Petit-pois

petit pois

Tout petit, rond et tout vert, le petit pois a toutes les raisons de vous plaire ! Issu de la famille des Fabaceae, ce légume printanier est un véritable concentré de fibres et de protéines.

Avec son goût légèrement sucré, le petit pois sait plaire aux plus grands comme aux enfants. Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir ses multiples bienfaits et quelques idées de recettes pour le cuisiner !

Quels sont les bienfaits des petits pois ?

1 – Ils sont riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments

Pour rester en forme et en bonne santé, consommez des petits pois !
Ils permettront d’apporter à votre corps une multitude de vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels.

En consommant des petits pois, vous ferez le plein en :

  • vitamine A bêta-carotène pour améliorer votre vue et renforcer l’éclat de votre peau ;

  • vitamines B (B1, B2, B3, B9) pour réduire le stress et chouchouter votre cerveau ;

  • vitamines C pour protéger votre système immunitaire et vous donner une jolie peau ;

  • vitamine K pour renforcer vos os et améliorer votre coagulation sanguine ;

  • fer pour vous donner une bonne dose d’énergie ;

  • calcium et phosphore pour solidifier vos os ;

  • manganèse pour lutter contre le stress oxydatif ;

  • cuivre pour vous aider à rester jeune ;

  • magnésium pour réduire le stress et les crampes musculaires ;

  • potassium pour assurer le bon fonctionnement de votre coeur ;

  • sodium pour faciliter l’absorption des nutriments dans votre organisme ;

  • zinc pour réduire les problèmes de peau.

2 – De véritables antioxydants

Sa composition riche en alcaloïdes, flavonoïdes, glycosides, isoflavones, phénols et phytostérols lui confère de fortes propriétés antioxydantes (1).

D’ailleurs, savez-vous que les coques des petits pois sont elles aussi une excellente source de composés phénoliques (2).

De plus, ses propriétés anti-oxydantes lui permettent de réduire le stress oxydatif ce qui peut contribuer à prévenir d’éventuelles maladies chroniques (3).

3 – Ils aident à prévenir les cancers

La forte teneur en apigénine et en quercétine des petits-pois contribue à renforcer ses propriétés anticancéreuses (1).

Par ailleurs, selon une étude, plus l’enveloppe extérieure est foncée, plus elle riche en activités antioxydantes et donc potentiellement protectrice contre certains cancers (4).

4 – Ils sont bons pour les yeux

Riches en lutéine et en zéaxanthine, les petits pois ont la vertu de ralentir la dégénérescence maculaire liée à l’avancée en âge (5).

En agissant comme de petits filtres naturels au niveau de la rétine, ils protègent nos yeux des radicaux libres et des rayons UV.

5 – Ils sont bons pour le système digestif

Les petits pois sont une source de fibres (environ 6 g pour 100 g) et favorisent donc une bonne digestion.

En effet, en permettant le développement de bactéries bénéfiques à notre organisme, les fibres alimentaires permettent de lutter contre la constipation et d’améliorer la qualité du microbiote intestinal (6, 7).

De plus, une alimentation riche en fibres est très recommandée pour réduire le risque de développer certaines maladies chroniques ou un cancer du côlon (8).

6 – Ils aident à réduire le cholestérol

Consommer régulièrement des légumineuses comme les petits pois permet de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et présent donc de réels bienfaits sur la santé cardiovasculaire (9).

Une étude a montré qu’en combinant une variété des protéines contenues dans les plantes avec une source de fibre soluble on arrivait à réduire le taux LDL cholestérol (10) .

De plus, une autre montre que la consommation de légumineuse, dont les petits pois, chez les personnes âgées de 50 ans et plus permettrait de réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire (11).

Valeurs nutritionnelles et calories des petits-pois

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de petit-pois : 

Apports nutritionnels
Petits pois
Quantité par portion
Calories 81 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 5mg0%
Potassium 244mg7%
Glucides 14g5%
Fibre 5g21%
Sucre 6g7%
Protéines 5g10%
Vitamine A 765IU15%
Vitamine C 40mg48%
Calcium 25mg3%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Que faire avec des petits pois ?

En velouté, en purée ou en accompagnement, le petit pois a plus d’une recette dans sa cosse ! Pour varier les légumes verts et cuisiner autre chose que des haricots verts, nous vous livrons quelques recettes simples et rapides à réaliser !

  • Petit pois carotte

petit pois carotte

Cette savoureuse recette de grand-mère nous rappelle de délicieux souvenirs. Pour la concocter :

  • Faites bouillir de l’eau à ébullition avec un cube de bouillon.

  • Déposez vos petits pois préalablement lavés et vos fines rondelles de carottes.

  • Dans une casserole, faites revenir quelques émincés d’oignon et des allumettes de lardon.

  • Ajoutez vos petits pois et vos carottes à la préparation en y incorporant délicatement un peu de bouillon de cuisson.

  • Salez, poivrez et saupoudrez de persil.

  • Dégustez bien chaud !

  • Verrine de petit pois

À déguster chaud ou froid, ces verrines de petits pois sauront ravir les plus gourmands lors d’un apéritif diététique !

Après avoir fait cuire vos petits pois, mixez-les en y incorporant 50 cl du bouillon ayant servi lors de la cuisson.

Ajoutez de la crème liquide, du sel, du poivre et des herbes aromatiques (comme de la menthe par exemple).

Dans le cadre d’un apéritif estival, dressez vos verrines et déposez-les au frigo.

Au moment de servir, parsemez quelques feuilles de menthe pour un goût à la fois doux et prononcé.

  • Soupe petit pois

soupe petit pois

Savourez cette succulente soupe bien chaude pour faire le plein de vitamines et minéraux ! Pour la réaliser, c’est très simple.

Commencez par laver tous vos légumes : petits pois, laitue, pommes de terre.

Une fois vos pommes de terre épluchées et votre laitue ciselée, faites revenir quelques rondelles d’oignon dans une casserole.

Ajoutez-y vos légumes et laissez cuire 5 minutes environ.

Ensuite, incorporez de l’eau à votre préparation, salez et poivrez.

Laissez cuire sur feux doux pendant 30 à 35 minutes puis mixez votre préparation avec un peu de crème fraîche pour apporter une touche onctueuse.

Au moment de servir, déposez quelques allumettes de lardons gratinés et de croûtons légèrement grillés. Un régal !

  • Purée de petit pois

Pour une délicieuse purée colorée, riche en vitamines et minéraux :

  • Faites revenir des échalotes émincées dans une noisette de beurre.

  • Déposez vos petits pois et quelques feuilles de laitue puis recouvrez de bouillon.

  • Assaisonnez avec du sel, du poivre et laissez cuire sur feux doux pendant 15 minutes.

  • Mixez vos petits pois et vos feuilles de laitue en y incorporant de la crème fraîche épaisse.

  • Pour plus d’onctuosité, ajoutez une noisette de beurre, poivrez légèrement et mélangez.

Pour une purée plus consistante, vous pouvez aussi remplacer les feuilles de laitue par des morceaux de pomme de terre !

  • Risotto petit pois

risotto petit pois

Prêt à vous régaler avec ce met végétarien revisité ? C’est parti !

Dans une grande casserole, faites mijoter un bouillon de légumes.

En parallèle, faites chauffer dans une poêle quelques morceaux d’oignon en y incorporant votre riz.

Une fois que votre riz devient légèrement nacré, déglacez-le avec du vin blanc sec.

Ajoutez ensuite une louche de bouillon de légumes à votre riz.

Chaque fois que le bouillon est absorbé, répétez l’opération.

Ajoutez à présent les petits pois puis incorporez de nouveau du bouillon à votre préparation.

Disposez votre risotto dans des bols et saupoudrez de quelques copeaux de parmesan et de feuilles de menthe hachées.

Les non végétariens peuvent aussi ajouter quelques lardons à leur préparation !

Comment préparer des petits pois frais ?

Cuisson petit pois frais

Pour cuire vos petits pois, il existe plusieurs méthodes.
Vous pouvez :

  • les faire cuire dans une eau bouillante salée pendant 12 à 18 minutes ;

  • les faire cuire à l’autocuiseur pendant 5 à 10 minutes environ ;

  • les faire rissoler dans une cocotte avec quelques oignons blancs.

Une fois cuits, n’oubliez pas de les égoutter ! Une bonne cuisson se caractérise par des petits pois tendres et fondants.