Courgette

courgette

La courgette est un légume d’été bien connu et très apprécié pour sa polyvalence : il se marie avec tout !

Parcourez dans un premier temps tous les bienfaits de ce légume vert, avant de trouver des recettes classiques ou plus originales pour cuisiner la courgette.

Quels sont les bienfaits des courgettes ?

1 – Elle est bonne pour le transit

La courgette est riche en fibres alimentaires.
Ces fibres augmentent la masse des selles, facilitent le transit, et favorisent la prolifération des bonnes bactéries dans l’intestin (1).

Ainsi, manger des courgettes peut aider à soulager les problèmes de constipation.

2 – Elles peut aider à perdre du poids

Vous cherchez à perdre du poids ? La courgette est très peu calorique (20 kcal pour 100 g) et peut donc être un choix judicieux d’aliment à incorporer dans votre alimentation si vous cherchez à perdre du poids.

De plus, sa teneur en fibres la rend rassasiante, ce qui permet de diminuer les quantités mangées, et de réduire le grignotage.

3 – La consommation de courgettes joue un rôle de prévention du cancer

La courgette est riche en antioxydants. Ces composés combattent les radicaux libres, qui sont à l’origine d’un stress oxydatif et déclenchent ainsi des maladies, comme des cancers ou des maladies cardiovasculaires.

La courgette contient plusieurs antioxydants qui possèdent une action de prévention contre le cancer :

  • de la vitamine C, il est important de préciser que la plupart des bienfaits de cette vitamine dans la prévention de certains cancers sont dans des doses supérieures à celles que l’on peut trouver simplement via l’alimentation (2, 3) ;

  • des caroténoïdes, les dernières études montrent que c’est la consommation d’un mélange variés de ces éléments qui est efficace dans la prévention de certains cancers et non un composé isolé (4, 5).

4 – Elle aide à conserver une bonne vue

Ce légume vert contient d’autres antioxydants qui participe à protéger la santé des yeux :

  • de la vitamine C et des beta-carotène ;

  • de la lutéine et de la zéaxanthine, de la famille des flavonoïdes.

Ainsi, la consommation de courgettes protège des maladies du vieillissement de l’œil, comme la DMLA (la dégénérescence maculaire), et la cataracte (6, 7).

5 – Elle protège la santé du cœur et des vaisseaux sanguins

Vous souhaitez vous protéger des maladies cardiovasculaires ? La courgette contient plusieurs composés qui entretiennent la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins :

  • du potassium, un vasodilatateur, qui réduit les risques d’AVC et de maladies cardiaques (8, 9) ;

  • des fibres, qui diminue le taux de LDL sanguin, c’est-à-dire de mauvais cholestérol (10).

Le LDL est à l’origine de l’athérosclérose, qui est impliqué dans le développement de maladies cardiovasculaires.

6 – Faites le plein de nutriments avec la courgette

Les courgettes sont également très riches en vitamines et minéraux. Elles vous gardent ainsi en bonne santé. Elles sont riches en :

  • vitamine A : elle est antioxydante, protège des infections et entretient la vue ;

  • vitamine C : également antioxydante, elle entretient le système immunitaire ;

  • fer : il est utile au transport de l’oxygène dans tout l’organisme ;

  • phosphore : il est essentiel à la bonne santé des os et des dents ;

  • magnésium : un minéral anti-stress, qui agit sur la contraction musculaire, dont celle du cœur ;

  • cuivre : un minéral aux propriétés antioxydantes ;

  • potassium : il contribue à une bonne digestion, et il est utile au système nerveux, notamment dans la transmission de l’influx nerveux ;

  • manganèse : il est utile à de nombreux processus métaboliques ;

  • vitamines B2 et B6 : elles contribuent respectivement à la réparation des tissus et au métabolisme des acides gras et des protéines.

Valeurs nutritionnelles et calories de la courgette

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de courgettes : 

Apports nutritionnels
Courgette
Quantité par portion
Calories 17 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 8mg0%
Potassium 261mg7%
Glucides 3g1%
Fibre 1g4%
Sucre 3g3%
Protéines 1g2%
Vitamine A 200IU4%
Vitamine C 18mg22%
Calcium 16mg2%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner une courgette ?

Les courgettes sont des légumes très simples à cuisiner, et peu cher à l’achat. Découvrez des recettes salées et sucrées pour profiter des bienfaits de ce légume vert de bien des façons.

  • Courgettes farcies

courgette farcie

Lavez vos courgettes, puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur.

Creusez l’intérieur des courgettes et mettez la chair de ces courgettes à cuire à la poêle, avec des oignons et de la viande hachée.

Une fois ce mélange cuit, ajoutez de la sauce tomate et assaisonnez.

Mettez ce mélange dans vos courgettes vidées, puis faites les cuire dans un plat allant au four pendant 40 minutes à 200°.

Vous pouvez ajouter du gruyère râpé sur le dessus en fin de cuisson.

  • Gratin de courgettes

Il existe de nombreuses recettes de gratins de courgettes.

La plus simple consiste à couper les courgettes en tranches, après les avoir lavées, et de les faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes.

Mettez vos courgettes cuites dans une passoire et égouttez-les au maximum.

Ensuite, placez ces courgettes dans un plat à gratin, et versez dessus un mélange d’œufs, de crème fraîche, de sel, de poivre et de fromage râpé.

Saupoudrez le dessus du gratin avec du fromage râpé et faites cuire au four à 200 °C pendant 15 minutes.

  • Tarte à la courgette

tarte courgette
Comme pour le flan de courgettes, les rondelles de courgettes doivent être cuites à la poêle. Puis, elles sont placées sur un fond de tarte.

On ajoute sur le dessus un mélange d’œufs battus, de lait, de sel et de poivre, ainsi que du fromage râpé, avant de cuire cette tarte au four.

Pour une recette plus gourmande, vous pouvez également cuire à la poêle des oignons et des petits lardons, que vous ajouterez aux courgettes dans la tarte.

  • Flan de courgettes

Pour réaliser ce flan, coupez les courgettes en tranches et cuisez-les à la poêle dans de l’huile d’olive.

Une fois cuites, ajoutez-les à un mélange de lait, d’œufs battus, de fromage râpé, de sel, de poivre et de basilic haché ou séché.

Mettez le tout dans un plat à tarte et faites cuire au four.

  • Soupe de courgettes

Coupez les courgettes en gros tronçons et mettez-les à cuire dans un bouillon de légumes avec des pommes de terre, et des oignons.

Une fois les légumes cuits, mixez le tout avec de la crème fraîche ou du fromage frais.

  • Beignets de courgettes

Afin d’obtenir des beignets de courgettes gourmands, les courgettes coupées en tranches sont trempées dans une pâte à beignets et cuites à la friteuse dans une huile bien chaude.

  • Gâteau chocolat courgette

Il est tout à fait possible de réaliser un délicieux gâteau au chocolat avec de la courgette. Les courgettes sont râpées et remplacent ainsi le beurre, ce qui allège considérablement le gâteau.
  • Courgettes crues

Les courgettes peuvent également se manger crues. Pour cela, elles devront être bien lavées et coupées en fines lamelles dans le sens de la longueur, grâce à un économe. Ensuite, vous pourrez les assaisonner comme un carpaccio : avec de l’huile d’olive, du vinaigre ou du citron, du sel, du poivre, du thym et/ou de l’ail écrasé.

Comment cuire une courgette ?

  • À la poêle

Coupez les courgettes en dés ou en rondelles, avant de les faire sauter à la poêle dans un peu d’huile d’olive. Vous pourrez les manger ainsi en poêlée, ou vous en servir dans d’autres recettes, comme dans celle de la tarte à la courgette.

  • Au four

Comme pour la cuisson à la poêle, coupez vos courgettes en dés ou en rondelles. Puis, mélangez-les avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive. Répartissez les courgettes dans un plat allant au four et enfournez à 200°. Pensez à remuer de temps en temps pour une cuisson homogène.

  • À la vapeur ou à l’eau

Les courgettes coupées en tranche peuvent être cuites à la vapeur, pendant 4 à 5 minutes dans le compartiment de votre cuit-vapeur. Pour une cuisson à l’eau, plongez-les dans un grand volume d’eau salée et faites les cuire pendant 15 minutes environ. Une fois cuites, pensez à égoutter les courgettes dans une passoire.

Comment couper une courgette ?

La courgette est un légume qui se coupe très facilement. Vous n’avez pas besoin de la peler, car sa peau est fine, et son goût est léger. Vous pouvez couper vos courgettes :

  • en dés, pour les cuire à la poêle ou au four ;

  • en rondelles, pour les cuisiner en gratin, au four, à la vapeur, ou encore à la poêle ;

  • en lamelles, à l’aide d’un économe, pour la manger crue ou la cuire à la vapeur.

Les courgettes coupées en lamelles et cuites à la vapeur peuvent remplacer les pâtes dans des lasagnes par exemple.