Haricot vert

haricot vert

Le haricot vert est un légume issu des variétés de Phaseolus vulgaris (ou haricot commun). Apprécié cru pour son croquant et cuit pour son fondant, il est capable de se marier à de nombreux plats, allant des plus raffinés aux plus épicés.

Particulièrement réputé pour sa forte teneur en fibres, le haricot vert regorge de multiples bénéfices pour notre santé. Zoom sur ce légume vert !

Quels sont les bienfaits des haricots verts ?

1 – Il est riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments

Consommer des haricots verts vous permettra d’assimiler une multitude de vitamines, minéraux et oligo-éléments, essentiels pour rester en forme et être en bonne santé.
Avec lui, vous ferez le plein :

  • de provitamine A bêta-carotène pour une peau ferme et dorée ;

  • de vitamines B2, B3 et B9, idéales pour booster votre énergie au quotidien et assurer le bon fonctionnement de votre système nerveux ;

  • de vitamine C pour lutter contre les infections et les microbes ;

  • de vitamine E pour neutraliser les radicaux libres et éviter les inflammations ;

  • de calcium et de phosphore pour chouchouter vos os et éviter les crampes musculaires ;

  • de cuivre afin de renforcer vos défenses immunitaires ;

  • de fer, essentiel au bon fonctionnement de votre organisme ;

  • de magnésium, idéal pour réduire le stress et la fatigue ;

  • de manganèse pour contribuer à la transformation des nutriments en énergie ;

  • de potassium pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire ;

  • de sodium pour faciliter la digestion et l’absorption des nutriments ;

  • de zinc, bon pour la peau et pour votre système immunitaire.

2 – Manger des haricots verts aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires

D’après plusieurs études, la consommation régulière de légumes tels que le haricot vert permettrait d’éviter le développement de maladies cardiovasculaires comme les maladies coronariennes ou les accidents vasculaires cérébraux.

Grâce à leur multitude de vitamines et minéraux, les haricots verts réduisent le risque de développer une hypertension ou un diabète de type 2 (1).

3 – Il aide à prévenir le risque de développer des cancers

Riches en flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, il est impliqué dans la prévention du cancer.
Le kaempférol, la quercétine et la myricétine contenus dans ce légume permet d’affaiblir les cellules cancéreuses et de diminuer la progression des tumeurs (2, 3, 4).

4 – Il est source de fibres

Grâce à sa forte teneur en fibres, il permet de lutter contre la constipation. La plupart des fibres qu’il contient sont insolubles. Cela signifie qu’elles accélèrent le transit intestinal, en augmentant la fréquence et le volume des selles (5).

Ces fibres jouent également un rôle dans la régulation de l’appétit et améliorent la sensation de satiété après un repas.

5 – Il contribue à prévenir l’apparition de maladies chroniques

Plus largement, la consommation de légumes tels que le haricot vert permet de réduire le risque de développer une maladie chronique. Sa riche concentration en fibres alimentaires, en vitamines et en oligo-éléments comme le potassium ou encore le manganèse exerce une stimulation du système immunitaire et une détoxication de l’organisme.

De plus, il présente de réels atouts antioxydants, antiviraux et antibactériens (6).

Valeurs nutritionnelles et calories des haricots verts

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes d’haricot vert : 

Apports nutritionnels
Haricot Vert
Quantité par portion
Calories 31 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 6mg0%
Potassium 211mg6%
Glucides 7g2%
Fibre 3g13%
Sucre 3g3%
Protéines 2g4%
Vitamine A 690IU14%
Vitamine C 12mg15%
Calcium 37mg4%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner le haricot vert ?

Vous êtes en manque d’inspiration ? Vous en avez assez de toujours cuisiner vos haricots verts de la même façon ? Découvrez quelques recettes de cuisine diététiques et gourmandes pour faire le plein d’énergie !

  • Salade haricots verts

salade haricot vert

La salade de haricots verts apportera la touche fraîcheur tant attendue lors de votre déjeuner en terrasse.

Dans un saladier, mélangez du maïs et du thon émietté.

Découpez ensuite des tomates en morceaux et écalez quelques oeufs durs.

Préparez une délicieuse vinaigrette en mélangeant de l’huile d’olive, de la moutarde, du sel, du poivre, de la ciboulette et du persil.

Mettez au frais puis dégustez.

  • Haricots verts à l’italienne

Très facile à préparer, cette recette transformera votre classique plat de haricots verts en délicieux mets revisité.
Pour cela :

  1. Effilez les haricots verts, pelez les tomates et hachez un oignon.

  2. Faites revenir l’oignon haché et les morceaux de tomates dans 50 g de beurre doux.

  3. Ajoutez les haricots verts, un bouquet garni, de l’ail ciselé, du sel et du poivre.

  4. Laissez cuire à feu doux pendant 1 heure 30 environ.

  5. Avant de servir, retirez le bouquet garni et parsemez votre plat de persil haché.

  • Velouté de haricots verts

Pour changer de l’éternel velouté poireau-pomme de terre, mélangeons à présent quelques légumes verts !

Dans une cocotte, faites chauffer de l’huile d’olive et émincez un oignon.

Coupez une courgette en petits morceaux et laissez fondre.

Une fois vos morceaux de courgette colorés, ajoutez les haricots.

Assaisonnez avec du poivre, du curry ou du curcuma.

Ensuite, ajoutez de l’eau chaude, un bouillon cube et laissez cuire pendant 15 à 20 minutes.

Mixez et ajoutez du lait concentré pour obtenir un velouté bien épais.

Saupoudrez de parmesan et… « à table ! »

  • Haricots verts à la tomate

Après avoir fait cuire vos haricots verts, faites-les revenir dans du beurre avec de l’ail et quelques feuilles de sauge.

Ensuite, ajoutez des morceaux de tomates avec leur jus.
Incorporez doucement le bouillon, salez et poivrez.

Laissez cuire sur feu doux entre 25 à 30 minutes et dégustez bien chaud.

Comment cuire le haricot vert ?

Plusieurs méthodes existent pour cuire le haricot vert. Découvrez-les pour apprendre à épater et attiser les papilles de vos convives !

  • Haricot vert vapeur

Pour cuire vos haricots verts à la vapeur, il vous suffit de mettre de l’eau avec un soupçon de sel dans une cocotte-minute ou un autocuiseur.

Déposez vos haricots verts dans le panier.

Patientez 12 minutes pour que vos haricots verts soient bien croquants et 15 minutes pour qu’ils soient fondants.

  • Haricot vert à la poêle

Une fois vos haricots verts cuits à l’eau ou à la vapeur, faites-les dorer à la poêle dans une noisette de beurre ou un filet d’huile d’olive.

Ensuite, ajoutez une gousse d’ail émincée et assaisonnez.

Servez bien chaud pour une dégustation gourmande !

  • Haricot vert au four

Dans un saladier, équeutez vos haricots verts préalablement lavés et mélangez-les avec des oignons, de l’huile, du sel et du poivre.

Disposez votre préparation dans un plat recouvert de papier sulfurisé puis enfourner 20 minutes jusqu’à ce que vos haricots verts soient colorés.

Comment congeler des haricots verts ?

Voici nos astuces pour congeler vos haricots verts et ainsi pouvoir les déguster ultérieurement :

  1. Équeutez et rincez abondamment les haricots verts.

  2. Blanchissez les haricots en les plongeant dans une casserole d’eau bouillante (environ 5 minutes) puis en les plongeant immédiatement dans de l’eau froide de manière à stopper la cuisson.

  3. Égouttez vos haricots verts à l’aide d’une passoire.

  4. Disposez vos haricots dans des sachets hermétiques puis placez-les au congélateur.

Comment conserver les haricots verts ?

Vous pouvez conserver les haricots verts pendant 3 à 4 jours au réfrigérateur en les plaçant dans le bac à légumes. Vous pouvez également les congeler en les mettant au congélateur.

Pour les plus traditionnels d’entre vous, il est aussi possible de les conserver dans des bocaux faits maison.

Pour cela il faudra :

  • équeuter, laver, blanchir puis plonger vos haricots dans l’eau froide ;

  • égoutter à l’aide d’une passoire ;

  • disposer les haricots verticalement dans des bocaux en verre ;

  • recouvrir vos haricots verts d’une eau salée bouillante ;

  • fermer les bocaux et stériliser pendant 1h30 à 100°.

Comment blanchir des haricots verts ?

Commencez par préparer vos haricots verts en les équeutant et en les lavant.

Plongez-les ensuite dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 7 à 8 minutes pour leur donner un aspect tendre.

Retirez les haricots de l’eau bouillante et plongez-les immédiatement dans une grande casserole d’eau froide.

Cette technique permettra d’arrêter la cuisson pour que le haricot conserve sa saveur, sa tendresse et sa couleur.

Égouttez-bien puis dressez votre plat