Panais

panais

Tendre et sucré, le panais est un légume d’antan pourtant souvent oublié… Issu de la famille des Apiaceae, son goût prononcé fait de lui un véritable allié pour mijoter des plats aux saveurs parfumées.

Très riche en vitamines, fibres et minéraux, le panais présente de véritables vertus pour améliorer votre santé.

Quels sont les bienfaits du panais ?

1 – Consommer du panais permet de faire le plein d’énergie

Pourtant moins populaire que la carotte, le panais n’en reste pas moins un véritable allié santé ! Riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments, il renferme un grand nombre de nutriments essentiels à votre bien-être.
En consommant du panais, vous ferez le plein en :

  • vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6) pour favoriser la production d’énergie dans votre organisme ;

  • vitamine C pour renforcer votre système immunitaire ;

  • vitamine K pour contribuer à la minéralisation osseuse ;

  • calcium et phosphore pour renforcer vos os ;

  • fer pour lutter contre la fatigue du quotidien et améliorer vos capacités intellectuelles ;

  • magnésium pour réduire le stress et prendre soin de vos neurones ;

  • potassium pour réguler votre tension artérielle ;

  • sodium pour faciliter la digestion et contribuer à la bonne assimilation des nutriments dans votre organisme ;

  • zinc pour protéger votre système immunitaire et lutter contre l’acné ;

  • cuivre et manganèse pour protéger vos cellules et lutter contre les radicaux libres ;

  • sélénium pour améliorer l’aspect de votre peau et renforcer votre vue.

2 – Il peut jouer un rôle préventif contre certains cancers

Grâce à sa concentration en polyacétylènes et plus particulièrement en falcarinol, il présente des effets bénéfiques sur la santé.

D’après une étude, sa teneur en falcarinol lui confère une action antibactérienne, antimycobactérienne, antifongique et anti-inflammatoire.
Ainsi, le panais permet de lutter contre certains types de maladies chroniques et de cancers car le falcarinol entraîne la diminution de la prolifération des cellules cancéreuses (1, 2).

De plus, le panais contient de l’apigénine, de la quercétine et du kaempférol, des flavonoïdes présents dans un certain nombre de fruits, de légumes et d’herbes médicinales qui peuvent être bénéfiques contre certains cancers.

Une étude a montré que l’apigénine possédait différentes propriétés qui permettent, entre autres, de booster le système immunitaire et de favoriser l’auto-destruction des cellules lui permettent d’être utile dans le traitement de certains cancers (3).

Des études ont montré que la quercétine possédaient également des mécanismes permettant de ralentir la prolifération des cellules cancéreuses sans pour autant affecter les autres cellules (4, 5).

D’autres études ont montré que le kaempférol pouvait lui aussi jouer un rôle bénéfique contre le développement de certains cancers comme celui de la peau, du foie et du colon (6).

3 – Il améliore la digestion

Il est très riche en fibres et à la particularité de contenir à la fois des fibres solubles et insolubles en quantité.
En chouchoutant l’appareil digestif, les fibres contribuent à améliorer la digestion et apporte un certain confort intestinal (7).

Sa concentration en fibres insolubles lui confère également un effet diurétique et légèrement laxatif.
Si vous présentez quelques problèmes de constipation, c’est un légume idéal pour augmenter le volume des selles et réduire les sensations de ballonnements (8) !

4 – Un allié minceur

En plus de sa forte teneur en fibres, le panais est peu calorique (environ 75 kcal pour 100 grammes) et riche en eau. Cette association permet de favoriser la sensation de satiété chez celui qui le déguste.

Manger du panais permet donc de véritablement réduire les envies de grignotage et d’aider dans une perte de poids.

5 – Il protège les neurones

Consommer du panais permet de prendre soin de notre cerveau !
Dans une étude menée sur des rats, des chercheurs ont montré que la xanthotoxine (un composé contenu dans le panais) pouvait potentiellement avoir une action neuroprotectrice sur les troubles cognitifs qui peuvent émerger au sein des structures cérébrales (9).

Toutefois, des études supplémentaires doivent être mené pour valider ces premiers résultats.

De plus, la vitamine B1 (ou thiamine) contenu dans le panais contribue à la bonne transmission des influx nerveux, lutte contre le vieillissement du cerveau et le déclin mental prématuré (10, 11) .

Valeurs nutritionnelles et calories du panais

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de panais : 

Apports nutritionnels
Panais
Quantité par portion
Calories 75 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 10mg0%
Potassium 375mg11%
Glucides 18g6%
Fibre 5g21%
Sucre 5g6%
Protéines 1g2%
Vitamine C 17mg21%
Calcium 36mg4%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner le panais ?

Apprécié cru et râpé dans une salade de crudités. Préféré cuit en purée ou sous forme de velouté.
Le panais vous propose mille et une façons de le cuisiner ! Comme ses cousines la carotte et la pomme de terre, ce légume ne manque pas de caractère. Découvrez quelques recettes santé pour une alimentation 100% équilibrée !

  • Soupe de panais

soupe panais

Pour se réchauffer avec une soupe bien chaude :

  • Lavez vos panais, retirez les extrémités et découpez-les en morceaux.

  • Dans une casserole d’eau, faites-les rissoler avec un oignon, un peu de laurier et un bouillon cube.

  • Mixez le tout en ajoutant un peu de crème fraîche pour donner un aspect onctueux à votre soupe.

  • Salez, poivrez et dégustez bien chaud !

  • Gratin de panais

Un gratin de panais fondant et gourmand, ça vous dit ? Pour le réaliser, c’est très simple.

Coupez vos panais et vos pommes de terre en rondelles épaisses et faites-les cuire dans une casserole d’eau salée.

Dans un plat à gratin beurré, déposez vos rondelles avec un peu de gruyère râpé, du sel, du poivre et de l’ail émincé.

Dressez plusieurs couches puis nappez de crème fraîche.

Saupoudrez de chapelure et laissez gratiner au four pendant 20 à 25 minutes. Un régal !

  • Purée de panais

purée panais

Pour remplacer l’éternelle purée de pomme de terre, nous vous proposons de concocter cette savoureuse purée de panais.

Pour commencer, lavez et pelez vos panais puis coupez-les en dés.

Laissez cuire vos légumes dans une casserole remplie d’eau légèrement salée jusqu’à ce qu’ils aient un aspect tendre.

Ensuite, incorporez un peu de lait puis mixez ou passez au presse purée.

Ajoutez du sel, du poivre, de la noix de muscade et un peu de beurre pour apporter de l’onctuosité.

  • Panais cru

Pour déguster le panais cru, vous pouvez le cuisiner en salade. Nous vous proposons une recette très simple à réaliser, idéale pour faire le plein d’énergie.

Commencez par peler, puis râper des carottes et des panais.

Préparez une vinaigrette en mélangeant de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique et un peu de moutarde.

Vous pouvez également incorporer un soupçon de jus de citron.

Assaisonnez de sel, de poivre et de quelques graines de sésame.

  • Frites de panais

frites panais

Cette plante potagère sera parfaite pour réaliser des frites maison à la fois croustillantes et légères :

  • Après avoir lavé vos panais, découpez-les en en tronçons rectangulaires.

  • Pour apporter une touche aromatique à vos frites, trempez-les dans un mélange d’huile d’olive, de sel, de poivre et d’épices comme le paprika, le persil ou le cumin.

  • Alignez vos frites sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé puis enfournez pendant 30 minutes.

Servez bien chaud ! Vos frites doivent avoir un aspect croustillant et un coeur fondant.

Notre astuce gourmande : ajoutez un soupçon de miel à votre préparation pour un goût légèrement sucré.

Comment cuire le panais ?

Le panais peut se consommer cru et être cuit de nombreuses façons : à l’eau bouillante, à l’autocuiseur, à l’étouffée, au four, au micro-ondes ou à la poêle.

  • Panais au four

Pour faire cuire vos panais au four, commencez par les éplucher et les laver.

Ensuite, placez-les dans une eau salée et montez à ébullition.

Égouttez-les, puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur.

Dans un plat à gratin, ajoutez un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.

Déposez-les et laissez cuire à 200° pendant 30 minutes.

  • Panais à la poêle

Pour obtenir des panais croquants, vous pouvez les cuisiner à la poêle.

Pour cela, faites revenir vos morceaux de légumes dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive ou dans une noisette de beurre.

Assaisonnez de sel, de poivre et d’herbes aromatiques. Laissez cuire pendant environ 15 minutes tout en retournant régulièrement vos panais.

Et lorsqu’ils sont bien dorés, c’est le moment de les déguster !