Epinard

épinard

L’épinard est une plante potagère issue de la famille des chenopodiaceae. Très réputé pour ses belles feuilles vertes chargées en minéraux, l’épinard est le légume qu’il faut à tout prix consommer en hiver.

Idéal cru, cuit, à la vapeur ou en salade, il est capable de se marier à toutes les sauces et d’accompagner de savoureux plats.

Quels sont les bienfaits des épinards ?

1 – Un potentiel allié contre les cancers

Des études ont montré que certains composés des épinards et plus particulièrement les monogalactosyldiacylglycérol (MGDG) et les sulfoquinovosyldiacylglycérol (SQDG) pouvaient contribuer à limiter la prolifération de cellules cancéreuses (1, 2, 3, 4)

De plus, la néoxanthine présente dans les légumes à feuilles vertes comme l’épinard permet de réduire la prolifération de certaines cellules cancéreuses et notamment celles liées du cancer de la prostate (5).

2 – Un allié minceur

Avec ses 23 calories pour 100 grammes, l’épinard se veut léger et idéal dans le cadre d’une perte de poids.

Grâce à sa faible densité calorique et à sa forte concentration en vitamines, caroténoïdes et polyphénols; l’épinard peut être un choix judicieux lorsqu’on cherche à faire attention à sa ligne.

De plus, les feuilles d’épinard contiennent des thylakoïdes, un composé qui favorise la sécrétion d’hormones de satiété et réduit ainsi les envies et pulsions alimentaires (6).

3 – Il est bon pour la peau

Consommer des épinards présente de véritables vertus pour notre santé, mais aussi pour notre peau.

En effet, sa concentration en vitamines A et plus particulièrement en rétinol et en caroténoïdes contribue à nourrir notre peau et à améliorer l’éclat et l’élasticité de notre peau (7, 8).

La vitamine C, quand à elle, contribue prévenir le vieillissement prématuré de la peau grâce à son action sur le collagène (9) .

De leur côté, les différents minéraux soulagent d’éventuelles démangeaisons et évitent le dessèchement de la peau. En raison de sa concentration anti-inflammatoire et antioxydante, l’épinard présente également des effets anti-psoriasiques (10).

4 – Il est bon pour les yeux

Riche en lutéine et en zéaxanthine, les feuilles d’épinard présentent des vertus protectrices et préventives sur notre vision.
Il permet notamment de lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’avancée en âge (DMLA), la cataracte et la rétinite pigmentaire (11, 12).

5 – Il renforce les os

Riche en vitamine K, cela lui permet de favoriser l’absorption du calcium et de maintenir la densité des os. De cette manière, ce légume aide à agir contre l’ostéoporose et permet de contribuer à la régénération osseuse en cas de fracture (13, 14).

6 – Il améliore les fonctions cognitives

Une consommation riche en fruits et légumes crus comme l’épinard permet de lutter contre le déclin de nos fonctions cognitives (mémoire, logique et concentration).

De plus, sa concentration en vitamine B9 aide à maintenir notre moral. Grâce à ses micronutriments, il réduit les symptômes dépressifs et améliore notre sentiment d’épanouissement et de bien-être psychologique (15).

7 – Il est bon pour notre transit

Riche en fibres insoluble, les épinards permettent de faciliter la digestion et réguler en douceur notre transit intestinal (16).

En effet, ce type de fibre permet de donner de la consistance aux selles et aide ainsi à mieux “balayer” les parois intestinales.

8 – Il renforce les défenses immunitaires

Grâce à ses nutriments essentiels et à sa multitude d’antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes, vitamines), l’épinard joue un rôle très important dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire (17, 18, 19, 20).

Valeurs nutritionnelles et calories de l’épinard

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes d’épinard : 

Apports nutritionnels
Epinard
Quantité par portion
Calories 23 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 79mg3%
Potassium 558mg16%
Glucides 4g1%
Fibre 2g8%
Sucre 1g1%
Protéines 3g6%
Vitamine A 9377IU188%
Vitamine C 28mg34%
Calcium 99mg10%
Fer 3mg17%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Que faire avec des épinards ?

Comme nous avons pu le voir, l’épinard est un légume aux multiples vertus. Très apprécié pour sa texture fondante et sa saveur sucrée, ce légume feuille peut être dégusté sous différentes formes.

Cru en salade ou en sandwich, cuit à la vapeur ou à l’étuvée, cuisiné à la poêle ou en purée, préparé dans une tarte agrémentée : l’épinard a la réelle capacité de pouvoir s’adapter ! Découvrons ensemble quelques recettes de cuisine rapides, gourmandes et faciles à réaliser.

  • Épinard à la crème

epinard creme

Cette recette sera parfaite pour les plus gourmands d’entre vous !

Commencez par équeuter les épinards et lavez-les dans beaucoup d’eau.

Plongez-les ensuite dans une eau salée en ébullition pendant 5 à 10 minutes.

Prenez le temps de bien les égoutter en les pressant fortement avec une écumoire pour en extraire l’eau puis hachez-les grossièrement.

Incorporez ensuite vos épinards dans une cocotte ou dans une sauteuse avec un peu de beurre.

Ajoutez-y les trois quarts de la crème fraîche, du sel, du poivre, de la muscade puis laissez mijoter.

Enfin, dressez votre plat en déposant le restant de crème fraîche réchauffée sur le dessus.

  • Tarte aux épinards

Facile à préparer, la tarte aux épinards peut être déclinable à l’infini en fonction des ingrédients dont vous disposez.

Pour la réaliser, il faudra simplement concocter une préparation contenant vos épinards, des oeufs, de la crème fraîche, du gruyère râpé, du sel et du poivre.

Ensuite il vous suffira de déposer cette préparation sur une pâte feuilletée dans un moule et de patienter quelques minutes, le temps de la cuisson.

    • Tarte épinard chèvre
tarte epinard chevre

Qui n’a jamais rêvé d’une tarte mêlant l’onctuosité des épinards et le doux caractère du fromage de chèvre ?

Pour réaliser cette recette populaire, il faudra commencer par préparer votre pâte feuilletée dans un moule à tarte.

Dans un saladier, mélangez les oeufs, de la crème fraîche épaisse, du gruyère, du sel et un peu de poivre.

Incorporez ensuite vos épinards préalablement cuits et essorés sur votre pâte à tarte puis recouvrez-les de votre préparation.

Déposez quelques fines tranches de fromage de chèvre sur le dessus et décorez votre préparation de quelques tomates cerises.

Enfournez pendant 30 minutes et dégustez. Délice assuré !

  • Quiche saumon épinard

Découvrons une petite variante appréciée de la tarte aux épinards : la quiche saumon épinard !

Il s’agit d’une recette savoureuse pour déguster le saumon d’une façon moins conventionnelle.

Pour la préparer, vous devrez :

  • préparer une pâte brisée ou une pâte feuilletée ;

  • faire chauffer les épinards dans une casserole d’eau salée ;

  • cuire le saumon dans une autre casserole d’eau frémissante ;

  • déposer les épinards et les morceaux de saumons cuits sur la pâte ;

  • verser une préparation contenant oeufs, crème fraîche, parmesan, sel, poivre et une pincée de muscade ;

  • parsemer de gruyère râpé pour relever le côté croustillant et doré de votre quiche.

  • Lasagne aux épinards

lasagne epinard

Idéal pour concocter votre menu végétarien, le plat de lasagnes aux épinards éveillera à coup sûr les papilles.

Après avoir fait revenir vos épinards dans une casserole, ajoutez-y de la crème fraîche et saupoudrez de muscade, de sel et de poivre.

Dans un plat à gratin, disposez vos couches de feuilles à lasagnes puis nappez-les de votre préparation aux épinards.

Répétez l’opération plusieurs fois, puis saupoudrez la dernière couche de fromage râpé (gruyère ou parmesan).

Pour une touche épicée, nous vous conseillons de saupoudrer votre plat d’une pointe de basilic.

    • Lasagne épinard ricotta

Un instant délicieux en Italie, ça vous dit ?

Dans une poêle anti-adhésive bien chaude, ajoutez de l’huile d’olive, de l’ail émincé et vos épinards égouttés.

Versez ensuite la ricotta en y ajoutant un oignon finement haché. Ajoutez des tomates pelées et de la ciboulette ciselée.

Mixez le tout pour obtenir un velouté bien lisse.

Enfin, incorporez cette sauce dans votre plat à gratin en alternant avec les feuilles de lasagnes, puis enfournez.

    • Lasagne épinard saumon

Pour préparer un délicieux mets de lasagnes épinard saumon, il faudra faire revenir votre pavé de poisson à la poêle avec un peu d’huile d’olive pour qu’il puisse s’émietter.

Ajoutez-y l’épinard et le basilic puis recouvrez de sauce béchamel et incorporer votre mélange entre chaque couche de pâtes.

Finissez par une fine couche de fromage râpé.

  • Gratin d’épinards

Terminé les habituels gratins de pommes de terre, il est l’heure de se mettre au vert !

Dans une casserole, mélangez du lait et de la fécule de maïs à l’aide d’un fouet.

Laissez épaissir sur feu doux puis assaisonnez de sel, de poivre et de muscade.

Ajoutez les épinards puis versez le tout dans un plat à gratin.

Enfournez et…dégustez !

  • Soupe aux épinards

Très facile à réaliser, la soupe aux épinards sera parfaite pour vous apporter une multitude de nutriments et minéraux, essentiels à votre santé.

Dans une cocotte-minute, faites chauffer de l’huile d’olive, un oignon finement haché, des rondelles de carottes, de pommes de terre et vos épinards.

Mixez et assaisonnez le tout en ajoutant de la crème fraîche pour plus d’onctuosité !

Comment cuire l’épinard ?

Les épinards peuvent se déguster cuits.

Pour cela, vous pouvez :

  • les blanchir en les plongeant dans une casserole d’eau bouillante salée puis en les refroidissant dans une casserole d’eau glacée ;

  • les sauter à la poêle en seulement 2 minutes avec une noisette de beurre et un oignon ;

  • les cuire à la vapeur en 6 minutes à l’aide d’un autocuiseur.

Comment cuisiner des épinards frais ?

Les épinards peuvent se consommer cru. Les jeunes pousses sont d’ailleurs très appréciées en salade.

Commencez par équeuter vos épinards puis retirez la nervure centrale.

Préparez une salade en y ajoutant des morceaux de pomme et de fromage.

Pour vos plats chauds, l’épinard se cuisine très bien en tarte, en quiche, en gratin ou mélangé avec de la crème en guise d’accompagnement.

Comment cuisiner des épinards surgelés ?

Il est tout à fait possible de cuisiner des épinards surgelés. Vous pouvez les faire cuire dans une casserole, en les plongeant dans une eau bouillante pendant 10 minutes.

Vous pouvez également les cuisiner au four ou au micro-ondes en les plaçant dans un plat en verre avec un peu d’eau, pendant 7 à 8 minutes.