Courge

courge

La courge est le légume emblématique de l’automne, qui colore avec plaisir les tables et vos plats de sa belle couleur orange.

Dans un premier temps, nous vous invitons à prendre connaissance des vertus santé de ces cucurbitacées, puis de découvrir les différentes variétés de courge, avant de trouver des recettes simples, mais délicieuses, pour cuisiner ce légume.

Quels sont les bienfaits de la courge ?

1 – Elle contribue à prévenir certains cancers

Comme les carottes, les courges sont très riches en caroténoïdes. Ces composés sont antioxydants et luttent contre les agressions des radicaux libres, à l’origine de maladies liées à la dégénérescence cellulaire, comme les cancers (1, 2).

Mais les citrouilles contiennent également de la cucurbitacine B, qui inhibe le développement des cellules cancéreuses et protège tout particulièrement contre les risques de cancer de la prostate, du sein et du côlon (3). Cette cucurbitacine aurait aussi un effet anti-inflammatoire.

2 – Consommer de la citrouille est bon pour la santé des yeux

Elle est riches en caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxanthine, des pigments aux fortes propriétés antioxydantes. Ces 2 composés permettent de lutter contre deux maladies de l’œil liées au vieillissement : la dégénérescence maculaire ou DMLA, et la cataracte (4).

4 – Elle renforce le système immunitaire

C’est encore une fois la présence d’antioxydants de la famille des caroténoïdes, qui ont une action sur la stimulation du système immunitaire (5). Elle contient des bêta-carotènes qui stimulent l’activité des cellules immunitaires (6).

Mais ces cucurbitacées sont également riches en vitamine A et en vitamine C, qui sont utiles au bon fonctionnement du système immunitaire.

Une raison de plus de consommer ce légume tout au long de l’hiver pour éviter les rhumes !

5 – Ces cucurbitacées permettent de faire le plein de mirco-nutriments

En plus de tous ces bienfaits, elles possèdent de nombreuses vitamines et minéraux qui vont vous maintenir en bonne santé :

  • de la vitamine A, bonne pour la vue, pour le système immunitaire et pour la croissance des os ;

  • du fer, qui est responsable du transport d’oxygène dans tout l’organisme ;

  • de la vitamine C, antioxydante, bonne pour la santé des os, des cartilages, et qui participe au processus de cicatrisation ;

  • de la vitamine K, utile à la coagulation sanguine ;

  • du manganèse, un antioxydant qui possède une action dans de nombreux processus métaboliques ;

  • du cuivre, un minéral antioxydant, qui contribue à la fabrication de l’hémoglobine ;

  • de la vitamine B5, qui possède de multiples actions, notamment dans la synthèse de neurotransmetteurs ;

  • de la vitamine B6, qui est essentielle à la fabrication des globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire ;

  • de la vitamine B9 ou folate, une vitamine utile pendant la grossesse, qui contribue à la synthèse du matériel génétique.

Valeurs nutritionnelles et calories de la courge

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de courge : 

Apports nutritionnels
Courge
Quantité par portion
Calories 45 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 4mg0%
Potassium 352mg10%
Glucides 12g4%
Fibre 2g8%
Sucre 2g2%
Protéines 1g2%
Vitamine A 10630IU213%
Vitamine C 21mg25%
Calcium 48mg5%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Les différentes variétés

Il existe de très nombreuses variétés de courge, dont certaines sont non-comestibles à usage décoratif. Nous vous présentons ici les courges comestibles, que vous serez plus susceptibles de rencontrer sur les étals du marché ou dans votre supermarché.

  • Courge butternut

Cette variété allongée possède une saveur douce et des arômes de noisette. Sa chair est ferme et de couleur jaune orangée. Elle se prête à de très nombreuses recettes.

  • Potiron

C’est la classique d’Halloween, celle que les enfants aiment creuser pour lui donner un visage effrayant. De couleur orange, sa chair est moins ferme et se prête plus à des soupes ou des purées.

  • Potimarron

Cette variété à la belle couleur orange possède une chair ferme au bon goût de châtaigne.

  • Courge spaghetti

Cette courge originale contient des filaments ressemblant à des spaghettis. Il faut la faire cuire dans de l’eau bouillante, avant de récupérer ces fameux spaghettis, et de les cuisiner. Remplacez vos spaghettis bolognaise classique par cette courge, pour faire manger des légumes aux enfants.

  • Courge musquée

Comme son nom l’indique, la courge musquée possède un goût musqué et assez sucré. Sa chair est également orange. Elle est idéale pour confectionner des gâteaux, ou pour des soupes parfumées.

  • Giraumon

Le giraumon est une variété de potiron à la forme très particulière, qui lui vaut le surnom de « bonnet turc ». Sa chair est farineuse, mais sucrée.

Que faire avec la courge ?

Maintenant que les courges n’ont plus de secrets pour vous, il est temps de les cuisiner ! Nous vous présentons des recettes salées et sucrées, afin de trouver toutes les façons d’intégrer les bienfaits des citrouilles dans votre assiette.

  • En soupe

soupe courge

Ce grand classique de l’hiver se décline avec toutes les courges (sauf la spaghetti), chacune apportera un parfum différent à votre soupe.

Dans une cocotte, faites cuire la chair de votre courge avec des pommes de terre, de l’oignon, de l’ail et un bouillon de légumes ou un bouillon de volaille.

Une fois les légumes cuits, mixez cette soupe.

Pour réaliser un velouté de courge, ajoutez de la crème avant de mixer.

  • En gratin

Le gratin de courges est un plat d’hiver réconfortant. Il existe différentes recettes de gratins à base de courges, végétariennes ou non.

La plus simple consiste à faire cuire la chair à la vapeur ou à la cocotte, et de mixer cette chair cuite avec de la crème fraîche, des œufs et du fromage râpé.

Assaisonnez le tout avec du sel, du poivre et de la muscade, avant de placer cette purée dans un plat à gratin. Ajoutez du fromage râpé sur le dessus et faites gratiner au four.

  • Les graines de courge

graines courge
Les graines de courges sont croquantes et possèdent un petit goût de noisette. Vous pourrez les ajouter dans vos salades, dans vos pains, cakes salés ou sucrés, ou pour donner du croquant à une soupe.

Elle est riche en protéines, en vitamines et minéraux, et en antioxydants.

  • Les recettes sucrées

Il est tout à fait possible de réaliser des desserts et des gâteaux à base de courges. Certaines courges sont plus sucrées que d’autres, comme la musquée ou le giraumon, mais la butternut ou le potimarron peuvent aussi se prêter à des recettes sucrées.

Vous pourrez ainsi faire :

  • un gratin sucré de courge ;

  • un flanc de courge ;

  • une tarte à la courge, la fameuse pumpkin pie des Américains ;

  • un cake à la courge façon carrot cake ;

  • un cheesecake au potiron ;

  • un gâteau au chocolat de type brownie.

  • Les salades

Les dés de courge rôtis au four peuvent intégrer des salades composées. Vous pouvez ainsi faire une salade de quinoa à la courge, ou une salade de jeunes pousses d’épinards à la courge. Elle se marie très bien avec des noix et de la noisette, pour apporter du croquant à ces salades.

  • La courge farcie

courge farcie

Coupée en deux, la courge butternut, le potimarron ou le giraumon peuvent être farcis et cuits au four. Pour la farce, laissez parler votre imagination :

  • lardons, champignons, ail, fromage, crème fraîche et pain pour apporter de la consistance ;

  • riz, viande hachée et oignon ;

  • fromage de chèvre, ail et crème fraîche pour une recette végétarienne.

  • La purée de courge

Cette purée de courge au petit goût sucré ravira aussi vos enfants. La chair de la courge se cuit à la vapeur ou à la cocotte-minute, avant d’être mixée ou passée au presse-purée.

  • Les gnocchis

Remplacez la purée de pommes de terre par de la purée de courge pour façonner des gnocchis originaux.

  • Les tartes

En plus de la tarte sucrée, elle peut aussi se cuisiner en tarte salée.

Pour cela, réaliser une purée de courges, et mélangez-la avec des œufs, de la crème fraîche, du sel, du poivre, et du fromage, comme du comté par exemple.

Ensuite, placez cette purée sur le fond de tarte et ajoutez du fromage râpé sur le dessus, avant de faire cuire au four.

Comment faire cuire une courge ?

  • Au four

Coupez-là en deux, puis enlevez la partie contenant les pépins.

Pelez-la et coupez-la chair en dés, ou gardez la peau et coupez-la en tranches selon votre préférence.

Placez les morceaux dans un plat ou sur une plaque de cuisson.

Arrosez d’huile d’olive et assaisonnez.

Vous pouvez également ajouter du thym.

Faites cuire à 180 °C pendant 50 minutes.

  • À la vapeur

Coupez-là en deux, enlevez les pépins, pelez-la et coupez la chair en morceaux.

Faites cuire la chair dans le compartiment de votre cuite-vapeur pendant environ 15 minutes.

Mettez ensuite les morceaux cuits à égoutter dans une passoire.

  • À l’eau

Coupez votre courge de la même façon qu’à la vapeur, et faites la cuire dans un grand volume d’eau salée pendant 20 minutes.

Ensuite, égouttez dans une passoire.

Comment peler une courge ?

Éplucher une courge, que ce soit une butternut ou un potimarron, peut s’avérer une épreuve de force. 

Afin de vous faciliter la tâche, coupez votre légume en gros morceaux et faites tremper ces morceaux pendant 5 minutes dans de l’eau bouillante. 

Ensuite, la peau se pèle beaucoup plus facilement.