Fenouil

fenouil

Le fenouil est un légume à la texture croquante et à la saveur anisée. Il fait partie de la famille des Apiaceae et se distingue par sa petite forme dodue et ses branches vertes toutes feuillues.
Grâce à sa riche concentration en vitamines et minéraux, cette plante potagère a véritablement tout pour plaire.

Découvrons ensemble ses bienfaits, ses qualités nutritives et quelques recettes gourmandes et diététiques pour le déguster.

Quels sont les bienfaits du fenouil ?

1 – Il favorise la digestion et améliore le transit intestinal

Il présente de véritables vertus pour soulager les troubles intestinaux. Grâce à ses propriétés antioxydantes et hépatoprotectrices, il contribue à soigner les lésions des muqueuses gastriques et intestinales (1).

Il est également connu pour avoir une action diurétique et laxative qui peut être utile en cas de constipation (2, 3)

De plus, ses graines ont des propriétés digestives, antispasmodiques et carminatives qui leur permettent d’apaiser les maux d’estomac, les sensations de ballonnements et de lutter contre l’aérophagie (4).

2 – Il est bon pour les femmes

Grâce à ses nutriments anti-inflammatoires et antispasmodiques, c’est un véritable allié dans la vie d’une femme. En effet, lors de menstruations difficiles et douloureuses, il permet de réduire les éventuels maux de ventre.

De plus, comme il est riche en phytoestrogènes, il contribue à réguler le cycle menstruel et à réduire le risque d’aménorrhée (5).

Il est aussi recommandé chez les femmes souffrant des différents symptômes de la ménopause car il peut aider à soulager les symptômes vasomoteurs, les bouffées de chaleur, la dyspareunie, la sécheresse et les démangeaisons vaginales (6).

3 – Il prend soin des nourrissons

Grâce à ses vitamines et minéraux, il possède une action anti-colique naturelle et permet de soulager les maux de ventre chez les nourrissons (7). En effet, d’après une étude, l’huile de fenouil permettrait de réduire les coliques de manière significative, sans pour autant générer d’effets secondaires (8).

Grâce à ses propriétés galactogènes, il pourrait potentiellement contribuer à améliorer les capacités d’allaitement des mamans, particulièrement quand il est associé aux graines de lin pour le plus grand plaisir des nourrissons (9).

Toutefois, des études complémentaires doivent être réalisée pour confirmer ses effets bénéfiques.

4 – Il aide à combattre les maladies cardiovasculaires

L’anéthol, un composé organique contenu dans ce l’huile de fenouil possède une action antithrombotique et permet d’éviter la formation de caillots sanguins (10).

Riche en potassium, il présente également un effet cardioprotecteur. En effet, il aide à lutter contre le développement de maladies cardiovasculaires en diminuant l’hypertension artérielle (11).
Par ailleurs, sa riche concentration en antioxydants lui permet de réduire le stress oxydatif présent dans notre organisme (12).

5 – Il est anti-inflammatoire et antibactérien

Il présente une forte teneur en polyacétylène, une substance particulièrement connue pour ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.

De plus, une étude mené sur des cochons d’inde a montré que le fenouil pourrait avoir des vertus expectorantes. En effet, l’huile de fenouil favoriserait la contraction des muscles lisses autour de la trachée ce qui facilite l’élimination des mucus et bactéries (13).

Valeurs nutritionnelles et calories du fenouil

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de fenouil : 

Apports nutritionnels
Fenouil
Quantité par portion
Calories 31 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Sodium 52mg2%
Potassium 414mg12%
Glucides 7g2%
Fibre 3g13%
Protéines 1g2%
Vitamine A 134IU3%
Vitamine C 12mg15%
Calcium 49mg5%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner le fenouil ?

Cru ou cuit, pané ou braisé, sucré ou salé, confit ou gratiné : il existe de multiples façons de le cuisiner. Grâce à sa richesse en vitamines et en minéraux, il reste très apprécié pour son goût léger et anisé.

Aujourd’hui, le fenouil s’invite dans votre cuisine et découvrez quelques recettes faciles et rapides à réaliser.

  • Fenouil braisé

fenouil braisé
La recette de fenouil braisé est idéale pour réussir un menu vegan, végétarien, sans lactose ou encore sans gluten.

Dans une grande casserole, commencez par mettre de l’eau salée à bouillir.

Épluchez vos bulbes en retirant les grosses feuilles trop filandreuses, puis lavez-les.

Coupez les bulbes en deux puis plongez-les dans l’eau salée en ébullition.

Laissez cuire pendant une dizaine de minutes.

Ensuite, faites chauffer un peu de beurre doux dans une poêle ou une cocotte et déposez-y vos morceaux.

Ajoutez-y quelques gousses d’ail, du jus de citron, du vin blanc et du thym puis assaisonnez.

Notre astuce : les fenouils braisés doivent avoir un aspect coloré et légèrement confit.

  • Fenouil au four

Embarquez pour un voyage gustatif avec cette recette facile de fenouil au four.

Coupez vos fenouils en quartiers.

Faites-les revenir dans une cocotte avec quelques échalotes, un peu d’huile d’olive et de jus de citron.

Salez, poivrez puis enfournez à 180° pendant 40 minutes!

  • Salade de fenouil

salade fenouil

Une délicieuse salade de saison au fenouil, ça vous dit ?

Pour la concocter, c’est très simple :

  • Lavez bien vos bulbes en prenant soin de retirer les feuilles abîmées ;

  • Râpez-les en morceaux et disposez-les dans un grand saladier ;

  • Ajoutez-y quelques morceaux de pomme, du thon, une vinaigrette aux échalotes avec de la ciboulette, du persil et un léger filet de jus de citron.

  • Gratin de fenouil

Pour une recette à la fois exquise et bonne pour votre santé, cuisinez un délicieux gratin de fenouil !

Une fois lavé, faites cuire votre fenouil dans une eau salée bouillante pendant environ 20 minutes.

Dans un récipient, mélangez un oeuf, de la crème liquide, du lait, quelques herbes et des aromates.

Ensuite, disposez vos bulbes dans un plat prêt à aller au four et ajoutez-y la préparation obtenue.

Pour une touche gourmande, saupoudrez de parmesan ou de gruyère râpé. 

  • Graines de fenouil

graines fenouil

Pour profiter de toutes les vertus médicinales du fenouil, consommez-le en graine sous forme d’épice ou d’aromate.

Les graines entières pourront être utilisées dans vos plats de viande ou de poisson en leur offrant un arôme subtil. Si vous préférez une texture plus discrète, privilégiez la texture en poudre.

  • Soupe de fenouil

Concocter cette irrésistible soupe de fenouil ne vous prendra que quelques minutes :

  1. Dans une casserole, faites revenir un peu d’huile d’olive, une noisette de beurre puis ajoutez-y les bulbes, un oignon et du céleri émincés.

  2. Laissez cuire pendant environ 10 minutes.

  3. Ajoutez quelques morceaux de pommes de terre et un cube de bouillon.

  4. Mixez, salez, poivrez et dégustez bien chaud.

Pour un résultat plus velouté, ajoutez un peu de crème fraîche !

  • Tisane de fenouil

Pour favoriser votre digestion, réduire vos sensations de ballonnements ou apaiser vos douleurs intestinales, vous pouvez consommer le fenouil sous forme de tisane, après un repas par exemple.

Commencez par moudre les graines à l’aide d’un mortier ou d’un moulin à café.

Faites ensuite infuser votre poudre dans de l’eau bouillante pendant 10 à 12 minutes.

Savourez votre tisane bien chaude.

  • Fenouil cru

Optez pour un repas rafraîchissant avec notre recette de fenouil cru.

Particulièrement facile à réaliser, il vous suffit de rincer et découper vos fenouils en lamelles.

Dans un saladier, préparez une vinaigrette à base de moutarde, d’huile d’olive, de sel et de poivre.

Ajoutez-y les lamelles et quelques zestes de citron pour relever la saveur acidulée de votre mets.

Comment nettoyer le fenouil ?

Pour laver votre fenouil, passez-le sous un filet d’eau froide et rincez-le abondamment. Veillez bien à retirer les éventuelles traces de terre. Ensuite, essuyez-le délicatement à l’aide de feuilles de papier essuie-tout.

Comment éplucher le fenouil ?

Coupez les extrémités de votre fenouil (les branches et la racine). Retirez ensuite les filaments avec votre main ou épluchez-le à l’aide d’un économe.

Comment couper le fenouil ?

Commencez par raccourcir le haut des tiges et l’arrière du fenouil. 

Pelez ensuite les parties du bulbe qui sont tachées ou abîmées. 

Pour le couper, munissez-vous d’une planche à découper. 

Vous pouvez faire le choix de l’émincer ou de le découper avec un petit couteau :

  • en gros quartiers en commençant par le couper en deux dans le sens de la hauteur ;

  • en tranches en le coupant dans le sens de la longueur ;

  • en lamelles en coupant les tranches dans le sens de la longueur ;

  • en petits cubes en découpant les lamelles dans le sens de la largeur.

N’oubliez pas de retirer la partie inférieure du fenouil (le coeur), qui n’est pas comestible !

Comment congeler du fenouil ?

Pour congeler du fenouil, nous vous conseillons de commencer par l’émincer puis de le blanchir.

Placez-le ensuite dans un sachet alimentaire adapté et déposez-le au congélateur.

Pour profiter au maximum de ses propriétés thérapeutiques et gustatives, nous vous recommandons d’éviter les congélations de longue durée et de déguster ce légume dans le mois suivant la mise au frais.