Pomme de terre

pomme de terre

La pomme de terre est un petit tubercule appartenant à la famille des solanacées.

Très appréciée, elle sait se prêter à de nombreuses recettes populaires et gourmandes. Riche en minéraux, ce légume revêt de nombreuses qualités, bénéfiques à notre santé.
Découvrez-les dès maintenant.

Quels sont les bienfaits de la pomme de terre ?

1 – Elle possède des propriétés antifongiques et antimicrobiennes

Les anthocyanes contenues dans certaines variétés de pomme de terre comme la vitelotte exercent une forte activité antibactérienne et antimicrobienne (1).

De plus, manger des pommes de terre avec leur peau riche en composés phénoliques permet d’ingérer des antioxydants naturels qui aident à combattre les microbes et à protéger l’organisme de certains virus (2).

Attention, il est important de choisir des pommes de terre bio si vous ne les épluchez pas pour réduire le plus possible la quantité de pesticides ingérés.

Enfin, c’est aussi une excellente source de protéines aux propriétés antifongiques, antimicrobiennes et antivirales (3).

2 – Elle aide à prévenir les infections gastro-intestinales

Selon une étude, les pommes de terre à chair violette contenant des anthocyanes auraient un rôle protecteur sur notre système digestif. En effet, les anthocyanes permettent de prévenir le risque d’inflammation ou l’apparition d’un cancer du côlon (4).

De plus, cette variété (la vitelotte) est également riche en composés phénoliques ce qui permettraient de réduire le risque d’inflammation intestinale (5).

D’ailleurs, d’après une étude, boire du jus de pomme de terre est très bon pour prévenir les lésions des muqueuses gastro-intestinales (6, 7).

3 – Elle est bonne pour notre santé cardiaque

La consommation de pomme de terre riche en anthocyanes comme la Purple Majesty aide à prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires. En effet, les anthocyanes contenues dans les pommes de terre contribuent à réduire la rigidité artérielle (8).

De plus, l’amidon qu’elle contient permet de réduire le cholestérol plasmatique et les triglycérides (9).

Ses composés bioactifs favorisent eux aussi un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire (10).

Par ailleurs, la teneur élevée en potassium (environ 420 mg pour 100 g de pommes de terre) contribue à baisser la pression artérielle et à réduire le risque d’accident cardiovasculaire (11).

4 – Elle est riche en antioxydants

C’est une excellent source d’antioxydants, de minéraux et oligo-éléments.
Sa composition en fer, zinc, calcium, polyphénols, caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) et en vitamine C contribuent à augmenter la capacité antioxydante de ce tubercule (12).

Il est important de préciser qu’une grande partie de ses qualités nutritionnelles se retrouvent dans sa peau, c’est pourquoi il est préférable de ne pas les éplucher et de les acheter bio (13).

Cependant, chaque variété de pomme de terre présente des capacités antioxydantes différentes, dépendant de leur concentration en micronutriments.

Les anthocyanes contenues dans les pommes de terre colorées, par exemple, présentent de très fortes propriétés antioxydantes (14).

Valeurs nutritionnelles et calories de la pomme de terre

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de pomme de terre : 

Apports nutritionnels
Pomme de terre
Quantité par portion
Calories 77 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 6mg0%
Potassium 421mg12%
Glucides 17g6%
Fibre 2g8%
Sucre 1g1%
Protéines 2g4%
Vitamine C 20mg24%
Calcium 12mg1%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner la pomme de terre ?

Il existes de nombreuses façons de cuisiner la pomme de terre. À la vapeur ou au four, sautée ou mijotée, en frite ou en purée : la pomme de terre n’a pas fini de vous épater !

  • Frites

frites

Il est l’heure de se faire plaisir avec notre recette de frites maison !
Pour la réaliser :

  1. Epluchez vos pommes de terre et coupez-les en forme de frites.

  2. Rincez-les et préchauffez votre four à 250°.

  3. Dans un saladier, mélangez vos frites avec de l’huile d’olive et du paprika.

  4. Déposez vos frites sur la plaque de votre four recouverte de papier cuisson puis enfournez pendant 30 à 40 minutes.

Vos frites doivent avoir un coeur fondant et une texture dorée croustillante.

  • Salade de pomme de terre

Une salade fraicheur rapide et facile à préparer, ça vous dit ?

Pour commencer, faites cuire vos pommes de terre dans une eau bouillante.

Une fois cuites, épluchez vos pommes de terre et découpez-les en dés.

Dans un saladier, émincez un oignon et une échalote.

Ajoutez ensuite des rondelles de cornichons et des herbes aromatiques.

Incorporez vos pommes de terre à ce mélange.

Dans un bol, concoctez la sauce qui accompagnera cette savoureuse salade.

Pour cela, mélangez de l’huile d’olive, du vinaigre, de la moutarde, du sel et du poivre.

Ajoutez votre préparation dans le saladier de pommes de terre et mélangez.

Déposez votre plat au frigo et servez bien frais !

  • Gratin de pomme de terre

Concoctez ce délicieux gratin de pommes de terre pour accompagner tous vos mets de viandes et de poisson !

Épluchez vos pommes de terre, coupez-les en rondelles et faites-les bouillir dans une eau salée pendant environ 10 minutes.

Pendant qu’elles cuisent, hachez du gruyère à l’aide d’un couteau.

Dans un plat beurré, déposez vos couches de pommes de terre et de fromage.

Ensuite, battez 2 oeufs en y incorporant 2 verres de lait.

Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de noix de muscade.

Versez votre préparation sur vos couches de pommes de terre.

Déposez une noisette de beurre pour un rendu gratiné.

Enfournez pendant 25 à 30 minutes, à 160°.

  • Écrasé de pomme de terre

Mieux qu’une simple purée, l’écrasé de pomme de terre apportera à votre dîner une touche chic, digne d’un fin gourmet !

  1. Après avoir épluché et lavé vos pommes de terre, laissez-les cuire à la vapeur pendant 10 à 15 minutes.

  2. Sur une planche à découper, hachez finement quelques tiges de ciboulette.

  3. Dans une casserole, faites chauffer de la crème fraîche et incorporez délicatement vos herbes aromatiques.

  4. Écrasez vos pommes de terre cuites en y ajoutant la crème de ciboulette.

  5. Salez, poivrez et dressez vos assiettes à l’aide d’un emporte-pièce.

  • Galette de pomme de terre

galette pomme de terre

Épatez vos enfants avec cette recette originale qui va révolutionner tous vos dîners !

Râpez-les très finement.

Dans un saladier, émincez un oignon et déposez vos râpés de pommes de terre.

Incorporez de la farine, un oeuf, du sel, du poivre et du persil finement haché.

Mélangez bien.

Dans une grande poêle bien huilée, formez des petites galettes avec votre préparation.

Laissez bien dorer de chaque côté pour que vos galettes soient croustillantes.

Notre astuce : servez bien chaud en accompagnant vos galettes d’une petite sauce aux champignons !

  • Pomme de terre farcie

Cuisinez ce savoureux plat de pomme de terre farcie pour accompagner une salade verte légère.

Lavez vos pommes de terre et mettez-les à cuire avec la peau.

Dans une poêle, faites dorer des lardons avec une noisette de beurre.

Creusez vos pommes de terre et déposez la chair récupérée dans un saladier. Incorporez les lardons, de la crème fraîche et du fromage râpé.

Salez et poivrez.

Déposez votre préparation dans vos pommes de terre creusées.

Parsemez de fromage râpé et déposez au four jusqu’à ce que la purée devienne bien dorée !

  • Purée de pomme de terre

purée pomme de terre

Une purée délicate et bien chaude est idéale pour accompagner un délicieux filet de poisson au citron.
Pour la réaliser :

  • Epluchez vos pommes de terre et faites-les cuire dans de l’eau salée pendant 30 minutes.

  • Mettez du lait à bouillir.

  • À l’aide d’un presse-purée, écrasez vos pommes de terre dans un saladier.

  • Incorporez du beurre puis ajoutez le lait bouillant délicatement.

Salez, poivrez et servez sans tarder ! Votre purée doit être bien chaude pour se laisser apprécier.

Comment cuire la pomme de terre ?

La pomme de terre est un aliment très facile à cuisiner. De nombreuses méthodes de cuisson existent pour surprendre les papilles !

  • Pomme de terre au four

Marre de la purée ? Optez pour notre pomme de terre au four très facile à préparer !

Après avoir lavé votre pomme de terre, coupez-la en deux dans le sens de la longueur.

Déposez vos moitiés sur une plaque de cuisson et salez.

Enfournez à 210° et accompagnez votre pomme de terre au four d’une délicieuse sauce à la crème fraîche et à la ciboulette.

  • Pomme de terre vapeur

Pour cuire votre pomme de terre à la vapeur, vous devez vous munir d’une cocotte-minute ou d’un autocuiseur.

Ajoutez de l’eau puis déposez vos pommes de terre 10 à 15 minutes.

Une fois cuites, dégustez-les avec une pointe de beurre !

  • Pomme de terre sautée

La pomme de terre sautée à la poêle est un incontournable plébiscitée par les enfants… mais aussi par les plus gourmands !

Après avoir épluché vos pommes de terre, faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.

Laissez cuire sur feux moyen pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

Servez bien chaud et savourez !

  • Pomme de terre à l’eau

La cuisson à l’eau est certainement la plus répandue.

Plongez vos pommes de terre dans une eau salée bouillante et patientez 30 à 40 minutes.

Les différentes variétés

Aujourd’hui, il existe plus de 150 variétés de pommes de terre ! Il est donc parfois difficile de savoir laquelle choisir… Découvrez nos conseils pour sélectionner la pomme de terre adaptée à votre mets.

Quelle pomme de terre choisir ?

Les pommes de terre à chair ferme (Charlotte, Amandine, Ratte, Pompadour, etc) ont l’avantage de conserver une excellente tenue. Elles sont souvent utilisées pour les cuissons à l’eau, à la vapeur, à la poêle et en papillote.

Les pommes de terre à chair fondante (Agata, Monalisa, Samba) sont très tendres et sont recommandées pour les cuissons à la vapeur ou au four.

Les pommes de terre à chair farineuse (Agria, Bintje, Caesar, Manon, Marabel) ont tendance à se décomposer lors de la cuisson. Elles sont parfaites pour être cuisinées en purée, en velouté, en potage de légumes mais aussi en délicieuses frites maison !

Quelle pomme de terre pour frite ?

Pour réaliser de savoureuses et croustillantes frites maison, nous vous recommandons d’utiliser des pommes de terre à chair farineuse. 
Leur taux élevé en amidon permet de favoriser la formation d’une couverture dorée lors de la cuisson.

Les variétés Bintje, Caesar, Manon, Agria seront gage d’une recette réussie !