Choux de Bruxelles

choux bruxelles

Ces petits choux verts sont souvent la bête noire des enfants, et pourtant leur consommation apporte tellement à leur santé ! En effet, les choux de Bruxelles, de la famille des Brassicacées, comme le brocoli ou le chou-fleur, est un légume qui possèdent des nombreux bienfaits.

Dans un premier temps, nous vous invitons à prendre connaissance des propriétés du chou de Bruxelles, avant de trouver des recettes qui raviront petits et grands.

Quels sont les bienfaits des choux de Bruxelles ?

1 – Il est riche en fibres

Ce petit chou contient des fibres alimentaires, dont la consommation est essentielle pour l’organisme. En effet, les fibres participent à un bon transit (1) :

  • elles augmentent la masse des selles et luttent contre la constipation ;

  • elles aident au développement des bonnes bactéries intestinales.

De plus, les fibres alimentaires aident à réguler le taux de cholestérol dans le sang, et réduisent notamment le LDL, le mauvais cholestérol (2).

2 – Manger des choux de Bruxelles protège du cancer

Les choux de Bruxelles sont des légumes anti-cancer, grâce à plusieurs composés qu’ils contiennent :

  • des caroténoïdes (zéaxanthine et lutéine), des antioxydants de la famille des flavonoïdes, qui luttent activement contre les radicaux libres, responsables d’un stress oxydatif et d’une dégénérescence cellulaire prématurée, à l’origine de certains cancers (3, 4) ;

  • des indoles, qui accélèrent l’élimination de toxines cancérogènes (5, 6).

Les indoles inhibent plus particulièrement les œstrogènes, des hormones qui facilitent la croissance des cellules cancéreuses du sein.

3 – Ils préviennent des maladies cardiovasculaires

Vous cherchez à garder votre cœur en bonne santé ? La consommation de choux de Bruxelles réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

En effet, ces choux verts contiennent de l’acide alpha-lipoïque (AAL), un acide gras de type oméga 3.
Cet AAL est aussi un antioxydant soufré, qui réduit les triglycérides dans le sang (7, 8).

De plus, les fibres alimentaires contenues dans les choux de Bruxelles, réduisent également le taux de mauvais cholestérol sanguin (2).

Des taux élevés de triglycérides et de LDL sont des facteurs favorisant le développement de maladies cardiovasculaires. Ces mauvaises graisses vont se déposer dans les vaisseaux sanguins, les boucher, et réduire leur élasticité.

Ces choux contiennent un troisième composé qui aide à la bonne santé du système cardiovasculaire, la vitamine K. Elle participe à une bonne coagulation sanguine (9).

4 – Ces petits choux permettent d’équilibrer la glycémie

C’est également la présence d’acide alpha-lipoïque dans le chou de Bruxelles qui aide à la régulation de la glycémie (7, 10), . En effet, cet oméga 3 possède 2 actions distinctes sur le taux de sucre dans le sang :

  • il fait baisser la glycémie ;

  • il diminue la résistance à l’insuline.

Les choux de Bruxelles sont alors totalement recommandés aux personnes diabétiques, et notamment en cas de diabète de type 2.

5 – Les choux de Bruxelles sont recommandés aux femmes enceintes

Les choux de Bruxelles sont une bonne source de folates (acide folique) ou vitamine B9. Cette vitamine est particulièrement conseillée aux femmes désirant une grossesse ou aux femmes enceintes.

Les folates contribuent à la production du matériel génétique (ADN et ARN), des globules rouges et des acides aminés nécessaires à la croissance des cellules (11).

6 – Ces légumes contiennent beaucoup de vitamine C

Vous pensiez que seuls les fruits comme le kiwi pouvait vous fournir une bonne source de vitamine C ? Comme tous les crucifères, le chou de Bruxelles est très riche en vitamine C.

Cette vitamine, appelée également acide ascorbique, est un antioxydant qui permet de lutter contre les infections, et qui renforce le système immunitaire (12). Mais la vitamine C contribue aussi à une meilleure absorption du fer par l’organisme.

7 – Ils sont riches en nutriments essentiels pour rester en bonne santé

Pour résumer ce que nous venons de voir dans le début de cet article, les choux de Bruxelles contiennent : de la vitamine C, de la vitamine K, de la vitamine B9, du calcium. Mais ils contiennent aussi d’autres vitamines et minéraux :

  • du magnésium, utile pour la santé du cœur et la contraction musculaire ;

  • du fer, essentiel au transport d’oxygène dans tout l’organisme ;

  • du potassium, qui régule le rythme cardiaque et participe au fonctionnement du système nerveux ;

  • du phosphore, qui renforce la solidité des os et des dents ;

  • de la vitamine E, un puissant antioxydant, qui aide à la santé de la peau.

Valeurs nutritionnelles et calories des choux de Bruxelles

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de choux de Bruxelles : 

Apports nutritionnels
Choux de Bruxelles
Quantité par portion
Calories 43 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 25mg1%
Potassium 389mg11%
Glucides 9g3%
Fibre 4g17%
Sucre 2g2%
Protéines 3g6%
Vitamine A 754IU15%
Vitamine C 85mg103%
Calcium 42mg4%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuisiner les choux de Bruxelles ?

Ce légume santé mérite toute sa place dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Maintenant que vous savez tout ce qu’il peut apporter à votre corps, il vous faut apprendre à le cuisiner !

Grâce à des recettes variées et savoureuses, découvrez ce petit chou comme vous ne l’avez jamais goûté.

  • Les choux de Bruxelles à la crème

choux bruxelles creme
Pour déguster au mieux ces petits choux verts, il faudra les cuire au préalable. 

Pour cela, nous vous indiquerons dans la suite de l’article comment cuire les choux de Bruxelles.

Une fois cuits et fondants, faites revenir ces choux dans du beurre, avec au choix : de l’ail, des échalotes, des champignons, des petits lardons ou du lard.

 Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches hachées (persil par exemple) si vous le souhaitez.

Mettez la crème en fin de cuisson.

Autre option : vous pouvez faire des choux de Bruxelles à la crème de moutarde, en ajoutant de la moutarde en même temps que la crème.

  • Choux de Bruxelles aux lardons

Une fois cuits à la vapeur ou à l’eau, les choux de Bruxelles peuvent être ajoutés à des poêlées de légumes variés : carottes, oignons, champignons ou pommes de terre.

Pour les non-végétariens, ces poêlées se marient très bien avec des lardons.

  • En velouté

Vous cherchez une recette originale pour faire manger des choux de Bruxelles à vos enfants ? Ce velouté devrait vous ravir ! 

Faites revenir les oignons dans du beurre dans votre cocotte, avant d’ajouter vos choux triés et lavés. 

Ajoutez un bouillon de volaille, un bouquet garni, et laissez mijoter jusqu’à cuisson. 

Mixez le tout avec de la crème fraîche. 

Pour une touche gourmande, ajouter une tranche de lard fumé cuite sur le dessus de cette soupe réconfortante.

  • En gratin

gratin choux bruxelles
Pour une recette gourmande, concoctez un délicieux gratin de choux de Bruxelles. 

Les choux cuits peuvent tout simplement être mélangés avec de la crème, et placés dans un plat à gratin.

Ajoutez du fromage râpé ou du parmesan sur le dessus du gratin, et faites-le gratiner au four.

Vous pouvez également réaliser ce plat avec du jambon blanc ou du jambon cru.

Autre possibilité : réalisez une béchamel, pour un gratin de choux de Bruxelles à la béchamel.

  • Crus

Le chou de Bruxelles peut également se consommer cru !

Coupez le tronc, triez les feuilles abîmées et lavez-les au préalable.

Tranchez les choux finement pour réaliser des salades de choux de Bruxelles, avec des carottes râpées et des noix concassées par exemple.

Pour une salade plus gourmande, vous pouvez y ajouter du bacon tranché.

Comment cuire des choux de Bruxelles ?

Avant de cuire ces petits choux, coupez les troncs, retirez les feuilles abîmées, et lavez-les.

On recommande souvent de blanchir les choux de Bruxelles avant cuisson, pour éviter qu’ils ne donnent des flatulences.

Pour blanchir ces choux, faites-les cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante, dans laquelle vous aurez ajouté du bicarbonate de soude.

 Trempez-les ensuite dans de l’eau froide, afin qu’ils gardent leur belle couleur verte.

Au four

Pour des choux de Bruxelles rôtis, à la texture un peu plus croquante, placez vos choux coupés en 2 sur une plaque de cuisson, et arrosez-les d’huile d’olive.
Salez et poivrez, puis faites cuire 30 minutes à 180 °C.

Si vous faites blanchir les choux au préalable, la texture sera différente, un peu moins croquante.

Choux de bruxelles à la vapeur

Pour une cuisson à la vapeur, placez les choux entiers dans le compartiment de votre cuit-vapeur et faites-les cuire pendant 10 minutes environ.

A la cocotte

Placez les choux blanchis dans le compartiment vapeur de la cocotte-minute. Une fois la cocotte sous pression, laissez cuire 5 minutes environ.