Topinambour

topinambour

Le topinambour ou « artichaut de Jérusalem » est un petit tubercule à la couleur tantôt rosée, tantôt jaune pâle. Sa saveur légèrement sucrée et son arôme subtil et délicat se marient à merveille avec de nombreux plats.

Découvrez les vertus de ce légume pour prendre soin de votre santé et quelques idées pour le préparer.

Quels sont les bienfaits du topinambour ?

1 – Il est bon pour les os

Grâce à sa concentration en composés bioactifs comme l’acide phénolique, les feuilles de topinambour peuvent être utilisées dans le traitement de fractures osseuses, de plaies cutanées, d’enflures et de douleurs (1).

De plus, grâce à sa forte teneur en fructanes comme l’inuline et l’oligofructose, le topinambour permet d’améliorer la minéralisation osseuse (2).

Il diminue aussi le risque de développer une ostéoporose en facilitant l’absorption de certains minéraux comme le calcium (3, 4).

2 – Il est riche en antioxydants

Une étude a montré qu’il était riche en acide phénolique mais que la répartition de cette substance à travers les différentes parties du topinambour était inégale. On retrouve, en effet, plus de substances actives dans les feuilles et les fleurs de topinambour que dans le bulbe (5, 6).

Des études ont montré que l’acide phénolique qu’on retrouve dans les plantes avait potentiellement des effets préventifs sur certains types de cancer (7, 8) .
Toutefois, des études supplémentaires doivent encore être faites pour mieux comprendre les mécanismes des ces substances sur les cellules cancéreuses.

Il contient également une forte teneur en fructanes, ce qui permet d’aider à ralentir la progression de certaines maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et de potentiellement contribuer à lutter contre le développement d’un cancer du côlon (9, 10).

3 – Il est riche en fibres

Il contient beaucoup d’inuline, une fibre exerçant plusieurs actions bénéfiques sur le transit intestinal et le côlon.

Des études ont montré que l’inuline permettrait de stimuler la croissance de bactéries prébiotiques, améliorant ainsi la qualité de la flore intestinale, l’imperméabilité de la barrière intestinale et le fonctionnement de notre transit (1, 11, 12, 13).

4 – Il améliore la santé cardiaque

Riche en potassium et en fructanes, il est bon pour la santé cardiovasculaire.

En effet, selon une étude, la consommation d’inuline et d’oligofructose permettrait de réduire le risque de développer une athérosclérose en diminuant les niveaux de triglycérides et d’acides gras dans le foie (14, 15, 16).

5 – Il pourrait aider à prévenir le diabète

Saviez-vous que le topinambour permettait de prévenir l’apparition du diabète ? D’après une étude, il serait efficace pour réduire les niveaux de lipides dans le sang et améliorer la résistance à l’insuline (17).

Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour valider ses premières hypothèses.

6 – Il est riche en vitamines et minéraux

Riche en vitamines, fibres et minéraux, le topinambour possède de nombreuses vertus sur la santé. En consommant ce petit tubercule, vous ferez le plein en :

  • vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6, B9) pour améliorer vos performances physiques et mentales ;

  • vitamine C pour renforcer votre système immunitaire ;

  • vitamine E pour vous protéger des maladies chroniques ;

  • calcium pour renforcer vos os ;

  • fer pour lutter contre la fatigue ;

  • magnésium pour réduire vos états de stress ;

  • phosphore pour booster votre énergie ;

  • potassium pour améliorer votre santé cardiaque ;

  • sodium pour garantir le bon fonctionnement de votre système nerveux ;

  • zinc pour sublimer votre peau.

Valeurs nutritionnelles et calories du topinambour

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de topinambour : 

Apports nutritionnels
Topinambour
Quantité par portion
Calories 73 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Sodium 4mg0%
Potassium 429mg12%
Glucides 17g6%
Fibre 2g8%
Sucre 10g11%
Protéines 2g4%
Vitamine C 4mg5%
Calcium 14mg1%
Fer 3mg17%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner le topinambour ?

Qu’il se prépare à la poêle ou en cocotte, à la vapeur ou encore au wok, le topinambour se cuisine à toutes les sauces !
Apprécié cru comme cuit, il s’invite dans votre cuisine et se laisse déguster selon vos préférences : en salade de crudités, en purée ou en velouté, en soupe froide ou en galette, en chips ou en papillote, en délicieuse poêlée de légumes…
À vos fourneaux !

  • Purée de topinambour

purée topinambour

Pour concocter une savoureuse purée de topinambour, c’est très simple !

Commencez par éplucher vos topinambours et quelques pommes de terre.

Coupez vos légumes en gros morceaux puis faites-les cuire dans une eau bouillante salée pendant 20 minutes environ.

Il est également possible de faire cuire vos légumes à l’autocuiseur en les déposant dans le panier vapeur.

Ensuite, mixez vos légumes et incorporez progressivement de la crème fraîche pour un rendu parfaitement onctueux.

Saupoudrez de sel, de poivre et de noix de muscade puis ajoutez une noisette de beurre.

Il est l’heure de passer à table !

  • Soupe de topinambour

Une soupe à la fois gourmande et vitaminée, ça vous dit ?

  1. Après les avoir soigneusement lavés, épluchez quelques carottes, pommes de terre et topinambours.

  2. Coupez les légumes en fines rondelles puis déposez-les dans une grande casserole d’eau bouillante salée.

  3. Mixez vos légumes avec l’eau qui a servi pour la cuisson.

  4. Parsemez de sel, de poivre et de noix de muscade.

C’est prêt ! N’hésitez pas à ajouter un peu de gruyère râpé ou quelques morceaux de pains grillés pour une soupe 100% gourmande.

  • Velouté de topinambour

Dans une grande casserole ou un faitout, faites revenir un oignon rouge avec un peu d’huile d’olive et un bouillon de légumes.

Ajoutez vos morceaux de topinambours et de pommes de terre puis laissez mijoter pendant 30 minutes environ.

Une fois la cuisson terminée, passez vos légumes et la crème fraîche au mixeur.

Sublimez la présentation de votre velouté en le versant dans des petits bols et en le saupoudrant de quelques herbes aromatiques.

Parsemez de fromage râpé pour un instant gourmand, plein de douceur !

  • Gratin de topinambour

Découvrez cette savoureuse recette de gratin de topinambour !

Après avoir épluché vos topinambours et vos pommes de terre, coupez-les en rondelles puis faites-les cuire à la vapeur.

Une fois vos rondelles cuites, écrasez-les à l’aide d’un presse-purée. Incorporez un peu de crème liquide et mélangez. La purée doit être consistante et bien épaisse.

Dans un plat à gratin, versez votre préparation puis saupoudrez de chapelure et de fromage râpé comme de l’emmental ou du parmesan.

Enfournez votre plat pendant 10 minutes environ.

Surveillez la cuisson jusqu’à ce qu’il soit bien gratiné puis… dégustez !

Comment le cuire ?

Il peut être cuit de plusieurs façons : à la poêle, au four, au wok, en cocotte, à l’eau bouillante salée ou encore à la vapeur.

  • Topinambour au four

Pour le cuire au four, nous vous conseillons de commencer par le couper en plusieurs morceaux.

Assaisonnez-le avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive. Dans un four préchauffé à 190°, déposez votre tubercule dans un grand plat puis enfournez pendant 25 minutes environ.

N’hésitez pas à le retourner régulièrement pour une cuisson croustillante et légèrement dorée sur chacun des morceaux.

  • Topinambour à la poêle

Pour le préparer à la poêle :

  • épluchez-le, lavez-le puis coupez-le en cubes ;

  • dans une poêle, déposez vos cubes de légumes sur un fond d’huile d’olive ;

  • salez, poivrez, saupoudrez d’herbes aromatiques comme du thym ou du persil ;

  • laissez mijoter sous couvercle pendant 20 minutes environ.

C’est prêt, vous pouvez déguster !

Comment éplucher un topinambour ?

En raison de sa forme irrégulière, éplucher un topinambour peut paraître fastidieux. Pour y parvenir, nous vous conseillons d’utiliser un petit couteau d’office bien aiguisé et non un économe.

Pour rendre l’épluchage plus simple, vous pouvez également faire cuire votre topinambour au préalable.

Attention, comme il s’oxyde très vite, nous vous conseillons de le déposer dans un saladier rempli d’eau citronnée juste après l’avoir épluché. Cela vous permettra d’éviter qu’il brunisse !

Topinambour et flatulence ?

De par sa forte teneur en fibres et en inuline, le topinambour est un petit tubercule provoquant souvent de fortes sensations de ballonnement et de flatulences.

Pour éviter ces désagréments et faciliter votre digestion, voici quelques petites astuces de grand-mère :

  • cuire votre topinambour avec de la sauge ;

  • cuire votre topinambour avec des pommes de terre ;

  • incorporer du bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.