Navet

navet

Le navet (Brassica rapa) est un légume crucifère issu de la famille des Brassicaceae comme le chou, le brocoli ou encore le cresson. Cette famille de légumes est très réputée pour ses vertus anti-cancer. Son goût particulier et prononcé apporte une touche parfumée à de savoureuses spécialités.

Découvrez les apports de ce petit légume-racine et quelques idées pour le déguster.

Quels sont les bienfaits du navet ?

1 – Il peut potentiellement avoir des propriétés anti-cancer

Il peut jouer un rôle préventif dans le développement de certains cancers. En effet, une étude a isolé certains composés du navet et montré que ces derniers possédaient des propriétés permettant de réduire le développement de cellules cancéreuses (1).

De plus, les aliments riches en glucosinolates comme les légumes de la famille des crucifères ont des effets extrêmement protecteurs sur notre santé. Ainsi, de part cette forte teneur en glucosinolates, il présente des propriétés antioxydantes, anticancéreuses, anti-inflammatoires et immuno-modulatrices (2, 3).

2 – Il est bon pour la santé cardiovasculaire

L’huile de navet aurait des effets favorables sur le cholestérol et représenterait une alternative au beurre très intéressante pour les patients souffrant de troubles cardiovasculaires (4).

3 – Sa consommation aide à lutter contre le diabète

Selon une étude, la consommation de navet cru ou cuit aurait des effets bénéfiques sur la santé des patients diabétiques (5).

D’autres études faites à partir d’extrait de navet, lui donne des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoire et un pouvoir antidiabétique puisqu’il améliore le métabolisme du glucose et des lipides (6, 7).

De plus, consommer de l’huile de navet permettrait d’améliorer la sensibilité à l’insuline et les concentrations de triglycérides comparé à d’autres substances comme du beurre ou de la crème (8).

4 – Il est riche en fibres

C’est une excellente source de fibres insolubles. Ainsi, il stimule le transit intestinal en douceur et facilite la digestion (9).

De plus, comme il est peu calorique (environ 25 kcal pour 100 grammes), il représente un véritable allié dans le cadre d’une perte de poids.

5 – Il est riche en vitamines et minéraux

En consommant du navet, vous ferez le plein de :

  • vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B9) pour augmenter votre énergie au quotidien et soutenir votre système nerveux ;

  • vitamine C pour renforcer votre métabolisme et réduire vos sensations de fatigue ;

  • vitamine E pour fortifier votre système immunitaire et le protéger des maladies chroniques ;

  • calcium et phosphore pour fortifier vos os et vos dents ;

  • magnésium pour réduire le stress et favoriser votre concentration ;

  • potassium pour chouchouter vos muscles et le bon fonctionnement de votre coeur ;

  • sélénium pour fortifier votre système immunitaire et lutter contre les radicaux libres.

Valeurs nutritionnelles et calories du navet

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de navet : 

Apports nutritionnels
Navet
Quantité par portion
Calories 28 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 67mg3%
Potassium 191mg5%
Glucides 6g2%
Fibre 2g8%
Sucre 4g4%
Protéines 1g2%
Vitamine C 21mg25%
Calcium 30mg3%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Les différentes variétés

Saviez-vous qu’il existait de nombreuses variétés de navets ? De formes et de couleurs différentes, on compte environ 150 espèces inscrites au catalogue européen. Nous vous proposons un zoom sur les trois principales variétés de navet. C’est parti !

  • Navet rose

Le navet de Milan appartient à la famille des « variétés précoces ». Cette espèce ronde et aplatie à collet rose violet est présente sur les étals dès le début de l’été.
Elle se distingue par sa chair fine et ferme à la fois.

  • Navet jaune boule d’or

Le navet jaune boule d’or se caractérise par sa chair jaune doré et très parfumée. Il est riche en minéraux : cuivre, fer, phosphore, potassium, magnésium, zinc, etc.
La récolte de navets boule d’or s’effectue au début de l’automne entre octobre et décembre, juste avant les premières gelées. On dit qu’il appartient aux « variétés de saison ».

  • Navet blanc

Le navet blanc globe à collet violet est l’une des variétés les plus répandues. Il se distingue par sa chair blanche, ferme et sucrée. Comme cette espèce de navet se récolte entre novembre et décembre, on dit qu’elle appartient à la famille des « variétés tardives ».

Que faire avec un navet ?

Soupe, salade, purée : le navet s’invite dans votre cuisine pour se laisser déguster de la plus savoureuse des façons. Maintenant que vous connaissez ses nombreux bienfaits, découvrons quelques recettes pour une alimentation équilibrée et bonne pour votre santé.

  • Soupe de navet

soupe navet

Pour faire le plein de vitamines et minéraux, rien de tel qu’une onctueuse soupe de navet.
Pour cela :

  1. Épluchez les navets et les pommes de terre, puis coupez-les en morceaux.

  2. Faites revenir quelques rondelles d’oignon dans une noisette de beurre, à feux doux.

  3. Incorporez les morceaux de navets et de pommes de terre avec un cube de bouillon.

  4. Laissez cuire pendant 30 à 35 minutes puis mixez vos légumes tout en ajoutant du lait demi-écrémé et un peu de crème fraîche.

  5. Faites dorez quelques dés de poitrine fumée pour qu’ils deviennent bien croustillants. Déposez-les sur la soupe puis saupoudrez d’une pincée de noix de muscade.

Variez les plaisirs en associant le navet à différents légumes ! Remplacez par exemple les pommes de terre par des morceaux de carottes.

  • Purée de navet

Associée à un délicieux plat de poisson citronné, la purée de navet incarne un accompagnement raffiné.

Commencez par éplucher quelques pommes de terre et navets puis coupez-les en petits cubes.

Déposez-les dans une grande casserole d’eau salée en ébullition.

Laissez cuire pendant 30 minutes puis mixez en ajoutant de la crème liquide.

Assaisonnez (sel, poivre) puis saupoudrez de ciboulette ciselée.

  • Navet glacé

Commencez par éplucher vos navets puis lavez-les abondamment.

Coupez les fanes puis découpez vos navets en gros dés.

Plongez-les dans une eau frémissante pendant 5 minutes.

Dans une cocotte, faites fondre du beurre et ajoutez-y les navets avec un peu d’eau.

Saupoudrez de sel, de poivre et laissez cuire pendant 30 à 40 minutes.

À la fin de la cuisson, l’eau doit être à peu près évaporée.

Ajoutez une noix de matière grasse, une pincée de sucre en poudre et laissez les navets quelques minutes sur feux moyen.

Patientez jusqu’à ce que les navets aient un aspect doré et coloré puis saupoudrez de fines herbes hachées.

  • Fanes de navet

Ne jetez surtout pas vos fanes de navet. Elles apporteront cette petite touche moutardée dans vos soupes ou veloutés. Pour concocter un délicieux velouté de fanes de navet, c’est très simple :

  • Lavez les fanes, une pomme de terre et découpez-la en rondelles.

  • Faites revenir un oignon avec les feuilles de navets et les rondelles de pommes de terre.

  • Dans une cocotte, versez le bouillon et les légumes puis laissez cuire pendant 20 à 30 minutes.

  • Mixez à l’aide d’un blender en ajoutant de la crème fraîche puis saupoudrez de muscade.

Pour un repas ensoleillé, vous pouvez aussi cuisiner vos fanes de navets à la napolitaine en les faisant revenir dans un peu d’huile d’olive avec du piment et de l’ail !

  • Navets caramélisés

Cette recette est un véritable régal pour toutes les papilles. Associée à un plat de confit de canard, vous épaterez vos convives !

Pour la réaliser :

commencez par peler et découper vos navets en petits quartiers.

Plongez-les quelques minutes dans une eau en ébullition, puis égouttez-les avec soin.

Dans une cocotte ou dans une poêle, faites chauffer une noisette de beurre en incorporant les navets pour qu’ils aient un rendu bien doré.

Saupoudrez de sucre en ajoutant un petit peu d’eau pour obtenir une texture fondante. Délice assuré !

Comment cuire un navet ?

Il est possible de cuire vos navets de différentes façons : à l’eau, à la poêle, à la vapeur ou encore au four.

Cuisson à la poêle

  • Lavez vos navets.

  • Retirez les petites racines et les feuilles que vous garderez de côté pour les agrémenter dans une délicieuse soupe.

  • Pelez vos navets à l’aide d’un couteau économe puis coupez-les en petits cubes.

  • Faites fondre un peu de matière grasse dans une grande poêle et déposez vos morceaux de navets.

  • Laissez dorer pendant 5 minutes puis ajoutez une cuillère à soupe de miel pour qu’ils caramélisent et deviennent fondants.

Comment éplucher un navet ?

Après avoir lavé votre navet à l’eau claire, retirez délicatement ses deux extrémités (les racines et les feuilles).

Avec un couteau d’office ou un économe, épluchez votre navet en faisant des pelures épaisses pour bien retirer les parties abîmées ou filandreuses.

Comment couper un navet ?

Après avoir épluché votre navet, vous pourrez :

  • le découper en petits cubes, idéal si vous le faites sauter au wok ou si vous concoctez une soupe de saison ;

  • le découper en lamelles pour le faire revenir à la poêle avec quelques oignons ou des échalotes ;

  • le râper pour l’incorporer dans une salade fraîcheur avec un peu de vinaigrette.