Patate douce

patate douce

Issue de la famille des Convolvulaceae, la patate douce n’est pas à confondre avec sa cousine la pomme de terre ! Riche en vitamine A et en minéraux essentiels, la patate douce ne demande qu’une seule chose : être dégustée.

Aujourd’hui, intéressons-nous à ce petit tubercule et à ses multiples bienfaits sur la santé. Si vous lisez cet article jusqu’à la fin, vous pourrez même découvrir quelques recettes à la fois diététiques et gourmandes pour savourer ce légume.

Quels sont les bienfaits de la patate douce ?

1 – Elle aide à prévenir les cancers

Les patates douces sont constituées de quercétine, de phytostérol et d’acide chlorogénique. Derrière ses noms un peu barbares, se cachent des substances qui ont des actions bénéfiques sur la prévention de certains cancers.

Ce légume permettait d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses, à l’origine du cancer du sein et du côlon (1, 2, 3).

La patate douce à chair pourpre est réputée pour avoir de puissantes capacités antitumorales et pourrait aider à prévenir le cancer de la vessie (4).

De plus, en diminuant la prolifération de cellules cancéreuses, l’anthocyanine contenue dans cette variété joue elle aussi un rôle dans la prévention du cancer (5).

2 – Elle lutte contre les troubles cardiovasculaires

Grâce à son effet cardioprotecteur, elle diminue le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Sa teneur en composés phénoliques et en anthocyanine lui permet d’atténuer la rigidité aortique et de réduire le stress oxydatif artériel, à l’origine d’un « mauvais » cholestérol (6).

De plus, cette variété présente de fortes propriétés antioxydantes. Elle lutte contre certaines maladies chroniques telles que le diabète ou encore l’athérosclérose (7, 8).

3 – Elle chouchoute la peau et les muqueuses

Riche en bêta-carotène (10.500 microgrammes pour 100 g), elle a des effets très bénéfiques sur la peau et sur les muqueuses.

En effet, les caroténoides et notamment la bêta-carotène aident à lutter contre le vieillissement de la peau et permet d’en améliorer la cicatrisation en cas de blessures, d’acné ou d’exposition trop importante au soleil (9,10).

4 – Un allié pour perdre du poids

Faible en calorie (90 kcal pour 100 grammes) et riche en fibres, ce petit tubercule peut être un véritable allié minceur.

En effet, grâce aux fibres qu’il contient en consommer régulièrement permet de réguler la digestion et de favoriser le bon fonctionnement du transit intestinal (11).

Par ailleurs, elle a l’avantage de pouvoir être cuisinée de multiples façons ce qui à apporter de la gourmandise à votre alimentation, indispensable pour ne pas « craquer ».

5 – C’est un antioxydant naturel

La teneur élevée en flavonoïdes, en polyphénols et en bêta-carotène permet à la patate douce de posséder un véritable pouvoir antioxydant (12).

D’ailleurs, savez-vous que les feuilles de patate douce sont comestibles et contiennent même de nombreuses substances anitoxydantes qui peuvent être utilisées pour traiter certaines inflammations (13).

6 – Elle booste le système immunitaire

Consommer des patates douces permet de renforcer le système immunitaire et de prévenir d’éventuelles infections ou maladies. 

En effet, elle possède des propriétés antimicrobiennes, analgésiques, spasmolytiques, hypoglycémiques, hypotensives, anticoagulantes et anti-inflammatoires (14).

Tous ces effets font d’elle un véritable allié dans le traitement de tumeurs, de fièvre, de nausée, d’ulcères ou encore de blessures.

7 – La patate douce a une activité antidiabétique

Grâce à sa forte teneur en polyphénols, elle possède une action antidiabétique. De plus, son indice glycémique bas n’élève que très peu le taux de glucose dans le sang.

Une étude a montré que les extraits de patate douce pouvaient aider à mieux contrôler le taux de glucose dans le sang chez les personnes atteintes du diabète de type 2 (15).

Valeurs nutritionnelles et calories d’une patate douce

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de patate douce : 

Apports nutritionnels
Patate douce
Quantité par portion
Calories 86 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 55mg2%
Potassium 337mg10%
Glucides 20g7%
Fibre 3g13%
Sucre 4g4%
Protéines 2g4%
Vitamine A 14187IU284%
Vitamine C 2mg2%
Calcium 30mg3%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner la patate douce ?

Sa chair orangée ou violacée fait de la patate douce un aliment idéal pour apporter un peu de couleur dans vos assiettes !

De plus, sa saveur légèrement sucrée lui permet d’être associée à de nombreux aliments et d’être dégustée en apéritif ou en entrée, en plat de résistance ou en dessert, au goûter ou au petit-déjeuner !

  • Purée de patate douce

purée patate douce

À utiliser sans modération, elle représente une variante idéale pour réaliser vos purées, vos brandades ou vos parmentiers !

Pour commencer, épluchez vos patates douces et coupez-les en petits morceaux.

Plongez-les dans une casserole d’eau en ébullition.

Une fois cuits, passez vos morceaux au mixeur avec un peu de crème fraîche pour une texture onctueuse et crémeuse à souhait.

Salez, poivrez et parfumez de zestes d’agrumes pour plus d’originalité.

Enfin, ajoutez une noisette de beurre pour les plus fins gourmets.

  • Patate douce au four

Des patates douces au four à la fois croustillantes et moelleuses, vous y croyez ?

  1. Découpez vos patates douces en morceaux. Plongez-les dans un peu d’huile d’olive et disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier aluminium.

  2. Aromatisez selon vos goûts à l’aide d’herbes ou d’épices, puis enfournez pendant 30 à 40 minutes.

  3. Parsemez légèrement de sel, de thym et régalez-vous !

  • Gratin de patate douce

Pour accompagner un délicieux plat de poulet ou de canard caramélisé, optez pour ce savoureux gratin de patate douce !
Pour le réaliser, il faudra :

  • Eplucher vos patates douces et les couper finement en rondelles.

  • Déposer vos rondelles dans une casserole avec du lait, du sel et du poivre pendant 15 minutes.

  • Aromatiser en ajoutant de la muscade et de l’ail émincé.

  • Déposer les rondelles dans un plat à gratin préalablement beurré.

  • Recouvrir de crème fraîche, saler, poivrer et parsemer de fromage râpé.

Une fois votre gratin bien doré, c’est le moment de le déguster !

  • Frites de patate douce

Épatez les plus petits comme les plus grands avec ces savoureuses frites de patate douce.

Une fois vos patates coupées en bâtonnets, déposez-les dans un saladier puis mélangez-les avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre, du paprika et du piment d’Espelette.

Ensuite, disposez vos bâtonnets sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 30 à 35 minutes à chaleur tournante.

Vos frites doivent avoir une apparence croustillante et un coeur fondant !

  • Soupe patate douce

Simple et onctueuse, découvrez les vertus gustatives de cette soupe de patate douce.

  1. Commencez par faire revenir un oignon, de l’ail, du gingembre, du cumin et une pincée de piment de Cayenne dans un peu d’huile d’olive.

  2. Ajoutez vos morceaux de patate douce préalablement coupés à votre préparation.

  3. Recouvrez de bouillon et portez à ébullition jusqu’à ce que les morceaux soient tendres.

  4. Mixez et réchauffez pendant quelques minutes en ajoutant un peu de lait de coco.

  5. Préparez vos bols en saupoudrant de coriandre ciselée.

  • Gateau patate douce

Avec son goût légèrement sucré, c’est l’aliment idéal pour terminer le repas en beauté.

Une fois vos patates cuites et mixées, préparez un mélange en ajoutant des oeufs entiers, du sucre, du beurre ramolli, un soupçon de vanille et une goutte d’alcool.

Versez votre préparation dans un moule et laissez cuire pendant environ 1 heure jusqu’à ce que le gâteau soit bien doré !

  • Farine de patate douce

La farine de patate douce peut être utilisée pour concocter de savoureux mets. Pour le petit-déjeuner, préparez quelques gaufres, des crêpes ou encore quelques pancakes !

Vous pourrez également réaliser des desserts 100% healthy et sans gluten : gâteaux, cupcakes, cookies ou encore brownies.

Pour ceux qui préfèrent les recettes salées, utilisez la farine  pour préparer vos gnocchis sans gluten ou votre pain fait maison.

  • Chips de patate douce

chips patate douce

En amuse-bouche à l’apéritif ou pour accompagner un fondant plat de poulet, les chips de patate douce vont révolutionner votre dîner !

Commencez par éplucher vos patates et découpez-les en rondelles très fines.

Ensuite, déposez-les dans une huile de friture et laissez-les cuire le temps de quelques minutes.

Retirez-les avec une écumoire, assaisonnez et… à table !

Comment faire cuire une patate douce ?

Découvrez nos conseils pour préparer la patate douce, selon vos goûts et vos envies !

  • Cuisson à la poêle

Commencez par éplucher vos patates douces.

Émincez un oignon en fines rondelles et découpez vos patates en morceaux.

Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive. Incorporez les rondelles d’oignon et vos morceaux de patates douces.

Aromatisez et laissez cuire pendant 20 à 25 minutes.

  • Cuisson au four

Vous pouvez les cuisiner au four. Pour cela, mélangez de l’huile d’olive en y ajoutant des épices, du sel, du poivre et des herbes aromatiques dans un saladier.

Badigeonnez vos morceaux avec cette préparation puis enfournez pendant 40 minutes environ.

  • Cuisson à la vapeur

Pour cuire vos patates douces à la vapeur, c’est très simple.

Une fois qu’elles sont découpées en morceaux, déposez-les dans votre cuit-vapeur.

Laissez chauffer pendant environ 10 à 12 minutes.

Patate douce légume ou féculent ?

Il est essentiel de rappeler que c’est avant tout un véritable aliment santé. Ce légume-racine contient comme la plupart des féculents des glucides.

Cependant, la teneur en glucides contenue dans la patate douce n’est pas aussi riche que celle présente dans d’autres féculents comme la pomme de terre ou le riz.

Grâce à ses vitamines, minéraux et oligo-éléments, c’est un féculent qui mérite d’être consommé, au même titre que les légumes. Ses propriétés antioxydantes sont très intéressantes. De plus, comme nous l’avons vu elle permet de fournir une grande dose de bêta-carotène et de vitamine C.