ou encore sous forme de gratin.
De véritables délices qui éveillent aussi bien les papilles que les pupilles !
Les pois cassés sont une excellente source de glucides et de protéines végétales. Bien qu’ils soient issus de la même plante que les petits pois, leur saveur est beaucoup plus prononcée et leur texture est très différente.
Très riches en fibres et en vitamines, les pois cassés peuvent être un allié de taille pour perdre du poids. En effet, ils améliorent la sensation de satiété tout en permettant l’assimilation de nutriments essentiels pour rester en bonne santé.
On aime les savourer sous forme de velouté, de purée, en dahl, en falafels, en flan mais aussi dans de délicieux samoussas !
Grâce à leur forte teneur en micronutriments, glucides complexes et protéines végétales, les pois chiches possèdent une multitude de bienfaits.
Particulièrement recommandés chez les personnes végétariennes ou végétaliennes, les pois chiches peuvent s’incorporer dans un large choix de recettes.
Grâce à leur saveur douce et leur texture fondante, on aime les cuisiner en salades, en curry, en couscous mais aussi bien sûr dans de délicieux houmous faits maison !
Toutes les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, c’est pourquoi elles sont très recommandées dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.
Toutefois, elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés qui composent une protéine dite “complète” et manquent notamment de méthionine, un acide aminé essentiel.
Pour combler cet apport, nous vous recommandons de compléter vos légumineuses avec des produits céréaliers comme le blé, l’avoine, le quinoa ou avec des oléagineux comme des noix, des noisettes ou encore des amandes.
Vous souhaitez faire le plein en vitamines, minéraux et oligo-éléments ?
En consommant des légumineuses régulièrement, vous apporterez à votre corps un grand nombre de nutriments essentiels pour être en forme et améliorer votre santé.
En effet, en consommant des légumineuses, vous ferez le plein en :
fer pour approvisionner les cellules de votre organisme en oxygène et soigner votre anémie ;
magnésium pour réduire votre stress de manière naturelle ;
zinc pour contribuer à la bonne sécrétion de vos hormones thyroïdiennes ;
potassium pour favoriser la bonne digestion des aliments ;
phosphore pour renforcer la solidité de vos os et de vos dents ;
manganèse pour prévenir certaines maladies comme les cancers et les troubles cardiovasculaires ;
cuivre pour lutter combattre les radicaux libres ;
vitamine A pour protéger vos yeux, votre peau et fortifier votre système immunitaire ;
vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 ) pour garantir le bon fonctionnement de votre système nerveux central ;
vitamine C pour booster votre système immunitaire et réduire votre fatigue ;
vitamine E pour protéger vos cellules du vieillissement cellulaire ;
vitamine K pour aider à la croissance de vos cellules et à la coagulation sanguine.
Manger régulièrement des légumineuses est un excellent moyen de prendre soin de votre coeur et de vos artères.
En effet, elles sont très recommandées pour prévenir les problèmes cardiovasculaires comme l’hypertension ou l’infarctus (1 ,2).
De plus, leur teneur en fibres solubles permet de limiter le passage des lipides et du glucose dans le sang et donc de mieux réguler le cholestérol (3).
De leur côté, les phytostérols et les saponines aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) (4, 5).
Enfin, les antioxydants contenus dans les légumineuses contribuent à prévenir les troubles cardiovasculaires liés à l’avancée en âge.
Saviez-vous que les légumineuses pourrait contribuer à prévenir le vieillissement cellulaire, l’apparition de maladies chroniques et certains cancers (6) ?
En effet, elles contiennent :
des anthocyanes qui possèdent une action anti-inflammatoire et qui contribuent à renforcer les défenses immunitaires (7) ;
des saponines qui permettent de réduire le taux de cholestérol et prévenir l’apparition de maladies (8, 9) ;
de la vitamine E qui aide à prévenir l’apparition d’une maladie chronique et qui protège l’organisme des radicaux libres (10);
des minéraux comme le cuivre, le manganèse et le sélénium qui luttent contre les infections et participent au bon fonctionnement du coeur.
En plus d’être pourvues de fibres solubles, les légumineuses sont aussi très riches en fibres insolubles.
La consommation de fibres insolubles est particulièrement recommandée pour favoriser un bon transit intestinal. Cela permet de soulager les problèmes de constipation tout en augmentant la masse des selles (11).
Selon une étude, la consommation de légumineuses riches en fibres aiderait même à prévenir l’apparition d’un cancer du côlon (12).
Bien que les légumineuses soient très riches en protéines végétales, en fibres alimentaires et en minéraux essentiels, elles peuvent être responsables de flatulences ou de ballonnements.
En effet, elles renferment des alpha-galactosides, des fibres produisant des gaz au moment de la digestion. D’après une étude, ces fibres augmenteraient la sensibilité aux maladies intestinales et pourraient aggraver certains symptômes du syndrome du côlon irritable (13).
Pour éviter la survenue de gaz intestinaux ou de sensations d’inconfort digestif, nous vous recommandons de faire tremper vos légumineuses dans de l’eau froide pendant 8 à 12 heures avant de procéder à leur cuisson.
Par ailleurs, la consommation d’herbes aromatiques comme le fenouil ou la mélisse peut aussi aider à prévenir les flatulences et à faciliter votre digestion !
Comme tous les aliments, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches ou encore lupins) peuvent être la cause de certaines allergies (14, 15).
Si vous souffrez de symptômes inhabituels (urticaire, eczéma, vomissements, diarrhées, gênes respiratoires) après la consommation de légumineuses, alors il est peut être temps d’aller consulter un allergologue.
Lorsqu’elles sont crues, les légumineuses produisent des anti-nutriments ayant pour but de dissuader les prédateurs (parasites et insectes) de les consommer. Malheureusement, ces anti-nutriments contribuent à ralentir la digestion et empêchent la bonne assimilation des vitamines et minéraux (16).
Pour neutraliser ces inhibiteurs enzymatiques et profiter des bienfaits des légumineuses, il suffit de les faire tremper dans un grand volume d’eau. Ce processus de trempage va permettre d’amorcer la phase de germination et ainsi réduire la quantité d’anti-nutriments.
Qu’elles soient sèches, cuites ou en conserve, les légumineuses peuvent être stockées de différentes manières.
Lorsqu’elles sont sèches, vous pouvez les conserver dans des bocaux hermétiques placés dans un environnement sec, frais et à l’obscurité. Cette conservation peut durer pendant un an environ. Cependant, nous vous déconseillons de mélanger les légumineuses d’une même variété, achetées à des moments différents.
Lorsqu’elles sont cuites, les légumineuses peuvent être conservées au réfrigérateur pendant 1 à 3 jours et jusqu’à 3 mois au congélateur.
Si vous achetez vos légumineuses en conserve, elles peuvent être conservées au frais dans un endroit sec et obscur pendant un an environ.
Vous vous êtes souvent demandé pourquoi il était essentiel de faire tremper vos légumineuses avant de les cuisiner ?
Tout d’abord, laisser tremper vos légumineuses permet de réduire la quantité de certains inhibiteurs d’enzymes (les anti-nutriments) qui empêchent l’absorption de vitamines et minéraux.
Vous l’ignorez peut-être mais l’acide phytique présente dans les légumineuses empêche la bonne assimilation de minéraux et oligo-éléments essentiels comme le fer, le calcium, le magnésium, le cuivre ou encore le zinc. Ainsi, si l’étape de trempage n’est pas correctement effectuée, vous réduisez les capacités de l’organisme à assimiler correctement certains micro-nutriments.
De plus, en laissant tremper vos légumineuses, vous rendez aussi la cuisson bien plus rapide. En effet, les déposer dans l’eau pendant quelques heures va contribuer à assouplir et ramollir leur peau. Ainsi, la cuisson sera bien plus rapide à réaliser une fois cette étape effectuée.
En laissant vos légumineuses s’imbiber d’eau, vous leur permettez également de déployer toute leur saveur. Cette étape jugée comme étant indispensable par les plus fins gourmets, permettra d’apporter une touche parfumée à vos délicieuses préparations culinaires.
Enfin, faire tremper vos légumineuses permet aussi de faciliter votre digestion.
En effet, en supprimant les anti-nutriments et en brisant certaines molécules complexes comme les glucides et les protéines, vous réduisez la survenue de gaz intestinaux, particulièrement inconfortables…
Pour un trempage optimal, nous conseillons de déposer vos légumineuses dans une eau froide pendant 8 à 12 heures environ. Cependant, n’hésitez pas à consulter les conseils de préparation relatifs à la variété de légumineuses que vous utilisez. En effet, la durée de trempage peut varier.
Vous êtes végétarien, végétalien ou souhaitez simplement privilégier une alimentation riche en protéines végétales et pauvres en protéines animales ?
Sachez que pour apporter à votre organisme des protéines dites “complètes” c’est à dire composé des 8 acides aminés essentiels, il est important d’associer les légumineuses avec une variété de céréales ou d’oléagineux.
En effet, cette combinaison vous permettra d’obtenir un apport complet et équilibré en acides aminés.
Vous l’ignorez peut-être mais à la différence des protéines animales qui contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales comme les légumineuses contiennent peu de méthionine.
De leur côté, les céréales contiennent peu de lysine.
Ainsi, mélanger les légumineuses aux céréales vous permettra d’apporter à votre organisme l’ensemble acides aminés essentiels requis pour construire une protéine.
Sachez que vous pouvez aussi compléter cet apport en incorporant quelques fruits à coque ou oléagineux !
Voici quelques idées d’associations faciles à réaliser pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin :
le riz et les lentilles ;
la semoule et les pois chiches ;
le riz et les haricots rouges ;
le blé et les lentilles ;
etc.
Soyez créatifs et surtout faites-vous plaisir !