Endive

endive

L’endive est un légume-feuille issu de la chicorée et fait partie de la famille des astéracées.

Crue, cuite, braisée, gratinée ou encore cuisinée à la vapeur, l’endive a l’avantage de pouvoir être associée à de nombreux et savoureux plats. Particulièrement pauvre en calories, l’endive reste néanmoins très riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments et possèdent donc de nombreuses vertus. Découvrons-les ensemble !

Quels sont les bienfaits des endives ?

Nous entendons souvent dire qu’une alimentation riche en légumes présente de nombreux bienfaits pour notre santé. Mais qu’en est-il vraiment ?

Aujourd’hui, intéressons-nous à l’endive, ce légume-feuille particulièrement riche en nutriments.

1 – Un légume qui aider à prévenir le développement de certains cancers

Comme de nombreux légumes verts, l’endive est composée de kaempférol, une substance présente dans divers végétaux tels que le brocoli, le chou, le thé ou encore le poireau.

De nombreuses études ont souligné que la consommation d’aliments contenant du kaempférol permettait de réduire le risque de développer certains type de cancers (1, 2, 3).

Chez la femme, le kaempférol qu’on peut retrouver dans les endives pourrait contribuer à prévenir le développement de cancers hormonaux comme ceux du sein, du col de l’utérus ou encore de l’ovaire (3). Tandis que chez l’homme, il pourrait contribuer à prévenir l’apparition de certains cancers comme celui de la prostate (3).

De plus, elle représente un allié de taille pour renforcer et soutenir l’effet thérapeutique de certaines chimiothérapies (4).

2 – Elle prévient les maladies cardiovasculaires

Elle permet de maintenir une bonne santé cardiaque en diminuant le risque de développer des troubles cardiovasculaires.
Une étude menée sur des souris montre que consommer des endives à un effet bénéfique sur l’hypertension, l’infarctus ou encore l’athérosclérose (5).

3 – Une excellente source de calcium

Riche en minéraux, elle est une source de calcium non négligeable. De récentes études ont démontré qu’elle participait au renforcement de nos os et de nos dents (6, 7).

Ainsi,elle peut représenter une source intéressante de calcium pour les personnes intolérantes aux produits laitiers ou bien aux végétaliens.

4 – Elle est riche en antioxydants

Elle est très riche en antioxydants.
Sa teneur en polyphénol et en sélénium lui permet de réduire le stress oxydatif présent dans notre organisme.

De cette manière, elle protège de certaines maladies comme le cancer, l’hypertension, la polyarthrite ou encore le vieillissement prématuré des cellules (8).

5 – Une activité anti-microbienne

Durant l’hiver, notre corps est vulnérable et soumis à rude épreuve.

Grâce à ses propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antiprotozoaires, l’endive a son rôle à jouer dans le bon fonctionnement de vos défenses immunitaires (1).

Sous forme de jus, de velouté, de gratin ou encore de salade, vous pourrez maintenir votre bonne santé et éviter d’être contaminé.

Valeurs nutritionnelles et calories de l’endive

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de l’endive : 

Apports nutritionnels
Endive
Quantité par portion
Calories 17 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 22mg1%
Potassium 314mg9%
Glucides 3g1%
Fibre 3g13%
Sucre 1g1%
Protéines 1g2%
Vitamine A 2167IU43%
Vitamine C 7mg8%
Calcium 52mg5%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner l’endive ?

Maintenant que vous connaissez tous ses bienfaits, apprenons à cuisiner l’endive !
Crue ou cuite, son croquant et sa légèreté lui permettent d’être associée à de savoureux plats. Pour une alimentation équilibrée, voici quelques recettes délicieuses et faciles à réaliser.

  • L’endive au jambon

endive jambon

Parfaite en cette saison hivernale, l’endive au jambon est sans aucun doute l’une des recettes les plus gourmandes et populaires à base de ce légume-feuille.

Commencez par faire cuire vos endives dans de l’eau bouillante.

Enroulez-les dans des tranches de jambon.

Nappez ensuite les rouleaux de sauce béchamel et saupoudrez-les de fromage râpé comme de l’emmental.

Enfournez le plat au four pendant 10 à 15 minutes, puis dégustez !

  • Le gratin d’endive

Une fois vos endives cuites, vous pourrez les cuisiner sous forme de gratin. Pour un menu gourmand qui plaira aux petits comme aux grands, ajoutez des allumettes de jambon, de la crème fraiche ou encore de la sauce béchamel.

Parsemez un peu de fromage râpé pour relever le côté doré et croustillant de votre plat.

Notre astuce : pour une alternative végétarienne, n’hésitez pas à remplacer les allumettes de jambon par des dés de tofu fumé.

  • L’endive braisée

endive braisée

Très facile à réaliser, l’endive braisée séduira les plus gourmands avec son aspect fondant. Une fois vos endives lavées et essorées :

  1. laissez mijoter dans une cocotte avec 50g de beurre ;

  2. ajoutez un oignon découpé en fines rondelles ;

  3. assaisonnez avec un peu de sel, de poivre, de jus de citron ou de jus d’orange ;

  4. saupoudrez légèrement les endives de sucre afin de les laisser dorer et caraméliser.

  • La soupe d’endive

Vous souhaitez détoxifier votre corps après des repas très riches ? Optez pour la soupe d’endive ! Pour concocter cette recette, c’est très simple.

Faites d’abord roussir quelques rondelles d’oignon dans du beurre puis ajoutez-y les morceaux d’endive.

Incorporez ensuite des pommes de terre, des carottes ainsi qu’un cube de bouillon.

Laissez cuire à feu doux puis mixez en ajoutant un peu de crème fraîche pour plus d’onctuosité.

  • La salade d’endive

salade endive

Pour déguster l’endive crue en salade fraîcheur, il faudra commencer par retirer ses feuilles flétries et creuser l’intérieur du pied de l’endive, qui possède généralement un goût amer. 

Une fois lavées et essorées, disposez les feuilles d’endive dans un grand saladier. 

Incorporez quelques morceaux de pomme, des cubes de fromage (gouda, comté, chèvre ou roquefort par exemple) ainsi que quelques cerneaux de noix.

Ajoutez ensuite de la vinaigrette, du sel, du poivre, quelques herbes comme de la ciboulette puis mélangez.

  • Le velouté d’endive

Pour faire le plein de vitamines et minéraux, elle peut aussi être dégustée en velouté.

Mixez vos endives avec des morceaux de pommes de terre.

Pour obtenir un velouté bien lisse, ajoutez-y un soupçon de crème fraiche liquide.

Salez, poivrez et le tour est joué !

Vous pouvez aussi accompagner votre velouté d’endive d’une garniture comme des lardons, du parmesan ou quelques tuiles de gorgonzola.

Comment couper une endive ?

Commencez d’abord par retirer les deux extrémités de l’endive : le pied légèrement rosé et les feuilles abîmées, situées à l’autre extrémité.

Retirez ensuite les feuilles extérieures qui sont flétries.

Rincez abondamment pour bien la nettoyer.

En fonction du plat que vous souhaitez réaliser, vous pouvez :

  • l’émincer en rondelles (velouté, soupe, salade) ;

  • l’éplucher en tranches (endive au jambon, endive braisée, gratin d’endive).

Comment cuire une endive ?

Pour concocter de délicieux plats chauds, il faudra cuire vos endives.

Commencez par les blanchir dans un peu d’eau salée pendant 2 à 3 minutes.

Pour stopper la cuisson, retirez-les avec une écumoire et plongez-les dans un saladier d’eau bien froide.

Séchez-les rapidement puis faites-les revenir :

  • à la poêle (15 à 25 minutes) avec un peu de matière grasse ;

  • à la vapeur (10 minutes) ;

  • au four (30 minutes).

Pour les plus pressés, vous pouvez également faire cuire vos endives au four micro-ondes pendant 8 à 10 minutes.