La laitue (ou Lactuca sativa) est une plante herbacée très populaire issue de la famille des Astéracées. Élue cinquième légume le plus consommé des français, la laitue a encore de beaux jours devant elle.
Nous l’apprécions généralement crue pour son croquant et sa légèreté. Mais une fois cuite, elle révèle un aspect tendre et une texture fondante.
Dans cet article, nous vous partageons les vertus de la laitue et quelques astuces pour la déguster. C’est promis, nous ne vous raconterons pas de salade…
Quels sont les bienfaits de la laitue ?
1 – Elle aide à prévenir les maladies cardiovasculaires
Grâce à ses fibres, vitamines et composés phytochimiques, la laitue contribue dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires (1).
Ses effets cardioprotecteurs aident à :
lutter contre les inflammations ;
réguler la pression artérielle, le taux de cholestérol et le taux de glycémie ;
2 – Elle aide à perdre du poids
Constituée à plus de 90% d’eau, la laitue ne compte pas plus de 20 kcal pour 100 grammes. Une bonne nouvelle pour les assiettes de ceux qui souhaitent perdre du poids et réguler leur transit intestinal.
Riches en fibres, les feuilles de laitue ont des vertus diététiques et un fort pouvoir rassasiant (2). En consommation régulière, la laitue améliore le processus de digestion grâce à ses actions diurétique et laxative.
3 – Elle peut aider à lutter contre cancer
Grâce à sa concentration en nutriments et en composés phénoliques, la laitue permet de réduire le risque de développer certains types de cancer, notamment celui du côlon (3).
Par ailleurs, d’après une récente étude, la laitue est constituée d’immunotoxines, des protéines très prometteuses, fabriquées suite à l’association d’un anticorps avec une toxine. L’action de ces molécules permettrait d’inhiber la croissance et la prolifération de cellules cancéreuses (4).
4 – Elle protège les neurones
Grâce à sa forte teneur en vitamines, en minéraux et plus particulièrement en glycoside B la laitue exerce un effet neuroprotecteur sur les lésions cérébrales (5).
Par la réduction du stress oxydatif présent dans notre organisme, la laitue retarde le déclin des fonctions cognitives de notre cerveau (6).
Manger de la laitue permet donc de prévenir le risque de développer des maladies neurodégénératives. D’après une étude, consommer des légumes verts chaque jour comme la laitue permettrait permettrait de ralentir la dégradation des capacités cognitives (7).
5 – Elle favorise le sommeil
Marre des insomnies à répétition ? Consommer de la laitue vous permettra de profiter des bienfaits de ce véritable petit somnifère naturel.
En effet, la laitue est recommandée pour sa propriété sédative, jugée sans danger et sans effet secondaire. En effet, elle est constituée de certains composés comme le n-butanol qui lui permet d’apaiser le système nerveux, de réduire le stress et d’améliorer la qualité du sommeil (8).
Plus spécifiquement, une étude a suggéré aux futures mamans de consommer des graines de laitue pour diminuer leur insomnie liée à la grossesse (9).
Une autre étude montre que l’huile de graines de laitue a potentiellement des effets bénéfiques chez les patients en gériatrie souffrant d’anxiété, de spasmes nerveux et de troubles du sommeil (10).
6 – Elle est bonne pour les os
La laitue présente une forte teneur en vitamine K mais aussi en calcium, en phosphore et en magnésium. Ses vitamines et minéraux contribuent à renforcer les os et à accélérer la régénération osseuse après une fracture (11, 12).
Valeurs nutritionnelles et calories de la laitue
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de laitue :
Les différentes variétés de laitue :
Toutes les laitues n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Certaines variétés sont appréciées pour leurs feuilles tendres et charnues, d’autres pour leurs feuilles fraîches et craquantes.
Iceberg
Appréciée pour ses feuilles croquantes et sa saveur rafraîchissante, la laitue iceberg est très facile à cultiver dans un potager. Elle se distingue par ses grandes feuilles vertes et sa forme compacte, en forme de choux.
Sauvage
La laitue sauvage (ou laitue vireuse) est une variété reconnue pour les vertus de son latex, une sève blanche appelée lactucarium.
Cette sève blanche est réputée pour avoir des vertus calmantes et sédatives. La laitue sauvage se distingue par ses feuilles frisées et son aspect piquant.
Romaine
La laitue romaine est composée de larges et épaisses feuilles très résistantes à la chaleur.
Son feuillage peut être d’un profond vert foncé comme d’un vert clair tirant sur le blond. Une fois en bouche, sa texture rigide lui confère un aspect croquant. Elle est très riche en vitamine A, B, C, E et peut se déguster crue, sautée ou encore braisée.
Scariole
La scariole se distingue par ses longues feuilles ondulées à pourtour épineux.
Sa saveur très amère ne la rend pas très populaire en cuisine. Cependant, grâce à sa concentration en lactucarium, elle reste réputée pour ses qualités hypnotiques.
Laitue de mer
Contrairement aux autres variétés de salades, la laitue de mer est une algue verte marine.
Son goût est légèrement corsé et sa texture souple lui donne un aspect élastique. Elle peut être savourée de différentes manières : en salade fraîcheur ou en accompagnement d’un plat de poisson, par exemple.
Que faire avec de la laitue ?
Très appréciée pour son côté frais et croquant, la laitue se consomme généralement seule avec un assaisonnement ou crue en salade. Pourtant, une fois cuite, elle révèle de savoureux aspects gustatifs. Elle se dote d’un goût raffiné et d’un aspect fondant qui sauront ravir les petits et les grands.
Salade verte
Idéale pour accompagner tous vos mets, la salade verte est un incontournable.
Pour la préparer, c’est très simple.
Commencez par couper la base de votre salade.
Retirez les quelques feuilles trop épaisses, abîmées ou flétries.
Effeuillez votre salade puis lavez-la (2 à 3 fois) dans une grande quantité d’eau.
Une fois rincée, passez votre salade à l’essoreuse.
Ensuite, préparez une délicieuse vinaigrette en délayant de la moutarde avec un peu de vinaigre balsamique, du sel et du poivre.
Progressivement, incorporez de l’huile d’olive afin d’obtenir une texture fluide.
Pour relever le goût, vous pouvez ajouter un oignon blanc, coupé en fines lamelles ou des herbes aromatiques comme du basilic, par exemple.
Pour enrichir votre salade, déposez-y des morceaux de pommes et des cerneaux de noix.
Laitue braisée
Commencez par laver votre salade et retirez les feuilles abîmées.
Dans une grande casserole d’eau, faites blanchir vos morceaux de salade pendant 10 minutes, puis passez-les sous l’eau froide.
Dans une sauteuse, faites revenir une garniture (carottes, oignons, lardons) dans une noisette de beurre.
Disposez vos laitues sur le dessus puis ajoutez un grand verre d’eau. Laissez mijoter une heure puis dégustez ce savoureux mets.
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Soupe de salade
Pour cuisiner une savoureuse soupe de salade, vous devez :
Couper votre laitue et la laver abondamment.
Sécher votre salade en la passant dans une essoreuse.
Faire cuire des émincés d’oignon avec une noisette de beurre dans une cocotte.
Ajouter les feuilles découpées avec les oignons en y incorporant de petits morceaux de pomme de terre et un cube de bouillon.
Recouvrir d’eau et laisser cuire pendant 20 minutes.
Saler, poivrer et passer au mixeur.
Pour obtenir un aspect velouté, n’hésitez pas à incorporer un peu de lait demi-écrémé.