Potiron

potiron

Cucurbitacée à la couleur rayonnante et à la saveur délicate, le potiron est un véritable petit concentré de bienfaits. Très riche en bêta-carotène et en micronutriments, ce légume se marie à de nombreux et savoureux plats.

Découvrez ses vertus santé et nos idées de recettes pour le cuisiner.

Quels sont les bienfaits du potiron ?

1 – Il est bon pour les yeux

Il présente une teneur élevée en caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, très réputés pour protéger les yeux du vieillissement.

D’après plusieurs études, un niveau élevé en lutéine et en zéaxanthine permettrait de réduire significativement le risque de développer une maladie oculaire comme une dégénérescence maculaire liée à l’avancée en âge (DMLA) (1, 2, 3).

2 – Il joue un rôle préventif et diminue le risque de cancer

Une concentration riche en caroténoïdes permet de diminuer le risque de développer certains cancers (4, 5).

Une étude a montré que consommer régulièrement des fruits et légumes riches en caroténoïdes et notamment en lycopène permettrait de réduire le risque de développer un cancer de la prostate (6).

3 – Il est riche en nutriments bénéfiques pour la santé

Tout est bon dans le potiron, à tel point que certaines études le comparent même à un nutraceutique, autrement dit à un aliment-médicament (7) !
Extrêmement riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments, il saura apporter une multitude de bienfaits à votre organisme :

  • de la provitamine A bêta-carotène pour améliorer votre vue ;

  • des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) pour vous apporter une grande dose d’énergie ;

  • de la vitamine C pour booster votre système immunitaire ;

  • de la vitamine E et du potassium pour renforcer votre santé cardiaque ;

  • du calcium et du phosphore pour chouchouter vos os et renforcer vos dents ;

  • du cuivre et du manganèse pour lutter contre le vieillissement cellulaire ;

  • du fer et du magnésium pour diminuer la fatigue et réduire votre stress ;

  • du zinc pour sublimer et conserver l’éclat de votre peau.

4 – Il est antioxydant

Une étude a montré que l’huile des graines de courge permet d’apporter de nombreux antioxydants à notre organisme (8).
Il est intéressant de préciser que la quantité d’antioxydant trouvé varie en fonction de la méthode d’extraction utilisée mais aussi des variétés de graines de potiron étudiées.

Sa teneur en caroténoïdes comme en bêta-carotène ou encore en lutéine contribuent à réduire le stress oxydatif qui agresse nos cellules (9, 10).

Selon une étude, les graines de potiron renferment elles aussi des polyphénols, des caroténoïdes et des acides gras insaturés. De cette manière, elles contribuent à prévenir certaines maladies et à préserver notre santé (10, 11, 12).

5 – C’est un allié pour perdre du poids

Avec son faible apport calorique (environ 25 kcal pour 100 g) et sa forte teneur en fibres, c’est un légume indispensable à intégrer dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids en hiver.

Son goût légèrement sucré, sa forte teneur en eau et en fibres vous aideront à réguler votre transit intestinal tout en améliorant votre sensation de satiété au cours d’un repas !

Valeurs nutritionnelles et calories du potiron

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de potiron : 

Apports nutritionnels
Potiron
Quantité par portion
Calories 26 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 1mg0%
Potassium 340mg10%
Glucides 7g2%
Fibre 1g4%
Sucre 3g3%
Protéines 1g2%
Vitamine A 8513IU170%
Vitamine C 9mg11%
Calcium 21mg2%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner le potiron ?

Grâce à sa saveur douce et à sa chair fondante, il se déguste aussi bien en entrée, qu’en plat principal ou encore en dessert. Découvrez nos idées de recettes saines et gourmandes !

  • Soupe potiron

soupe potiron

Pour déguster cette délicieuse soupe de potiron, commencez par éplucher et couper votre légume en gros morceaux.

Dans une casserole, faites revenir un peu d’ail et de l’oignon dans une noisette de beurre.

Déposez-y les morceaux de potiron et 2 ou 3 pommes de terre coupées en dés.

Laissez cuire sur feux doux pendant une demi-heure puis ajoutez un bouillon de légumes ou de volaille.

Salez, poivrez et laissez bouillir pendant 45 minutes environ.

Mixez et dégustez bien chaud !

  • Gratin de potiron

Envie d’épater vos convives ? Optez pour ce savoureux gratin de potiron parfumé !
Pour le réaliser :

  • Epluchez le potiron et quelques pommes de terre puis coupez les en lamelles.

  • Faites revenir un oignon dans un peu d’huile d’olive et ajoutez-y de la crème fraîche liquide, quelques feuilles de basilic puis assaisonnez.

  • Dans un gratin préalablement beurré, répartissez la moitié de vos lamelles de légumes. Incorporez votre préparation au basilic puis déposez une deuxième couche de légumes.

  • Saupoudrez votre plat de fromage râpé puis enfournez pendant 20 à 30 minutes.
    Veillez à ce que votre fromage soit bien gratiné !

  • Purée de potiron

purée-potiron

Envie d’innover en matière de purée ? Testez celle au potiron : l’essayer c’est l’adopter !

Pour la préparer, commencez par découper votre potiron en cubes puis déposez-les dans une grande casserole.

Recouvrez vos morceaux avec un peu d’eau et laissez cuire à petits bouillons pendant environ 35 minutes.

Ensuite, égouttez votre légume à l’aide d’une passoire.

Mixez, salez, poivrez et le tour est joué !

  • Tarte au potiron

Faites cuire vos morceaux de potiron à la vapeur puis écrasez-les à l’aide d’une fourchette.

Ensuite, incorporez deux oeufs, de la farine, du sel, du poivre et mélangez.

Dans un moule à tarte, étalez votre pâte puis piquez-la à l’aide d’un couteau.

Ajoutez votre mélange puis parsemez de fromage râpé.

Enfournez à 200° pendant 40 minutes environ.

N’hésitez pas à accompagner votre délicieuse tarte d’une salade verte et de sa succulente vinaigrette aux échalotes.

Les plus gourmands peuvent aussi ajouter quelques lardons au moment de la préparation !

  • Gâteau au potiron

gateau potiron

Son goût légèrement sucré s’invitent aussi côté pâtisserie !

Tout d’abord, découpez votre potiron en gros dés puis mettez-les à cuire (de préférence à la vapeur).

Dans un saladier, mélangez de la farine, du sucre et de la levure.

Ensuite, incorporez 50 g de beurre fondu, des jaunes d’oeufs, de la crème fraîche ainsi que votre purée de potiron.

Battez les blancs en neige et ajoutez-les à la pâte.

Mélangez puis versez la pâte dans un moule préalablement beurré.

Laissez cuire pendant 40 minutes puis dégustez avec une délicieuse boule de glace !

  • Confiture de potiron

Adopter une alimentation saine et équilibrée ne signifie pas qu’il est interdit de varier les plaisirs… et encore moins les saveurs !

Découvrez notre délicieuse recette de confiture au potiron pour pimenter tous vos goûters et vos petits-déjeuners !

Après l’avoir épluché, laissez macérer la chair dans un récipient avec du sucre pendant 24 heures.

Le lendemain, mettez votre préparation à cuire sur feux doux puis ajoutez du gingembre et du jus de citron.

Laissez chauffer pendant 20 à 30 minutes.

Pour vérifier la cuisson de votre confiture, disposez quelques gouttes sur une assiette froide. Si votre confiture se solidifie, cela signifie qu’elle est prête à être mise en bocaux !

Comment cuire le potiron ?

Le potiron se consomme principalement cuit : en velouté, en tarte, en purée ou encore en gratin. Découvrez nos astuces pour parfaire sa cuisson !

  • Potiron au four

Pour cuire votre potiron au four, c’est très simple ! Il vous faudra :

  • Enduire votre plat d’huile d’olive ;

  • Éplucher-le et le couper en tranches ;

  • Disposer vos tranches dans le plat et les recouvrir d’un filet d’huile d’olive ;

  • Saupoudrer d’origan, de romarin, de noix de muscade, d’un peu de sel et de poivre ;

  • Enfourner pendant 30 minutes à 190°.

Notre astuce : retournez les tranches à mi-cuisson pour une texture fondante !

  • Potiron à la poêle

Profitez des vertus du potiron avec cette délicieuse poêlée gourmande !

Dans une poêle, faites revenir un oignon avec un peu d’huile d’olive.

Coupez votre potiron en dés puis déposez-les dans la poêle.

Faites sauter en remuant régulièrement pendant 15 minutes.

Parsemez de quelques herbes aromatiques comme de la ciboulette, de l’estragon ou encore du cerfeuil.

Comment couper un potiron ?

Voici notre astuce pour découper votre potiron en 4 étapes :

  1. coupez-le en tranches ;

  2. ôtez la partie centrale (les graines et les filaments) ;

  3. épluchez en retirant l’écorce ;

  4. découpez la chair en morceaux.

Comment éplucher un potiron ?

Pour éplucher votre potiron facilement, commencez par le découper en gros quartiers puis plongez-les dans une eau bouillante.

Laissez cuire quelques minutes.

À l’aide d’un couteau d’office bien aiguisé, il ne vous reste plus qu’à retirer la peau avec délicatesse.