Poireau

poireau

Le poireau (ou allium porrum) est une plante herbacée qui appartient à la même famille que l’oignon, l’ail ou encore la ciboulette : les alliacées.

Grâce à sa grande diversité de variétés, le poireau est un légume à bulbe pouvant être cultivé tout au long de l’année. Découvrez toutes ses vertus et quelques recettes gourmandes et équilibrées pour le cuisiner !

Quels sont les bienfaits du poireau ?

1 – Il aide à prévenir les troubles cardiovasculaires

Depuis des millénaires, les légumes allium comme le poireau, l’ail ou encore l’oignon sont utilisés dans le traitement de maladies cardiovasculaires grâce à leurs vertus antithrombotiques, hypolipidémiques et hypoglycémiques (1).

En effet, les bulbes de poireau sont riches en kaempférol, un flavonoïde antioxydant présent dans de nombreux fruits et légumes. 

D’après une étude, le kaempférol contenu dans le poireau permettrait de favoriser la circulation artérielle et ainsi diminuer le risque de développer des troubles cardiovasculaires (2, 3) .

2 – Il aide à prévenir les cancers

Le poireau peut jouer préventif dans le développement de cancers.

D’après une étude, les composés organosulfurés présents dans les légumes allium comme le poireau permettent de protéger certains organes tels que l’oesophage ou encore le côlon (4, 1).

Des études montrent que le kaempférol, un type flavonoïdes, que l’on retrouve dans ce légume possède des effets bénéfiques sur le cancer car il permet de ralentir la prolifération de cellules cancéreuses, de piéger les radicaux libres et ainsi prévenir l’apparition d’un cancer (5).

De plus, il présente une teneur élevée en saponines, des molécules produites naturellement par les plantes.
D’après une étude, les saponines présentent dans le poireau disposent d’une action destructrice et contribuent à l’élimination des cellules cancéreuses (6, 7).

3 – C’est une bonne source de vitamines, minéraux et oligo-éléments

Le poireau présente de nombreuses qualités nutritionnelles. Parmi elles, sa composition riche en vitamines, minéraux et en oligo-éléments qui apporte tous les nutriments essentiels pour rester en bonne santé.
En consommant du poireau, vous ferez le plein en :

  • calcium et phosphore, essentiels pour solidifier vos dents et renforcer vos os ;

  • fer pour combattre la fatigue physique et intellectuelle ;

  • potassium pour favoriser le bon fonctionnement de votre coeur ;

  • cuivre pour ralentir le vieillissement prématuré des cellules et vous aider à rester jeune ;

  • magnésium pour réduire le stress et favoriser un sommeil réparateur ;

  • sélénium pour renforcer le système immunitaire et prévenir les maladies ;

  • potassium pour réguler votre tension artérielle ;

  • vitamine A bêta-carotène pour améliorer votre vue et renforcer l’éclat de votre peau ;

  • vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6) pour booster votre cerveau et réduire votre stress ;

  • vitamine C pour renforcer vos défenses immunitaires ;

  • vitamine K pour solidifier vos os.

4 – Il est riche en antioxydants

Une étude a montré que la partie verte du poireaux contiendraient plus de substances antioxydantes que la chair blanche (8).

Sa teneur en flavonoïdes, en lutéine, en bêta-carotène et en vitamine C permet aussi de renforcer son action antioxydante. (9, 10)

5 – Il a des propriétés anti-inflammatoire et antimicrobiennes

La quercétine contenue dans le poireau possède une véritable action anti-inflammatoire et peut être utilisé dans le cadre de traitement pour soulager les maladies respiratoires comme l’asthme, le rhume des foins ou bien pour aider à soulager certaines réactions allergiques au beurre de cacahuète (11).

D’ailleurs, l’extrait végétal de la quercétine est utilisé dans de nombreux médicaments anti-allergiques.

De plus, les légumes de la famille allium possèdent une très forte teneur en composés bioactifs. Ces composés sont réputés pour avoir de fortes actions antimicrobiennes et anti-inflammatoires (12).

Enfin, certains types de saponine contenus dans les bulbes de poireau permettent de lutter contre les microbes et l’apparition de champignons (13).

Valeurs nutritionnelles et calories du poireau

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de poireau : 

Apports nutritionnels
Poireau
Quantité par portion
Calories 61 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 20mg1%
Potassium 180mg5%
Glucides 14g5%
Fibre 2g8%
Sucre 4g4%
Protéines 2g4%
Vitamine A 1667IU33%
Vitamine C 12mg15%
Calcium 59mg6%
Fer 2mg11%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner le poireau ?

Sa teneur en nutriments essentiels et sa faible concentration en calories font du poireau un aliment indispensable à associer dans de savoureux plats.
Découvrez nos astuces pour concocter de délicieuses recettes diététiques !

  • Fondue de poireaux

fondue poireau

Pour préparer une savoureuse fondue de poireaux, commencez par retirer les bulbes de vos poireaux et coupez-les en deux.

Ensuite, découpez vos légumes en tronçons et rincez-les délicatement.

Dans une casserole, faites fondre une noisette de beurre et ajoutez vos tronçons de poireaux.

Laissez cuire pendant 25 minutes environ.

Assaisonnez votre préparation en saupoudrant de sel et de poivre.

Tout en mélangeant, incorporez deux cuillères à soupe de crème fraîche, une cuillère à soupe de moutarde et un peu de jus de citron.

Laissez cuire pendant 10 à 12 minutes sur feu doux puis partagez ce délicieux repas diététique et gourmand en famille ou entre amis !

  • Poireaux vinaigrette

Pour une entrée gourmande ou un plat de résistance léger, les poireaux vinaigrette sont très simples à réaliser :

  • après les avoir lavés, retirez les bulbes et les feuilles abîmées, puis coupez vos poireaux en tronçons.

  • Dans un autocuiseur ou dans une cocotte-minute, déposez vos tronçons et laissez-les cuire pendant une dizaine de minutes.

  • Pendant ce temps, mélangez du vinaigre, de l’huile d’olive et de la moutarde dans un saladier. Ajoutez une échalote finement hachée et poivrez.

  • Dressez vos plats de poireaux et déposez votre préparation sur les tronçons.

  • Saupoudrez de blanc d’oeuf haché et de jaune écrasé.

  • Tarte aux poireaux

tarte poireau

Pour un repas équilibré et rapide à préparer, optez pour cette délicieuse tarte aux poireaux à l’ancienne. Pour la réaliser :

  1. commencez par laver soigneusement vos poireaux et découpez-les en rondelles.

  2. Dans une poêle bien chaude, faites revenir un oignon dans une noisette de beurre avec les poireaux jusqu’à ce qu’ils obtiennent une apparence légèrement caramélisée.
    Les gourmands peuvent aussi ajouter quelques allumettes de lardons !

  3. Dans un saladier, mélangez un oeuf, de la crème fraîche, du sel, du poivre et un peu de gruyère râpé.

  4. Ajoutez vos poireaux à la préparation.

  5. Versez le contenu de votre préparation sur une pâte feuilletée et enfournez dans un four à 180°.

Vous pouvez déguster votre tarte aux poireaux froide ou tiède, accompagnée d’une salade verte et d’une vinaigrette aux échalotes.

  • Gratin de poireaux

Il sera très facile de faire manger du poireau à vos enfants avec ce gratin de légume 100% gourmand !

Pour commencer, retirez les bulbes et les feuilles vertes de vos poireaux.

Rincez-les délicatement puis faites-les cuire dans une eau bouillante salée pendant 15 minutes.

Dans un saladier, mélangez des quartiers de tomates, un oignon émincé et des herbes aromatiques comme du thym par exemple.

Salez, poivrez et laissez votre préparation mijoter pendant 10 minutes.

Dans un plat à gratin, déposez une fine couche de préparation à la tomate puis saupoudrez d’un peu de fromage râpé.

Déposez ensuite quelques morceaux de poireaux puis parsemez une nouvelle fois de gruyère râpé. Répétez l’opération plusieurs fois.

Pour finir, versez 10 cl de crème fraîche sur le dessus de votre gratin.

Parsemez de fromage râpé puis enfournez pendant 20 à 30 minutes !

  • Soupe de poireaux

Pour surmonter le froid et la grisaille de l’hiver, cette soupe exquise de poireaux bien chaude vous apportera toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

Après avoir nettoyé vos poireaux et vos pommes de terre, coupez-les en rondelles.

Dans une casserole, laissez mijoter vos légumes en y incorporant un bouillon et un oignon.

Mixez, salez et poivrez.

Pour une texture épaisse et veloutée, n’hésitez pas à ajouter un peu de crème fraîche !

  • Poireaux au jambon

Commencez par retirer les bulbes et les feuilles vertes de vos poireaux.

Lavez-les et découpez-les en tronçons.

Faites cuire vos morceaux de poireaux à la vapeur.

Dans une casserole, préparez votre béchamel en ajoutant du beurre, de la farine et du lait.
Mélangez jusqu’à obtenir une texture épaisse et onctueuse.

Enroulez chaque tronçon de poireau dans une tranche de jambon.

Dans un plat à gratin, déposez tous vos roulés de poireaux et incorporez votre béchamel.

Parsemez de gruyère râpé et enfournez à 180° !

  • Flan de poireaux

À déguster à l’apéritif ou en accompagnement d’une salade verte, ce flan de poireaux épatera à coup sûr tous vos convives !

Dans une poêle bien chaude, faites revenir vos blancs de poireaux avec une noisette de beurre.

Dans un saladier, mélangez des oeufs, du lait, du sel, du poivre et un peu de noix de muscade.

Disposez des ramequins préalablement huilés dans un plat à four.

Placez vos morceaux de poireaux dans les ramequins puis recouvrez-les de votre préparation.

Saupoudrez de parmesan et versez de l’eau dans le plat pour cuire vos flans au Bain-marie.

Enfournez pendant 20 à 25 minutes !

Comment cuire des poireaux ?

Lorsqu’il est finement émincé, le poireau peut se déguster cru en salade. Cependant, il est plus coutume de le cuisiner cuit : à l’eau, à la vapeur, au four, à la casserole ou encore à la poêle.

  • Au four

Pour cuire vos poireaux au four :

  • préchauffez votre four à 200° ;

  • épluchez et lavez soigneusement vos poireaux ;

  • coupez vos légumes en deux dans le sens de la longueur ;

  • déposez les morceaux de poireaux dans un plat puis recouvrez d’un filet d’huile d’olive ;

  • enfournez et laissez cuire pendant 20 minutes.

  • À la poêle

Vous pouvez également cuire vos poireaux à la poêle. Après les avoir lavés et finement émincés, il vous suffit de les faire revenir dans un peu de matière grasse pendant 10 à 15 minutes.

  • À la vapeur

Dans le bol de votre autocuiseur, versez 1 L d’eau. Déposez vos morceaux de poireaux préalablement coupés sur le plateau, puis laissez cuire pendant 25 minutes à 120°.

Comment émincer un poireau ?

Tout d’abord, retirez les racines et les feuilles vertes de votre légume.

Nettoyez votre poireau à l’eau claire puis découpez-le en tronçons.

Coupez à nouveau vos morceaux de poireau dans le sens de la longueur.

Sur une planche à découper, émincez finement avec un couteau aiguisé.

Que faire avec le vert du poireau ?

Plus d’excuses, fini le gaspillage ! Voici quelques idées saines et créatives pour profiter des bienfaits du vert de votre poireau :

  • incorporez-le en soupe ou en velouté.

  • Ajoutez-le dans une délicieuse quiche ou dans une omelette fondante.

  • Concoctez des tartinades pour l’apéritif ou préparez-le en papillote !